仕事から帰ると脚がパンパン

目の周りがいつもむくんで腫れている

運動やサウナで汗をかいても改善しない

などむくみでお悩みの女性から、ご相談を受けることがあります。

原因は

①疲労や同じ姿勢などで一時的に水分が溜まっている

②必要な栄養が足りていない

③むくみやすいものを食べ過ぎている

という3パターンに分けられることが多いです。

①の「疲労や同じ姿勢による一時的なもの」に関しては睡眠不足解消・運動・マッサージ・半身浴・脚を上げるなど一般的なむくみ対策でスッキリする場合があります。

これはさほど問題がないのですが、②・③に関しては食事面での改善が必要です。

特に、

・運動などで汗をかいても全くむくみが解消されない
・スネを指で押した時に後がクッキリ残り消えにくい
・むくむと脚が痛くて仕方ない

というように、世間一般で言われている運動や汗をかくこと、マッサージなどをしても慢性的なむくみが解消されない、という悩みを抱える人が多いようです。

上記のようなむくみの悩みについては、健康的な食生活によって改善が可能です。

今回の記事では、むくみの食事改善による解決法をご紹介します。

食事改善によるむくみ解消法2パターン

必要な栄養が足りていない

むくみ解消に必要な栄養素は、たんぱく質です。特にアルブミンという物質が重要です。

アルブミンというタンパク質は、動脈を流れる時は細胞に栄養を運び、そして静脈では老廃物と余分な水分を回収してくれる役割があります。

しかし、このアルブミンの量が少なかったり滞ってしまっていると、老廃物も水分も回収することができないため、むくみとして残ってしまいます。

最低でも、たんぱく質をご自分の体重×１ｇは摂ることは推奨されます。

体重50ｋｇの人は50ｇは摂らないと、むくみ改善に対する必要量は賄えません。

ここで間違えたくないのは、タンパク質＝お肉だから、お肉を100ｇ食べたら100gタンパク質を摂れるわけではない、ということですね。

意外とここも勘違いしてしまう方が多いです。お肉を100g中のタンパク質は20g程度。

タンパク質以外にもお肉には他に、水分や脂質などが大部分を占めています。

その他、お魚・豆類・卵・乳製品などがタンパク質食材ですが、それぞれの含有量を調べて現在どのくらい摂っているか把握してみると良いと思います。

※おススメ参考サイト：[簡単！栄養andカロリー計算]のたんぱく質含有量一覧表

1食に付き、最低2品はタンパク質の食材を入れる方法も1食あたりおよそ10～20gのたんぱく質が摂取できる可能性があり、おススメです。

■むくみやすいものを食べ過ぎている

むくみやすいもの、とは糖質です。

なぜ糖質がむくみの原因となるのでしょうか？

まず、糖質の最小単位でもあるブドウ糖。これは私達の人間の唯一のエネルギー源です。

ブドウ糖は脳や赤血球をはじめ、筋肉や内臓でも使われるわけですが、活動量以上に摂取してしまうと、体内で余ってしまうことになります。

体内で余ったブドウ糖は、万が一の時のため脂肪細胞の中に中性脂肪として蓄えられるわけです。

ブドウ糖は筋肉や肝臓にもグリコーゲンとして運動時にすぐ使える糖質として蓄えてありますが、だいたい肝臓で100g、筋肉で300g程度（体格によって異なります）です。

これら体内で蓄えているブドウ糖は、1gあたり3ｇの水分といっしょに蓄えられます。

取り込まれた糖質は上記のように３ｇの水分と一緒になるので、その分むくみやすいということですね。

また、糖質を代謝する時には多くのビタミンやミネラルを消費します。

ここに必要な栄養素をとられてしまうと、老廃物を処理するときに栄養素が足りず、むくみやすくなるともいわれています。

さらに、糖質過多の傾向にある方は、お肉や魚などタンパク質の摂取量が少ないという傾向もあり、結果的に体内の栄養不足の原因にもなっています。

糖質を摂りすぎないためには、吸収が早く栄養素の少ない精製糖・・お菓子や甘い飲み物を止めるのが、最優先として考えると良いでしょう。

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