筋肉を付けて痩せたいアラフォー女性のための”わかりやすい”栄養バランスの良い食事法2選

TVや雑誌などのメディアでの紹介や筋肉美を競うコンテストなどの流行で、「ダイエットとたんぱく質」「ダイエットと栄養素」の関係が一般の方にも知られてくるようになりました。

ダイエット指導歴15年の当記事筆者も、ご相談にいらっしゃる女性のお客様が、

「どうやら食事を減らしたり、低カロリー計算だけで体重を減らすだけがダイエットではない」

という点に5年10年前より気付いている方が多いことを実感します。

特に、

「20代の頃は少し食事を減らせば体重が調整できたのに、30代の半ばを過ぎて痩せにくくなった」

「体力や筋力の衰えを感じる」

という体質の変化や代謝の低下を感じはじめている”アラフォーダイエッターの女性たちが、

「たんぱく質その他の栄養をしっかりとらなきゃいけないのね」

と気づき始めているようです。

と同時に、

「栄養を摂りながらダイエットしたいければ、何をどれくらい摂ったらいいのか目安がわからない」

というご相談も増えています。

今回の記事では、栄養をしっかり摂りながらダイエットをする際に実際に筆者がアラフォーダイエッターにお伝えしている、”数値計算ではなく大まかな目安としてわかりやすい栄養摂取の方法”をご紹介します。

1 タンパク質は手のひら＋αが目安に
- 1.1 肉か魚を1日に手のひら２枚分摂る、手のひら食事法
2 まごはやさしい
- 2.1 まごはやさしいの具体的食材
3 まとめ

タンパク質は手のひら＋αが目安に

「筋肉を付けながら、体脂肪を落とす」「美容・アンチエイジング」を目指してダイエットする女性に注目されているのが、たんぱく質を摂取することです。

一般的には、一日に体重1㎏に対して1g、たんぱく質を摂取することが推奨されていますが、食品の栄養量を調べて計算していくのは骨が折れる作業と感じる方も多いようです。

そこでわかりやすい目安となるのが、「手のひら食事法」です。

肉か魚を1日に手のひら２枚分摂る、手のひら食事法

画像引用元：東洋経済オンライン

手のひら食事法では、1日に肉か魚を手のひら2枚分摂ることを目標にします。

＋αで卵や大豆製品を摂っていくと、筋肉をつくるたんぱく質量が十分まかなえる量が摂れることになります。

食べ物に含まれる栄養素（たんぱく質含有量など）を計算したり、食品のラベルに書かれている栄養素の数値をいちいちチェックしなくても必要量をクリアできる分かりやすい方法です。

実際にこの方法で、たんぱく質を摂れるようになり、筋肉がついたり・筋肉が付いたり・肌や髪の毛の状態が明らかに好転した女性が多くいらっしゃいます。

まごはやさしい

栄養素をバランスよく摂るためにわかりやすいものが、「まごはやさしい」を基準に考える方法です。

「まごわやさしい」と聞いて、何のことか見当がつきますか？

これは健康な食生活に役立つ、和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにしたものです。

「まごわやさしい」が示す食材は、ビタミンやミネラル、たんぱく質がバランスよく含まれています。

そして食事のなかでこれらをバランスよく組み合わせると自然に栄養バランスのとれた食事ができあがります。

「まごわやさしい」を取り入れた食事法によると、摂取制限もないので無理なく続けられるのも嬉しいポイントです。

普段食べているものに、旬のものをプラスしてみれば心も豊かになり満たされます。

旬の食材は、栄養価も高く、日本人であることの喜びを感じられます。

まごはやさしいの具体的食材

ま・・豆製品

（納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど）
豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。大豆はそのままよりも納豆、豆腐、味噌などのように発酵させたものがおすすめ。このような加工食品は季節を問わず多く出回っています。そのまま食べたり、焼いたり･･････摂取しやすい方法で日常的に取り入れたいですね。

ご・・ごま

（ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など）
これらにはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。殻が固く消化しにくいので、刻んだり、すりつぶしたりして使うことで吸収もよくなりますよ。和風のゴマドレッシングでサラダを食べるのも一石二鳥ですよね。いつものレシピに加えることで香りも良く、また食感もアクセントになります。

わ・・わかめ

（わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど）
ミネラルや鉄分が豊富。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。味噌汁の出汁を昆布からとり、具材としてわかめを入れると、手軽に毎日食べられて嬉しいですね。現在人に不足しがちな海藻類はぜひとも積極的に摂取していきたいですね。

や・・やさい

（緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など）
野菜によって含まれる栄養素は違いますが、すべてに含まれているのは、ビタミンとミネラルです。加熱するとかさが減るのでたくさん食べられますよ。ただし、加熱によって栄養素が損なわれてしまうものもあるため、そこは注意しましょう。市販の野菜ジュースは飲みやすい分、加工によって栄養価が下がっていたり、砂糖が加えられている場合があります。できるだけ避けて、手作りするようにしましょう。

さ・・さかな

（あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど）
魚はたんぱく質の宝庫。選ぶポイントは、北の海で獲れた天然物の青魚です。つい、魚よりもお肉を食べてしまいがちですが、たんぱく質はお肉より魚から摂りましょう。おつまみの小魚もいいですし、ごはんにじゃこをのせて食べるのもいいですね。塩焼きや味噌煮など調理法のバリエーションも豊富です。

し・・しいたけ・きのこ類

（まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど）
きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。きのこは低カロリーなので、たくさん食べても安心ですね。香り、食感ともによく、和食洋食中華とどのジャンルの料理にも活用できます。

い・・いも

（さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど）
いも類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。白米やパンなどの精製したものより、自然のままのいも類のほうが良質！特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです。そのまま食べるのはもちろん、ゆでたり、揚げたり･･････優しい甘みとホクホク食感はダイエット中の楽しみにも。