最後のダイエット

慢性的な腰痛に悩む女性が非常に多いです。

原因の多くは筋力不足。マッサージや湿布、痛み止めで誤魔化してきた方が意を決して正しい筋トレを行うと、腰痛は改善していきます。

ただし、ただ鍛えて筋肉を付ければよいというものでもありません。

今回の記事では、「実はこんなことも！」というような腰痛の原因から解決方法まで、指導歴10年以上のパーソナルトレーナー/加圧インストラクターが解説します。

尚、ここで用いる腰痛の定義は手術を必要とするような急性期のヘルニアなどでなはく、「デスクワークや筋力不足による慢性的な腰痛」とさせていただきます。

腰痛の原因は４つある

腰痛の原因は大きく分けて「➀骨格の歪み②筋力不足③筋肉の硬さ④栄養不足」に分けられます。

➀骨格の歪み

慢性的な腰痛を抱える方は、デスクワークなど長時間同じ姿勢をとっていることが多いです。

実は立っているよりも座っている方が腰に負担がかかることをご存知でしょうか？

姿勢に気を付けても、骨盤が整う座椅子グッズなどを使ったとしても、腰痛を予防改善することは難しいのが現状です。

慢性的な腰痛は、「腰自体には問題がない」ことが多いです。

足首、骨盤、肩関節など、全身の微妙な歪みのしわ寄せが腰にきている、ということも多いのです。

歪みがある状態で筋トレを頑張っても根本解決にはなりません。関節を緩め、骨の位置を整えて、歪みをなくしていくことが必要になります。

②筋力不足

現代では、あえて時間とお金を使って運動をしないと（スポーツクラブへ通うなど）なかなか腰痛を予防する筋力を維持することが出来ません。

昔は炊事・洗濯・隣町まで歩く、、などなど日常生活で身体を動かすことが多かったのだと思いますが、現代では筋力低下を防ぐことは難しいですよね。

病院で痛み止めや湿布を出してもらって「腹筋背筋を付けましょう」とお医者さんが仰るのは正しいのですが、「何をどのくらいやったら筋力が付くのかわからない」「腹筋運動をしても合っているのか不安だから一人だと続かない」この辺りが皆さんにとって高いハードルなのだと思います。

③筋肉の硬さ

骨格の歪み・筋力不足で長い時間座っていると、腰・お尻・背中などの筋肉が局所的に硬くなりすぎることがあります。疲労物質が溜まりすぎてしまった筋肉の硬さ、も腰痛の原因の一つです。

④栄養不足

栄養不足も腰痛の原因の一つです。細胞を作る結合組織の材料が足りないと、負担がかかっている場所の修復が出来なかったり、筋肉が合成できなかったり（筋肉が付かない）してしまいます。

整体もマッサージも筋トレもしているのだけど腰痛が治らない、という人はごはんがしっかり食べられていないことが多いです。

栄養不足だと、血流が悪くなり、筋肉がとても硬くなります。

栄養不足の硬い筋肉は、マッサージをしても緩まないばかりか、逆に硬さを増してしまう場合もあります。腰痛が辛くてマッサージにいったら、逆にカラダが重だるくなってしまった・・指圧が苦手・・・そんな方は要注意です。

結合組織の材料はブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンAです。これらを食事でしっかりとることが重要になります。

整体・マッサージ・湿布・痛み止めなどはその場しのぎでしかない

腰痛でお悩みの女性が改善のために行ってきたこと、というのは整体・マッサージ・湿布・痛み止めの薬・・そんなところが多いようです。もちろんこれらは腰痛に有効な部分もありますが（整体・マッサージは➀骨格の歪み③筋肉の硬さについては有効な場合もありますね）根本解決にはなりません。

一時楽になっても、早い人だと翌日の朝に戻ってしまうこともあるでしょう。整体やマッサージで骨格を整え、筋肉の緩みを出しても、その良い状態を維持できるようになってはじめて根本的な改善になります。

筋肉を付けることの重要性

前述のように、良い状態を維持できるようにする、というのが根本的な改善のカギですが、その方法として最も代表的なものが”筋トレ”です。

腰痛に特に関連する骨盤や股関節を良い位置に固定するインナーマッスル、骨や筋肉を力強く動かすアウターマッスルを鍛えて、腰痛の出ないカラダを作るには筋トレが最も近道なんです。

ただし、順番とやり方が重要になります。順番とは、骨格の歪み・筋肉の硬さなどをある程度緩めてから筋トレをすることです。やり方とは、トレーニングを腰にやさしい正しいフォームで行うことです。

同時に栄養摂取をしっかり行って、骨や筋肉の合成、修復がしっかりと行われるようにすすめるのが大事ですね。

腰痛を改善に対する加圧トレーニングのメリット

腰痛に対する筋力アップにおいて、横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングでは、加圧トレーニングを使用しています。

加圧トレーニングは適度に血流を制限して行うトレーニングで、低負荷・短時間・短期間で行えることが特徴です。腰痛にとって良いのは、軽い重さで出来ること・そして血流が良くなること。

加圧ベルトを巻いて、歩行するだけ・イスから立ち上がるだけ・もも上げをするだけ・・通常のトレーニングではそれだけで筋肉が付かない簡単な動作でも、筋力アップすることが可能です。お医者さんから「筋肉を付けなさい」と言われたけど、キツイ筋トレはしたくない、やり方がわからない、そんな方にはピッタリです。

血流が良くなるメリットは、腰痛部分の血行が良くなることで、細胞の働きが活発になって新陳代謝が促され、痛みが早期に改善することです。

また加圧トレーニングをすると、痛みを軽減する「マイオカイン」というホルモン様の物質が加圧トレーニング後に筋肉から分泌されるためとも考えられています。

ちなみに私鈴木やつかは8年ほど前に腕を骨折し、整形外科の先生に「骨の再生が2か月、痛みも数週間続く」と言われていたところ、翌日から加圧トレーニングをするとなんと2週間で骨がくっつき痛みも取れてしまいました。レントゲンでもはっきりと骨がくっついていて、先生も唖然としていたことを覚えています。

横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングでの腰痛改善メニュー

ここで横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングで行っている、腰痛改善メニューの一例を紹介します。

➀骨格の歪みを整体・ストレッチ・軽いエクササイズで整える

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②加圧トレーニングで血行促進した状態で、筋トレをする

※状態によって「歩く」「階段の昇り降り」だけの人もいれば、スクワットなどの筋トレをする場合もあります。

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③ストレッチで筋肉の長さを整え、良い状態をキープしやすくする

以上がカラダを動かす対策の基本的な流れです。その他に、自宅や職場で気を付ける動作の確認・栄養アドバイスをカウンセリングします。

日常動作で気を付ける動作とは、➀イスなどから立ち上がる動作②くしゃみ③乗り物の乗り降り・・などが挙げられます。そのような動作をする際に気を付けるべきカラダの使い方や、お腹の力の入れ方などをレクチャーしていきます。

また、日々の食事に関する栄養アドバイスや自宅ストレッチや・エクササイズなどの方法もあわせてお伝えしています。

単にパーソナルトレーニング・加圧トレーニングだけで改善する、というよりも生活の中でお客様の意識を良い方向に持っていくことを心掛けています。

パーソナルトレーニング・加圧トレーニングはきっかけに過ぎず（ずっと続けなくても良い）、お客様がご自身で身体のケアをしていけることがゴールだと思っています。

まとめ

・腰痛の原因には、「➀骨格の歪み②筋力不足③筋肉の硬さ④栄養不足」の４つがある

・その場しのぎの対処法では根本解決しない。良い状態を維持するために順番ややり方が重要となる

・加圧トレーニングは運動・筋トレ初心者の腰痛改善に有効である

・日常動作や栄養の意識を含めたその人自身の意識から改善することが重要である

以上、腰痛の原因から加圧トレーニングを用いた改善例までをお伝えさせていただきました。