最後のダイエット

横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングでは、加圧トレーニングと整体ストレッチでダイエット・ボディメイクのお客様を中心に指導をしていますが、お客様のご紹介や口コミで「痛みを改善したい」方からお問い合わせいただくことも少なくありません。

それは、骨格から整えてダイエットしていくため、コリや痛みなどの不調が早い方だと体験レッスンから改善していくからです。今回は「ひざ痛」に関して、具体的な方法をご紹介します。

病院・整形外科などの医療機関や整骨院・マッサージなどのマッサージ系施設で痛みが改善していない方はぜひご覧ください。

あなたが今まで受けてきた対応では根本解決しない

ひざ痛が何年も治らなくて悩んでいた方にお話を聞くと、受けてきた対応というのは大体以下のようなものが多いです。

■痛み止め

■注射

■湿布

■電気治療

■整体・矯正・マッサージ

■膝上の筋トレなどの筋力トレーニング

皆さんはいかがですか？これらは一時的に痛みが消えたり軽減することはありますが、根本から問題が解決することを行っていないので、膝の痛みは戻ってしまいます。

例えるなら、天井から雨漏りがしているときに水がたまっている床の水たまりを繰り返し拭いているような状態。もしくはバケツに水をためて一時しのぎをしている状態です。

雨漏りを根本解決するには、穴が開いている天井を修理しなければなりません。

根本解決する第一歩は骨盤・股関節・足の歪み改善から

では、天井の修理＝根本解決をするにはどうしたらよいのでしょうか？私は「骨盤・股関節・足の歪み」の３つを整えることが第一だと考えています。

膝が痛い時に問題が起きているのは、膝だけではありません。緊急手術が必要なくらい切迫した痛みや変形が起きていない場合や慢性的な膝痛はむしろ、「骨盤・股関節・足」の歪みが原因の場合が多いです。

膝の慢性的な痛みは雑巾絞りの状態？？

これを説明する時によくお話する”例え話”をご紹介したいと思います。膝が痛い、という状態は”雑巾絞り”に例えることができます。雑巾の両端をねじっていくと雑巾の中心から水が出ますよね？

この時水が出る雑巾の中心地が膝です。雑巾をねじっている両端が「骨盤・股関節」と「足」。つまり、両端がねじれると、その間にある部分に特に問題がなくても、反応が出ている状態ということです。

両端をねじらなければ、雑巾の中心から水は出ない＝「骨盤・股関節」「足」の歪みを解消すれば、膝の痛みは出ない、ということです。

歪み改善に実施していること

まず、必ず問診と姿勢チェックでお客様の状態を100％把握し、同時にお客様と情報を共有します。その後に骨盤・股関節・足の歪みを解決するために以下のようなことを実施していきます。

■ストレッチポール

■コアクレードル

■その他手技を用いた歪み解消法など

これらを状態に合わせて個別に選択し、「膝の上にある関節＝骨盤・股関節」「膝の下にある関節＝足」の歪みを解消し、膝への負担を最小にしていきます。

ここまでですでに膝の痛みはほとんど感じなくなる方が多いです。歩いたり立ち上がったりしても普段出ている痛みや違和感を感じなくなっています。

「膝自体は全くアプローチをしていないのに不思議！」と皆さん驚かれますが、もう一度”雑巾絞りの例え話”をすると大体納得してくださいます。

良い状態を保つために加圧トレーニングで筋肉を付ける

さて、ここでやっとお医者さんが皆さんによく仰る「筋力をつけましょう」という段階に入っていきます。

上記で整えた骨盤・股関節・足の良い状態をキープするためにも筋力をつけることが非常に大事なポイントです。

筋肉量を増やし、筋力を付ける方法として「加圧トレーニング」を行います。膝が痛い方にとって加圧トレーニングが良い所は、極めて軽い重さで筋肉が付く点・劇的な血行促進の効果で回復力が高まる点の2点が挙げられます。

最初は加圧ベルトを巻いた状態で、「軽い足踏み」「踏み台昇降」「椅子に座って立っての繰り返し」などなど、ごく軽く簡単な運動から始めます。

痛みが軽減してきた段階で、スクワットやマシントレーニングなどへ移行していき、本格的に筋力を付けていきます。

歩き方・座り方などの日常生活のアドバイス

パーソナルトレーニング・加圧トレーニングのアプローチが完璧でも、その時間は普段の生活に比べればごくわずかな時間です。日常生活での歩き方やイスの座り方はもちろん、膝痛予防に効果的な自宅ストレッチなども細かくアドバイスしています。

指導を受けている時にだけ痛みが改善しても、日常生活の中で痛みが戻ってしまえば今までと同じ・・。

筋力が付いてくるまでは、1週間のうちに痛みが戻らないための”ちょっとした工夫”は必要不可欠です。

皆さまお一人お一人の生活環境やお仕事の動き・姿勢などを細かく伺った上で、個別のアドバイスを実施しています。困った時、迷ったときのLINE・メール相談は無料・無制限で対応しています。

まとめ～ひざ痛改善コースの流れ～

➀問診・姿勢チェック

↓

②歪み改善アプローチ

↓

③加圧トレーニング

↓

④ウォーキング・姿勢・身体の使い方などの個別アドバイス

以上のように、関節の働きから筋力アップ、日常生活での身体の使い方までを変えていき、膝痛を根本的に改善することをゴールとして取り組んでいます。

以上、横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングで膝の痛みを根本解決している方法をご紹介させていただきました。

加圧トレーニングで二の腕を細くする、引き締める、という目的を達成する方法は"二の腕を鍛える"という方法だけではありません。

やみくみに鍛えると腕が太くなってしまう、という場合がよくあります。

実際に、加圧トレーニングを受けたことがある方で、「二の腕が太くなってしまった」という経験をお持ちの方からご相談を受けることが少なくありません。

引き締めたいのに・・細くしたいのに・・太くなってしまった。

まったく逆の結果をもたらしてしまった原因には「二の腕の構造」と「加圧トレーニングの特性」にヒントがあります。

今回の記事では、二の腕の構造を基に筋トレや加圧トレーニングを行う際の注意点についてお伝えします。

二の腕の構造を確認しましょう

まず、二の腕の構造がどうなっているのか、ということについて少し専門的に見てみましょう。

上の図のように、二の腕は「長頭」・「外側頭」・「内側頭」の３つに分かれています。

筋肉が３つあるので、正式名称は上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）といいます。

大事なのは女性が二の腕を細くしたい、引き締めたい場合に、頑張って鍛えない方が良い箇所もある、ということです。

鍛えない方が良い二の腕の筋肉とは

鍛えない方が良い、というのは太くなってしまう、という意味です。

それは、「長頭」です。やみくもに二の腕のトレーニングを頑張って長頭を中心に刺激してしまうと、腕が太くなるケースがあります。

種目としては、腕を頭上に上げてから、肘を伸ばしていく「フレンチプレス」という種目が代表的です。

また、ケーブルマシンを使ってバーを二の腕の力で下に押し込んでいく「プレスダウン」という種目も上腕三頭筋の長頭を使いやすい種目です。

バーやダンベルの持ち方、握り方、力の入れ具合、そういった細かい部分を意識して調整していけば、太くならずに鍛えていくことは可能ですが、初心者の方が自主トレで行う場合は難しいと思います。

スポーツクラブで、テレビや雑誌、または他の人の真似をして一生懸命頑張っていらっしゃる方はよくいらっしゃるのですが、引き締めるのと

少し違う方向にいっているいっている方も少なくありません。

二の腕を鍛えないで細くする選択肢もある

もしあなたが二の腕のトレーニングを頑張っていてイメージ通りの成果が得られていないのなら、種目とフォームを見直すか、ストレッチ・有酸素運動・食事でまず二の腕周辺の脂肪を落とす、という２つの方法を検討してみましょう。

種目とフォームを見直す場合には、上記のように３つの筋肉の特性を理解した上で効果的なフォームを教えられるトレーナーさんを探してみましょう。

それが難しい場合は、「鍛える」という選択肢を一旦捨てて、ストレッチ・有酸素運動、そして食事で体脂肪を減らし、二の腕を細くするという方法もあります。

ストレッチは、ストレッチポールで筋肉を柔らかくするとともに二の腕の脂肪を柔らかくすることがおススメです。

固まった筋肉を緩め、冷えた脂肪を温めて、有酸素運動を行う、という流れで「鍛えずに」二の腕を細くする方法もあります。

先に痩せれば余計な脂肪が減り、後に筋トレを取り入れたときに筋肉を意識しやすくなります。

二の腕を狙った特定の筋トレはせずに二の腕を細くする→筋トレで凹凸のあるカッコいい二の腕を作る、という方法もありますよ、というのが今回伝えたいポイントの一つです。

加圧トレーニングの特性を考える

冒頭で少し述べましたが、加圧トレーニングをしたら二の腕が太くなってしまった！という方が多いです。

それはトレーナーの知識+指導力不足と、筋肥大しやすい加圧トレーニングの特性の両面が考えられます。

加圧トレーニングはベルトを巻き血流を制限した状態で行います。

通常のトレーニングに比べて動きの中で筋肉を意識することは難しく感じます。

フォームやグリップの握り方など細かい部分まで気を配って、二の腕を引き締めるための外側頭・内側頭を鍛えることは難しいのです。

また、軽い負荷でも筋肉がパンパンに膨らむ効果（特に加圧直後）があるので、加圧トレーニングで長頭を刺激しガンガン追い込んで運動すると確実に「太くなっちゃった！」ということになります。

私（鈴木やつか）が加圧トレーニングで指導する時は、

・ベルトを巻かない状態でフォームや筋肉の刺激を感じ取る練習をしたり

・二の腕の種目は行わずに腕立て伏せなどで補助的に二の腕を使う程度にする

・ストレッチ・有酸素・食事で痩せることにフォーカスする、という対応をしています。

まとめ～３つのポイント～

➀二の腕を細くしたい、引き締めたい場合には上腕三頭筋の構造を確認する必要がある。長頭を刺激しすぎると太くなる場合がある

②二の腕を細くするには筋トレの制度を上げる・筋トレをせず痩せることにフォーカスする、という２つの選択肢がある

③加圧トレーニングの場合はよりトレーナーの指導力が結果を左右する。

※すでに加圧トレーニング指導を受けている方で不安に思っている方は、今行っている種目の特徴や行う意味などをトレーナーさんに確認してみると良いかと思います。

肩はどこからついている？

「腕はどこに付いていると思いますか？」と質問されたら、どのあたりだと答えますか？パーソナルトレーニングのお客様にお聞きすると、「肩のあたりから生えている感じ」という答えが非常に多いです。

私も機能解剖学を学ぶまでそう思っていましたが正しくは、上記の図で言うと腕は胸鎖関節(きょうさかんせつ)が構造上、始まりの部分となっています。

「そうなんだ～！」と思った方はぜひ今すぐに胸鎖関節のすぐ下(胸の筋肉の中央上部)を指で押さえて腕を真横に挙げてみてください。

※左の中指で右側の胸鎖関節付近(胸中央上部)を押さえ、右腕を真横に挙げる。

いつもより腕が上に上がりませんでしたか？

腕が生えている根本でである胸鎖関節を固定すると、腕が上がりやすくなる。これは腕が胸鎖関節から繋がっている証拠なんです。また、押さえた胸の部分が痛かったり、痛気持ちいいという場合は腕が内巻きにはいって胸の筋肉が縮んでいる証拠です。

胸と力こぶの筋肉が縮んでしまっている

反り腰や猫背の不良姿勢の方は大抵胸と力こぶの筋肉が縮んでしまっています。

直接的に不快になるのが肩周りや首のコリなのでマッサージなどではリラクゼーションのために肩・首辺りにアプローチする事が多いと思いますが、根本解決には「前側の縮んだ筋肉＝胸と力こぶ」を緩めて、伸ばす必要があります。

また、意識だけでも「腕は胸のあたりから付いている」と意識して動かすと動く範囲が広がったりします。

これも試してみて下さい。

手で両肩をさわり、肘をぐるぐると大きく回す「肩回し」を「胸の中央の胸鎖関節から回す」イメージで回してみましょう。

肩から意識する肩回しよりも、腕が大きく回ったと思います。腕は胸の中央付近から付いているので「まずは胸の筋肉を緩める」ということを意識すると、肩こり解消に役立ちます。

加圧トレーニングの効果も倍増する

加圧トレーニングは血行促進効果によって、肩こり解消にも絶大な効果を発揮しますが、上記の”腕のスタート位置”を意識したアプローチをすると断然効果が上がります

胸と力こぶの筋肉を緩める

まず、縮んでいる筋肉=胸と力こぶを緩めます。

緩める方法は複数ありますが、➀胸鎖関節の周りのセルフマッサージ②ストレッチポールでのリリース・・などが挙げられます。

これらを行うと、前側に回り込んでいた腕が本来の位置に戻り、肩こりのする場所に腕の重さが加わらなくなります。

つまり、この時点で肩こりも楽になり、腕が回りやすくなります。

伸びて弱くなっている筋肉を鍛える

姿勢が改善して腕が回りやすくなったところで、加圧ベルトを巻いて圧を調整し、毛細血管の隅々まで血液を送り込みます。

そして、伸びて弱くなってしまっている筋肉＝例えば背中や二の腕を鍛えていきます。

加圧トレーニングは筋肉を鍛えると同時にコリの部分の血行促進も図れるので、トレーニング後はかなり肩こりが軽減しているのが実感できます。

まとめ

■人間の腕は構造上、肩ではなく胸鎖関節（胸の中央）から生えている！

→腕が胸の中央から生えている、という意識をもって腕や肩を動かすとより大きく関節を動かせる

■肩こりがある人は、胸鎖関節周囲と力こぶの筋肉が縮んで硬くなっている

→縮んで硬い筋肉を緩めると、腕が正常な位置に戻り肩こりが解消する

■上記を踏まえて加圧トレーニングを実施すると、良い状態を改善し維持するのに効率が良い

カラダの構造を少し意識してトレーニングに取り組むと、効果が出やすいというお話でした。

両肩を指先でさわり、胸の中央から動かす意識をして行う肩回し、これはぜひやってみていただきたいです。

最後までお読みいただき、有難うございました。

くびれをつくるのに必要なこと

美しい曲線を描く「くびれ」を作る秘訣はなんでしょうか？食事制限？キツイ筋トレ？それらを両方やりますか？

まずは下のビフォーアフター画像をご覧ください。体験レッスン当日のお客様の変化です。

実施前

10分後

これはパーソナル＆加圧トレーニングの当日に約10分間で起こった変化です。質感や印象でお分かりいただけるとは思いますが、もちろんお腹を凹ませんているわけでもありません。

骨盤と股関節が働きを取り戻すと

前述のように当日ですから、食事制限や有酸素運動で体脂肪を落としたわけではありません。

アプローチしたのは骨格の歪みを調整したこと。

特に骨盤と股関節の動きを取り戻すためのストレッチを行いました。

骨盤と股関節の動きがよくなるとどうなるのか？下がってしまっていた内臓が適切な所に収まるのです。

内臓の位置・・・これがお腹ポッコリの第一の原因だと私は考えています。

骨格の歪みによって、内臓が本来の位置より下がってしまっているため、体脂肪率がそれほど高くなくても・・体重がそれほど重くなくても・・お腹が、下腹が気になってしまうのです。

ですから、横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングではパーソナルではストレッチ（整体）によって骨格に歪みを治し、内臓の位置を適切に持っていくことを最重視しています。

筋肉を付け、体脂肪を落とす筋トレは、歪みを治し、マイナスをゼロに持って行ったところで初めて、有効になると考えているからです。

正しい骨格の位置は家で言うと基礎工事のようなものです。

基礎工事＝土台がしっかりしていない家に、立派な建物を建てても傾いてしまう可能性が高いですよね？

お腹を引き締め、くびれを作る時も同じなのです。

加圧トレーニングで筋力を付ける

骨盤と股関節を整えると一時的にくびれができる・・これは実は他の整体院さんや骨盤矯正サロンさんなどでも実現できることです。ところがここで終わってしまうと単純なことですが「元に戻ってしまう」のです。

良い状態をキープするために骨盤・股関節周りはもちろんのこと、腹筋や背筋、脚の筋肉などを含めた筋力が必要です。筋力を付けるために加圧トレーニングをします。

加圧トレーニングのいい所は超低負荷（ごく軽い重さでできるので精神的にラク・カラダのダメージが少ない）・短時間（30分以内）・短期間（3ヵ月以内に明らかな効果が期待できる）という３つの点です。

また、血行促進効果によって骨盤・股関節周りが温まり、柔軟性の向上も期待できます。

加圧トレーニングの筋力アップ+血行促進効果で、良い状態のキープを自力でできるようにしていきます。

骨格を整えることが全ての土台

前述のように、くびれを創る第一の秘訣は骨格です。特に股関節と骨盤の動きを取り戻すことが第一です。

現代では、肉体的に楽をしようと思えば・・骨盤・股関節をあまり動かさなくても楽に生きる時代になってきました。

・移動はちょっとの距離でも交通機関を使う
・掃除もロボットがどんどん増えている
→腰を落として床拭きすることも少ない
・トイレは当然洋式
→和式は筋力的にしゃがめないので使えない、という女性も多いです

このような中で、関節の動きがとても良い、という人はなかなかいないです。

ですから、いきなり食事で痩せて筋トレをガンガンしても、くびれをつくるための土台ができないのです。

骨盤と股関節の働きが歪んだまま、筋トレをしても、加圧トレーニングをしても、食事を改善しても、有酸素運動をガンガンやっても、体重は落ちたけど下腹ポッコリはそのまま・・という事態になってしまいます。

くびれを作るパーソナル＆加圧トレーニングの流れ

ストレッチで骨盤・股関節を中心とした骨格を整え、内臓の位置を適正な所へ持っていき、良い姿勢を作る
☟
加圧トレーニングでその良い姿勢・良い状態をキープする筋力を付ける

ちなみにくびれができる＝骨盤の位置が適切になると、歩くときにお尻がしっかり使えるようになります。

ティップネス二俣川店まで歩いて通える距離にお住いの方は、いつもパーソナルトレーニング後は歩き方から変わり、お尻・お腹に力が入るのを感じるそうです。

骨を整えて、筋肉を付ける「リバウンド心配なしのくびれ作り」、おススメです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

フェイスラインを引き締めたい・・リフトアップしたい・・鏡を見てそんな風に思ったら、どんな対応をしていますか？

「フェイスライン」「リフトアップ」それらのワードで検索してみたら驚きました。併せて検索されている関連用語が・・

美顔器とかフェイスマスクとかエステとか、そんなところかなと思っていたのですが結構直接的な方法が上位に来るのですね。しかも失敗することも多いのでしょうか。。

骨と筋肉を整えればかなりのリフトアップ効果が得られるのですが、もったいない！というのが正直な感想です。

加圧トレーニングのお客様が以前試していたリフトアップの為の対処法は・・

当ブログの筆者は加圧トレーニングと整体・ストレッチを組み合わせてパーソナルトレーニングを提供しているパーソナルトレーナーです。お客様の9割は女性。

横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングにいらっしゃるまでに行っていたフェイスラインに関する美容法について伺ってみると、おおむね以下のような回答をいただけました。

・新しいフェイシャルエステに行く

・美容院で顔のマッサージをオプションで追加する

・もっといい化粧品を探す

・飛行機の機内販売で思わず美顔機を購入する

・小顔矯正サロンに行く

・サウナで汗をかいてすっきりする

これらが加圧トレーニングのお客様がトレーニングを始める前に、行動していたことです。そして、これらは振り返ると、「その場の対処法だった」と仰っています。

天井の雨漏りの修理に例えると、床に垂れてくる雨漏りの水たまりを拭いている状態。

天井を直していないので、拭いてキレイになるのは一瞬。すぐに水は垂れてきてしまいます。

あなたはどうでしょう？

これらのその場の対処が繰り返しのループになっていませんか？

リフトアップした後も自分自身の力でキープする

横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングでは、先ほどの雨漏りの例えでいうと「天井の修理」をして、ニ度と雨漏りが起こらないようなプログラムを行って頂いています。

くびれ＝骨盤と股関節が正しい位置に収まってキープできる状態になると、肩甲骨周りの背中の筋肉がほほの筋肉を引っ張り、「天然のリフトアップが半永久的に形成」されるからです。

単に骨格を整えるだけなら整体院やマッサージでも可能だと思いますが、加圧トレーニングと併用して眼球の位置や動きまで細かくご指導させて頂く為、おでこ・目元・頬・口元・顎周りの筋肉が本来の働きを取り戻し、美容・アンチエイジングに大いに影響を与えます。

姿勢を変え、その良い姿勢を維持出来る筋肉を獲得するため、エステやマッサージよりはるかに「元に戻りにくい」のが特徴です。

私のお客様が顔のアンチエイジングの為にエステや化粧品や美顔機に頼っていたということを書きました。でも皆さん、薄々「運動もしなきゃダメだろうな・・」と思っていたそうです。

そうです。運動は絶対にした方がよいです。但し、運動はやり方次第でプラスにもマイナスにもなります。

加圧トレーニング+αでリフトアップする方法

①本来の骨の動きを取り戻し、美しい姿勢を作る
↓
②エクササイズで、その状態をキープする筋力を付ける＋加圧トレーニングの劇的血行促進効果で、効率的に効果を出す

お客様に到達していただきたいゴールは、3ヶ月以内に継続的に通わなくてもお客様自身が「正確な知識」「簡単なセルフエクササイズ」で10歳若返った状態をキープすることです。

■その場しのぎで永久的にお金と時間がかかる方法（エステ・マッサージ・美容機器など）

■約2ヶ月で10歳若返り、その後通わなくてもアンチエイジングできる方法

あなたは今後、どちらを選択しますか？

前者は今までと同じ、受け身のサービス。

後者は方法は明確だけど、カラダを動かして自分自身で美と健康を勝ち取っていく、今までと違う挑戦になると思います。

お伝えしたいのは、その場しのぎのアンチエイジングを卒業してほしいということ。骨と筋肉を整えて、背中を中心に筋肉を鍛える・キープする。そんな方法もあると知っていただけたら嬉しいです。

加圧トレーニングを指導していて多く頂く声のひとつに「初めて筋トレで”二の腕”と”内もも”に効果が出ました！」というものがあります。

二の腕と内ももの引き締めに加圧トレーニングが効く・・この理由を解説します。

二の腕と内ももは脂肪が冷えている！

二の腕や内ももを引き締めたい！たるみや脂肪が気になる！と悩む多くの女性のほとんどが二の腕と内ももに筋肉が少なく、筋力不足です。

・・とここまでは「そりゃわかってるよ！」って感じだと思いますが、筋力不足だと脂肪が冷えていて、脂肪が冷えているからこそ、加圧トレーニングが効くのです。

筋肉があまり使われていない場所。自主トレも難しい

二の腕は力こぶ側の筋肉と比べて日常生活でもあまり筋肉が使われません。

加えて二の腕のみを使う筋トレはどの種目もけっこう難しいのです。

内ももも同様。脚のスタイルが気になる女性の多くは大腿骨（太もも）の骨の位置が微妙にずれていて、外側のももばかりで歩いたり走ったり、筋トレをしたりしています。二の腕同様あまり使っていないのです。

筋肉が少なくなっているということですね。

脂肪が冷えているとはどういうこと！？

日常生活でもあまり使われていない二の腕と内ももは、筋肉不足とともに脂肪がとても冷えやすい場所でもあるのです。筋肉が少ないと血流（＝栄養や酸素や温度を運ぶ）が悪いので、脂肪が冷えているのです。

例えるなら、フライパンにこびりついた油。

フライパンで料理した後にしばらくほっとおくと脂が冷えて固まりますよね？そして落としにくい。

落としやすくするには、もう一度火にかけて温めたりします。

筋トレで二の腕や内ももの筋肉を刺激して脂肪を温め、落としていくにはしっかり火にかけて温める＝血行促進がきちんと起こるように筋トレをしていく。ということが大事になります。

筋トレで二の腕と内ももの血流が確実によくする、には「ある程度の重さを使ったキツイ筋トレ」と「正しいフォーム」が必要になるのですが、中々これが通常のトレーニングや自主トレでは難しいのです。

加圧トレーニングの劇的な血行促進が冷えた脂肪に効く

こんな時に加圧トレーニングの劇的な血行促進効果が発揮されます。

加圧トレーニングは普段使われていない毛細血管の隅々まで血液が流れていきます。相当ハードなトレーニングをしないと流れないところまで血液が行き渡るので、当然冷えて固まった二の腕や内ももの体脂肪も温まりやすいということになります。

また加圧トレーニングは完全マンツーマンのトレーニング。

指導者の腕がしっかりしていれば一人で行うよりも二の腕・内ももへピンポイントに効く筋トレを行うことができます。

加圧トレーニングで適正な圧をかけ、血液をターゲットの部位に送り込み、正しいフォームでしっかりと刺激する。これでこ落ちにくい二の腕と内ももの体脂肪をやっつけることができます。

ハードなトレーニングと同等の効果を超低負荷（軽い重さ）で行うことができるというメリットもあります。トレーニングに使う重さが軽いメリットとしては、

➀関節の負担か少ない　②精神的な負担も少ないという2点が挙げられます。

この2点は特に女性のお客様には喜ばれるところです。

二の腕や内ももの”冷えている脂肪”にダイレクトにアタックできる！という加圧トレーニングの利点についてお伝えさせていただきました。

加圧トレーニングは腕と脚の付け根にベルトを巻くので、「効果は腕と脚にしか及ばない」という意見があります。

ネット上でもそのような意見は多いです。

この記事では、加圧トレーニングが腹筋・背筋に本当に効かないのか？または効果があるのか？という点についてお伝えさせていただきます。

加圧トレーニング本部（加圧トレーニングジャパン）の見解は

加圧トレーニングのオフィシャル組織である加圧トレーニングジャパンは加圧トレーニングに関連する書籍（加圧トレーニングの理論と実践など）で以下のような見解を示しています。

■加圧の効果は腕や脚だけでなく、加圧することのできない腹筋や背筋のトレーニング効果も上がる

■血流を制限することで大量に分泌させる成長ホルモンや、筋繊維を肥大させる因子の影響が、カラダ全体に及ぶため

■腹筋や背筋に直接加圧しなくても筋力が増加するのは、筋力アップの効果が転移するため

ネット上での賛否両論はあるものの、公式には「腹筋や背筋に加圧の効果は波及する」と発表されていることをまずは押さえておきます。

根拠となる研究結果もある

加圧トレーニングを行ったときに、筋肥大の効果がトレーニングしていない部位にも転移したという研究結果があります。

加圧トレーニングをした群・加圧をせず高強度でトレーニングした群・加圧をせず低強度でトレーニングした群の３つで比較したところ、加圧をした群はトレーニングしていない筋肉も増加がみられたというものです。

［Takarada Y　et.,2000］（加圧トレーニングの理論と実践より）

実際の現場ではどうしているか

胸のトレーニング

背中のトレーニング

上記の研究結果などを踏まえて、横浜二俣川の加圧トレーニング・パーソナルトレーニングでは腕に加圧ベルトを巻いた状態で胸・背中のトレーニングを行っています。

腹筋に関しては、加圧ベルトを外した状態で行います。

腹筋で加圧ベルトを外す理由は、腹筋トレーニングは動きの中で腕を動かすことがなく、腕に血液が溜まりすぎてキツくなってしまい腹筋への意識が薄まってしまうからです。

しかし、私自身もお客様も、加圧トレーニング前後どちらかの腹筋トレーニングで明らかに通常トレーニングの場合より鍛えたお腹の部分が赤くなります。

これは加圧トレーニングの影響によって、ベルトを巻いていない部分にも血流促進効果が波及しているのだと考えています。

血液が対象の筋肉に多く送り込まれるということは、血液に含まれる栄養や酸素が多く運搬されると同時に刺激も大きくなりますから、「効果が高くなる」と考えて差し支えないと考えています。

同様に胸や背中でも、加圧ベルトを巻き適切な圧をかけた状態で行うと、鍛えている部分にどんどんと血液が送り込まれ赤くなり、血液が溜まって容積が膨らむパンプアップ効果が見受けられます。

したがって、加圧することによる腹筋・背筋・また胸周辺のベルトを巻かない部位についても加圧の効果を感じています。

但し、上記のようにベルトを巻かない部分にも加圧効果を得るためには”２つの条件（ポイント）”があると考えています。

加圧トレーニングで腹筋・背筋に効果を出すための２つのポイント

ポイント➀圧力の設定

一つ目のポイントは、圧力の設定です。加圧トレーニングは毛細血管の隅々まで血液を巡らせ、最大限の血行促進による様々な効果を引き出す必要があります。

ベルトの巻き方・ベルトを巻く圧・ベルトに空気を入れる圧などを各個人に合わせて設定できなければ、加圧ベルトから遠い距離にある筋肉＝つまり腹筋・背筋・胸筋などに加圧の効果を行き渡らせることができません。

圧力が弱すぎると筋肉に劇的な血行促進効果をもたらすことが出来ませんし、強すぎるとベルトを巻いた部分が痛くて背筋などは特に意識しにくくなります。一つ目のポイントは「適正な圧の設定」です。

関連記事はこちら↓

加圧トレーニングで効果を出すための指導者選びのポイント

使っている筋肉の意識

二つ目のポイントは、使っている筋肉を意識できるかどうかです。

そもそも胸や背中、そしてお腹のトレーニングで対象の部位をしっかり使えているという人はあまりいません。

胸や背中のトレーニングでは腕を使ってしまう方が非常に多いですし、お腹はトレーニングフォーム以外にも、腹筋自体の筋力がそもそも不足していて十分に筋肉が動員されていない場合が多いです。

そのような中でさらに加圧ベルトを巻くと、ベルトを締めている感覚が加わり、さらに筋肉の意識はしにくくなります。つまり、「実施者の一定のレベル」も必要になります。

これは指導者の力量ももちろんありますが、完全に運動初心者の方の場合ははじめから加圧ベルトを巻いて背筋などの指導をするには効率が悪い場合があります。

ですから、人によっては胸や背中、お腹の筋トレを加圧前に行う必要が出てきます。ただし、この場合でもその後に加圧トレーニングを行えば、前述の通り成長ホルモンや筋繊維を肥大させる因子の影響によって効果は全身に及びます。

ベルトなしで腹筋背筋を行い、その後加圧で腕や脚のトレーニングをする方法でも、効果は期待できるのです。

まとめ

■加圧トレーニングは腕と脚以外の背中・お腹・胸などにも効果は転移する（効果がある）

■効果を出すためには、➀圧力の適正な設定でしっかりと血液を送り込めること②使っている筋肉を意識して動けること・・の２つのポイントがある

執筆者の情報

この記事を書いたのは

アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか

1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育つ。
現在も横浜で活動中。

キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー

 －所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター

↓詳しいプロフィールはこちら↓
プロフィール＆人生史

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加圧トレーニングは全身の筋力トレーニングを約30分以内で効果的に・効率よく行うことができます。何故加圧トレーニングが短時間で大きな効果が得られるのか、という点について３つの視点から解説します。

理由①速筋繊維が通常より早く活動を始める

腕や脚を加圧して、適切に血流を制限した状態でトレーニングをすると、動かしている筋肉に供給される酸素が少なくなります。

そのため、通常より早く速筋が活動を始め、短時間で筋力が増強します。速筋とは、通常大きな力が加わらないとなかなか活動しない筋肉の種類です。筋肉の種類には速筋の他に遅筋があります。

※関連記事はこちら→加圧トレーニングは何故女性が小さい負荷で行っても筋力アップするのか

理由②乳酸が早い段階で溜まり、成長ホルモンが大量に分泌する

また、活動している筋肉全体が、早い段階で披露してきます。

加圧してトレーニングをしている腕や脚の筋肉の中に血液がどんどん溜まり、同時に乳酸もたくさん溜まってきます。

この乳酸は、筋肉の中の受容体を刺激して成長ホルモンを大量に分泌させます。

成長ホルモンには筋肉を増やす働きがあり、これが筋力の強化に繋がっていきます。

乳酸は加圧トレーニングを終えた直後に、成長ホルモンは加圧トレーニングを終えてから15分前後に分泌量がピークになります。

早い段階で筋肉疲労が現れ、それに伴ってそれに伴って成長ホルモンが早期に分泌されることが、短時間で大きな効果が得られる理由です。

乳酸の量

成長ホルモンの分泌量

理由③セット間のインターバル（休憩時間）が短い

３つ目の理由として、セット間のインターバル（休憩時間）が短い、ということが挙げられます。

セット間のインターバルというのは、例えば腕立て伏せを10回、もうできない！という所まで行ったとします。これをフィットネス業界では「1セット」、といいます。

そして呼吸や筋肉の状態を回復させるため、次の2セット目に進むまでの休憩時間を「インターバル」といいます。

通常の筋力トレーニングでは、このインターバルの時間は60秒から90秒程度です。

実際にスポーツクラブに入会してトレーニングメニューを作ってもらうとほとんどの場合インターバルは「60秒」と設定させることが多いです。

筆者（鈴木やつか）もフィットネスクラブでアルバイトをしていた時には60秒と設定していました。

ところが加圧トレーニングでは15秒から長くて30秒程度のインターバルになります。

ベルトを巻いた腕や脚を動かさないでいるとどんどん血液が溜まり、休むほど逆にカラダはキツくなるからです。このインターバルの時間はお客様の心肺機能その他体力によって個人差がありますが、経験の長い方は息を整える程度＝おそらく10秒以下のインターバルで加圧トレーニングを行っています。

通常の筋トレよりもインターバルが短いため、短時間＝30分以内で全身のトレーニング種目が網羅できてしまう、という点も加圧トレーニングが短時間で効果が出る理由の一つです。

短時間で効果が出ることのメリット

加圧トレーニングが短時間で効果が出ることのメリットは、ここ横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングのお客様からも喜びの声をいただいています。

実際に頂いている声

・他の時間を有効に使える

・お子様がスイミングスクールなど習い事中にトレーニングできるので助かる

・スポーツクラブに週2，3回通う時間がないので助かる

・エステ・マッサージ・整体などに通わなくて済む

などなど、カラダづくり・健康づくりにかける時間が一般的な常識よりはるかに短くて済むので、他のことに時間を有効利用できるという意見が多いです。

加圧トレーニングを取り入れる方は、スポーツ選手など一部の方を除いて「運動初心者」「運動が苦手」という方が多いので、30分以内・しかも週1回でキツイ筋トレが終えられるというのは大きな魅力になっているようです。

加圧トレーニングのメリットの一つに「超低負荷でも筋力アップする」というものがあります。私（鈴木やつか）の指導でも70代の女性が半年で2キロ近く筋肉量が増えるというように、低体力者・女性・中高年以降のご年齢の方でも筋力がアップする例は多く確認されています。

小さな負荷でも大幅な筋力アップができる・・これにはどんな理由があるのでしょうか？加圧トレーニング指導歴10年の筆者が解説いたします。

その秘密は「筋肉が錯覚を起こすこと」

筋肉には、瞬発力を発揮するための大きい筋肉＝速筋と、持久力を発揮するための小さな筋肉＝遅筋の2種類があります。速筋は筋トレなどで鍛えることで太くなりますが、遅筋は鍛えても太くなりません。

したがって、筋力アップするためには速筋を鍛える必要があるわけです。しかし、速筋は大きい負荷をかけなければ活動を始めません。重たいダンベルやバーベルやマシンを使ってキツイトレーニングをする必要があります。

加圧トレーニングでは、そのような重くキツイトレーニングをしているのと同じように、「脳を錯覚させる」ことができるのです。加圧トレーニングを始めると、すぎに遅筋が活動を始めます。しかし、加圧ベルトで血流を制限しているために血流量が十分でなく、遅筋が活動するために必要な酸素が足りなくなります。

これは大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態を、人工的につくり、脳を錯覚させているということなのです。1キロのダンベルで運動しているのに、脳は3キロのダンベルで運動している！と勘違いしているようなものです。

このように、小さな負荷の運動でも加圧をしていることによって多くの筋繊維が活動するため、大幅な筋力アップが可能になります。

速筋と遅筋

速筋の特徴

・瞬発力を発揮するために働く

・とても大きい負荷がかかると動き出す

・すぐに長時間のトレーニングはできない

・体内の糖をエネルギー源にする

・陸上競技で例えるなら１００M走（短距離走）の選手が多く持っている筋肉

遅筋の特徴

・持久力を発揮するために働く

・歩行などの小さい負荷で動き出す

・鍛えるには長時間のトレーニングが必要

・体内の酸素をエネルギー源にする

・陸上競技で例えるならマラソン（長距離走）の選手が多く持っている筋肉

低体力者にはほとんど負荷をかけないことも

横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングのお客様も8割以上が初めは筋トレ初心者の女性です。加圧トレーニングを始めた当初に行うトレーニングではほとんど（負荷）重りをかけずに行います。

脚の運動であればステップ台を昇ったり降りたりする踏み台昇降を20回×2セット程度。もしくは椅子に座ったり立ったりするスクワットを20・15回・10回と3セット程度。

上半身の運動であれば肘を上げて腕を後ろへ伸ばし、二の腕を鍛えるキックバックを20回・15回・10回と3セット程度。台を使って易しくアレンジした腕立て伏せ、タオルを首の後ろへ引いて背中を鍛えるラットプルダウンなど、これら重さを使わない筋トレでも3ヵ月以内にしっかりと筋肉が付いてきます。

二の腕を鍛えるキックバック

まとめ

加圧トレーニングが小さな負荷でも筋力アップする流れと理由は以下の通りです。

加圧トレーニングを始めるとすぐに遅筋が活動を始める

↓

血流を制限しているため、遅筋が活動するのに必要な酸素が早い段階で足りなくなる

↓

大きい負荷の運動を行っているのと同じ血流の状態になり、脳が勘違いをする

↓

重くハードな運動をしていると脳が錯覚し、速筋が活動を始める

↓

遅筋・速筋が同時に鍛えられるので、小さい負荷でも筋力アップが実現する

特に女性や中高年以降の低体力者が筋肉を付けていきたい場合には大きなメリットを得られます。指導の現場では、ダイエット・ボディメイクの方はもちろん、関節痛の予防・改善に筋肉を付けたい、とお考えの方にも大変喜んでいただいております。

以上、加圧トレーニングが小さな負荷でも筋力アップ効果を発揮する理由について、お伝えさせていただきました。

加圧トレーニングは、腕・脚の付け根を専用のベルトで締めて加圧し、血流量を適切に制限して行う画期的なトレーニング方法です。加圧指導歴10年超えの筆者が加圧トレーニングの概要とメリット・デメリットについてお伝えします。

加圧トレーニングとは！？

加圧トレーニングは、健康・美容・医療・スポーツ・リハビリなどの分野で成果を発揮している筋力アップトレーニングです。低負荷・短時間・短期間で効果が出るのが特徴です。

トレーニングの仕方によって、プロのアスリートから日常生活の中で健康増進を図りたい人、ダイエットしたい人、病気で寝たきりになっている人まで行うことができます。

筋力アップ効果の他、フィットネス効果・リハビリ効果などが科学的に検証され、様々な分野で注目を集めています。

加圧トレーニング誕生秘話

長期間、加圧トレーニングを受けている方でも「アメリカなど海外から入ってきたトレーニング」だと思っている方が多いのですが、加圧トレーニングは日本人の方が発明したトレーニングです。

発明者は1948年東京都生まれの佐藤義昭氏。

なんと、加圧トレーニングは佐藤氏が法事の席で長時間正座していた時の足のしびれから歴史が始まっていたそうです。

そのあたりのエピソードは加圧トレーニング本部のHPに掲載されています。

以下に一部抜粋して掲載させていただきます。

加圧トレーニングが誕生したエピソード

「加圧トレーニング」の発明者である佐藤義昭先生は、ボディビルにあこがれて中学生の頃からトレーニングを続けていました。

 

当時は専門のジムもなかったので方法は自己流。試行錯誤を繰り返す毎日でした。

ある法事の席でのことです。

 

お経を聞きながら長時間正座していたため、足がしびれてきました。

 

しびれを和らげる為にマッサージをしてみたところ、その時のふくらはぎの張り具合が、トレーニングを行って「追い込んだ」時に非常に似ていたのです。

 

佐藤先生は、その時の自分の足はどんな状態なのかを検証していきました。

 

「トレーニングをしている時も正座をしている時も、血行が悪くなっている。

 

ということは、血流を悪くすれば、人工的にハードなトレーニングをした状態を作り出せるのではないか」 このひらめきから、加圧トレーニングは誕生したのです。

 

その後は、いかにして血流を制限するか、どの程度の圧力を加えるべきなのかなど、何度もトライ＆エラーを繰り返しました。

 

誰でも実践できるトレーニングにするには、方法を確立するのと同時に、安全性も確保しなくてはならなかったからです。

 

そうして、45年以上の歳月を費やした試行錯誤と研究の結果、現在の加圧トレーニングが生まれたのです。

また、より広範囲な分野に、加圧トレーニングが応用できる可能性も広がってきています。

自らの身体で実験を重ねながら現在の形に

加圧トレーニング学会などで直接お話を伺ったところによると、上記「何度もトライ＆エラーを繰り返した」時期は血管を締め過ぎたりして「何度も病院に担ぎ込まれた」そうです。

加圧ベルトは当初柔道着の帯から始まり、ゴム製の試作品を試したりと本当に多くの試行錯誤を重ねられました。

後に東京大学大学院で「医学系研究科加圧トレーニング・虚血循環生理学講座」が発足されたり、アメリカのラトガー大学他4大学、有人宇宙開発における加圧トレーニングの研究などに発展しています。

加圧トレーニングのメカニズム

個人に合った適切な圧をかける

加圧トレーニングは、上記写真のように腕の付け根・脚の付け根に専用のベルトを巻き、各個人に合った適切な圧を掛けながら、目的に合ったメニューを行います。

加圧を掛ける前の血管内の血液の流れにくさ（＝血流抹消抵抗値といいます）を1.0とすると、加圧トレーニングでは血流抹消抵抗値を1.7付近にすることを指標としています。

適切な圧の掛け具合は、使用する器具の数値・トレーナーの経験などによって決定されます。

加圧ベルトを締めて適切に圧を掛けたとき

適正に圧がかかると、腕もしくは脚に血液が多く溜まり、逃げ場を失った血液が普段使わない毛細血管の先の先まで流れていくようになります。この状態でトレーニングを行うと、通常では軽い重さの運動でも多くの筋肉が使われます。

加圧ベルトを締めてトレーニングをしているとき

軽い運動でもハードな運動と同等の効果が得られる

毛細血管の隅々までパンパンに血液が溜まった状態で身体を動かすと、血液中の酸素が不足状態となり、乳酸の濃度が急上昇します。

実際は軽い重さ、軽い運動をしているのですが、脳が「すごくハードなトレーニングをしている！」と勘違いするのです。

すると、ハードなトレーニングをしている時と同等の成長ホルモンの分泌が促進されます。

運動に自信のない方や中高年以降の方でも効果が出せる

体力の少ない女性や中高年以降の方でも、重たいダンベルやバーベルでカラダに負担を掛けず、安全に成長ホルモンを分泌させることが出来る、これが加圧トレーニングの”ミソ”です。

なぜなら、成長ホルモンは「体脂肪を燃焼させる効果」と「筋肉を増強させる効果」ダイエット・ボディメイクに欠かせない２つの機能を兼ね備えています。

さらに、免疫機能の強化・骨密度の上昇・痛みの回復・老化を遅らせたり皮膚の弾力を増加させたりする若返り効果も期待できます。

安全に成長ホルモンを分布させられる

ハリウッドでは、人工的に生成した成長ホルモンを充填する成長ホルモン充填療法を行う俳優や女優がたくさんいたといわれますが、外部から成長ホルモンを入れるその方法では、細胞をがん化させるリスクがあることがわかってきました。

成長ホルモンを低体力者でも自分自身の身体の内側から安全に、大量に分泌させ、恩恵を受けることが出来るのは加圧トレーニングの大きなメリットです。

加圧トレーニングの5大効果

加圧トレーニング本部は加圧トレーニングの効果に関して、５つの大きな効果＝5大効果として発表しています。

加圧トレーニング5大効果

①ダイエット

加圧トレーニングを行うと増大する成長ホルモンによって、太りにくい体になります。

また、トレーニングによって筋肉が増えると、脂肪が燃焼しやすい体になります。

正しいダイエットに欠かせない筋肉増強と脂肪燃焼の２つが同時に出来るというのは大きなメリットです。

②若返り・美肌

加圧をすると通常の約290倍もの成長ホルモンが分泌されたという研究結果が出ています。

成長ホルモンは、肌のハリやツヤを取り戻し、脂肪のつきにくい体にしてくれます。

人工的に生成した成長ホルモンを充填（じゅうてん）する方法よりも人体へのリスクが少ないというメリットもあります。 

③血行促進

加圧と除圧を繰り返すことで、血管に弾力が甦ります。

血行が良くなり、血流量も多くなるので、新陳代謝が活発になります。冷え性や肩こりなどの不調を改善します。

加圧トレーニングを始めた後、毎年医療機関で測定している「血管年齢」が若くなった＝血行促進により血管の弾力が増した、という例もお客様より複数報告を受けています。

④筋力アップ

軽い負荷で高い効果が得られるので、トレーニングを続けやすいのが特徴です。

さらにケガなどもしにくいので、老若男女だれでも実践できます。

血流を制限することによって、通常なかなか活動を始めない「速筋」が大きい負荷を受けたと錯覚してすぐに活動を始める、という点が加圧トレーニングにおける筋力アップのメリットの一つです。

⑤回復力アップ

加圧をすると骨折や肉離れ・捻挫などのケガの回復が早くなるという研究データがあります。

成長ホルモンによって、筋肉や人体の修復が早まると考えられています。  

加圧トレーニングの効果の秘訣「低負荷」・「短時間」・「短期間」

加圧トレーニングのメリットとしては通常のトレーニングよりも「超低負荷」「短時間」「短期間」で効果が得られるという３つの要素があります。

➀「超低負荷でも効果が出る」

簡単に言うと、重たいダンベルやバーベルを使わなくても、筋肉が付くというメリットです。

血流制限の影響により、通常なかなか使われにくい繊維の太い筋肉＝速筋が早期に使われることが起因していると考えられます。

女性や年配の方でも筋力アップが期待できることが大きな魅力になっています。

②「短時間で効果が出る」

週1回30分で全身のトレーニングができます。

通常体型を変える目的でトレーニングを行う場合、週2回～3回・1回あたり1時間～２時間はトレーニングする必要がある、というのが一般的なトレーニングの考え方です。

30分で上半身・下半身のトレーニングをしっかりできることに加え、劇的な血行促進・自律神経の安定などの効果によって、トレーニング後の達成感・満足感が高いと口を揃えて仰います。

③「短期間で効果が出る」

短期間に効果が出ることも特徴の一つです。

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングの場合は、週1回の加圧トレーニングで「1か月目（1回～4回）でコリ・痛みなど不調の改善」「2か月目以降に明らかな体型の変化・数値的変化」が見込める可能性が高いというご案内をしています。

一般的にはトレーニングや食事法など新しい習慣を取り入れた時に明らかな効果・変化が見込めるのは細胞が入れ替わる期間の約3ヵ月後と言われています。

加圧トレーニングを受けていただいたお客様に特に喜んでいただけるのは、「肩こり・冷え性・生理痛・むくみ」など女性特有の悩みが人によっては1回目のトレーニングから改善できる部分です。

※効果には個人差があります

加圧トレーニングのデメリット

加圧トレーニングのデメリットとして、以下の4点を指摘する方が多いように思います。

➀トレーナーの指導力によって効果に差が出る

前述したとおり、血流を「適正に」「適度に」制限することが加圧トレーニングの効果を最大限引き出すことについて重要な点です。

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングでは、圧を掛けた時の脈波が測定できるオシロスコープ内臓で加圧器具では最高水準の「加圧マスタープロ」を使用していますがそれでも数値だけでは判断しません。

お一人一人の体組成・体調・顔色・生理周期の時期などなど、多くの材料から圧力設定の判断をしています。

つまり、絶対的なマニュアルというものは存在しません。

ですから、トレーナーの指導力・経験によって効果に差が出てしまうことは現状としてあるのです。

※関連記事はこちら→加圧トレーニングで効果を出すための指導者選びのポイント

②血流を制限し乳酸が溜まりやすいためきつさを感じる

トレーニング中は血液が筋肉にパンパンにたまった状態。

血管が弱い方、筋肉量が少ない方はキツさを感じることが多いです。

ただし、低負荷でも「キツイ！」と脳を勘違いさせて成長ホルモンの分泌を促すという部分が加圧の”ミソ”ですから、「キツさ」を感じないと始まらない、というのが本当のところです。

また私（鈴木やつか）のお客様はよく加圧中のキツさはベルトを外した時の解放感・達成感・快感で全て解消される、と仰っています。

③一時的な虚血状態をつくりだすことによって活性酸素が発生する

虚血状態を人工的に作り出すことで、活性酸素が発生すると言われています。

私（鈴木やつか）の考えとしては、活性酸素を除去するための十分な栄養摂取ができていれば問題ないとお伝えしています。

④腕と脚以外にアプローチできない（と言われている）  

加圧トレーニングが批判される内容で代表的なものが「ベルトを巻く腕と脚にしか効果がない」というものです。

これについても、腕・脚への加圧によって「腹筋・背筋の筋力アップに貢献した」という研究結果があり、私も10年以上の加圧指導歴においてお客様も、私自身も実感としても胸・背中・腹筋への加圧効果を実感しています。

※関連記事はこちら→加圧トレーニングは腹筋や背筋に効かない！？現役トレーナーの見解は・・

まとめ

加圧トレーニングは運動経験の少ない女性や低体力者でも「低負荷」・「短時間」・「短期間」で大きな効果を期待できるトレーニング方法です。

様々なメリットの他にデメリットもありますが、「適切な指導を受けられる環境選び」に十分気を付ければ、メリットの恩恵を受けられる割合のほうが圧倒的に大きいと考えられます。

二の腕は世の女性が引き締めたいと願う部位の上位に入ります。ネットや雑誌、書籍などにも二の腕を引き締めるための方法として多くの情報が見受けられます。 

ただ、「1日2分で細くなる二の腕エクササイズ」というように二の腕を鍛える運動を紹介している場合がほとんどです。

ところが、二の腕を刺激する筋トレを行うだけだと、一向に細くなる効果が得られないばかりか、逆に太くなってしまうこともあります。

まずは関節と筋肉を緩める必要がある

「二の腕の筋トレを頑張っていたのに一向に細くならない」そう訴える女性たちが行ってきた筋トレは、横浜二俣川の加圧＆パーソナルトレーニングでも指導しています。

以下のような種目ですね。

上記３つの種目は全て二の腕を鍛える筋トレの種目ですが、これらを行う前に必ず行っていることがあります。それは、肩回りと腕の付け根の関節・筋肉を緩めることです。

「二の腕が気になる」このお悩みを抱える9割以上の女性が「肩回りの動きが悪くなっている」傾向にあります。

肩の前の部分や肩の後ろ側、脇の下の筋肉などが硬くなっている関係で、本来の関節の位置がズレてしまっているのです。その理由は、PC作業・スマホ操作・筋力不足など様々です。

筋肉が硬くなり関節の位置がずれている＝不良姿勢・・この状態は二の腕を細くするにあたって障害となる２つの特徴があります。

不良姿勢が二の腕の引き締めを阻害する２つの理由

➀体脂肪が落ちにくい

肩の関節の位置がずれ、筋肉が硬くなってしまっていると、血行の流れが悪くなります。血行の流れが悪いと、体脂肪が冷えて固まります。それはフライパンの上で冷えて固まった脂（あぶら）と同じ。落ちにくいのです。

頑固なフライパンの脂を落とすにはもう一度温めて柔らかくする方法がありますね？人間の体脂肪も同じで、もう一度温める必要があるのです。それが関節と筋肉を緩めて、血行を取り戻す方法です。※後ほど動画で紹介します。

②筋トレで正しく筋肉が使われない

本来一番刺激を入れたいはずの二の腕の付け根＝一番脂肪が付きやすく、たるみが気になる部分が筋トレで使われない可能性が高いです。腕の付け根が硬く動きにくいため、肘に近い部分や腕の外側ばかりが効いてしまうことが多いです。

すると恐ろしいことに、二の腕を細くしたいと頑張るトレーニングが、逆に二の腕を太く見えてしまう行為になってしまっている可能性も高いのです。

それだけでなく、猫背など不良姿勢を助長してしまうこともよくあります。

肩回りと腕の付け根を柔らかくするストレッチ

これまで、いきなり二の腕を筋トレで鍛えてしまうことのデメリットを伝えてきました。ここからは、それを解消する方法をご紹介していきます。

これは別記事の肩こり解消ストレッチとしてご紹介した方法ですが、これが二の腕の筋トレを効果的に行うための事前ストレッチとして有効に作用します。

パーソナルトレーニングでも筋トレ前に行っていただくことも多いです。

【方法】

①わきの下にポールを当てる

②カラダを前後に動かし、コリや痛みのポイントを把握する

③コリを感じるポイントでカラダを上下に動かし、凝り固まった筋肉内の血行促進を促す

④少しづつ位置を変え、肩の後ろから胸の付け根、背中の筋肉をほぐしていく

⑤筋肉の緩みを感じたら、正座かあぐらの座位の姿勢をとり、両肩を回して効果を確認する

⑥逆側も行う

【注意点】

■適度に体重をかけ圧迫しすぎない

■首が痛くならないように首の位置やリリースする時間の調整を行う

(首コリ強い方は長時間行うと首の疲労を感じる事がある)

その後に筋トレ→仕上げにストレッチ

関節を緩め、筋肉が満遍なく使われる状態をしっかり作ってから、筋トレを開始します。

二の腕を引き締めたい場合は、腕の付け根部分＝二の腕でいうと上側の部分をしっかり使っていくことが重要です。

個人によって骨の付き方が微妙に異なるため、ダンベルに握り方やどの指に力を入れるか、マシンやダンベルの軌道の方向、様々な点に目を配って、筋トレの指導をしていきます。

二の腕の引き締めたい部分の奥にある筋肉が焼け付くような感覚を覚えるほどの刺激をしっかりと入れて、2種類ほど筋トレを行います。

その後は伸ばすストレッチ。

筋肉を本来の長さでキープするために最後にしっかりと伸ばすことは重要です。

落とすべき脂肪の内側にある筋肉を伸ばすことによって、毛細血管の隅々まで血液が運ばれ、体脂肪が落ちやすくなります。

食事で全体的に体脂肪を落としていくことも同時並行で

骨と筋肉を緩め、ピンポイントで筋トレをしていく、この流れで十分に二の腕に変化をつけることは可能です。ただし、体脂肪は部分的な変化よりも「全体的に落ちる」性質があります。

二の腕を「細くしたい！」という点にフォーカスしたい場合は、「全体的に体脂肪を落とす」ことも意識しなければなりません。体脂肪を落とすには食習慣の改善が最も近道です。

食習慣改善のアドバイスとしては、食べても痩せるメソッドを中心にお話させていただいております。
詳しくはこちら☞食べても美しく痩せる６つの習慣

まとめ

■二の腕を引き締める・細くするにはいきなり「鍛える＝筋トレする」と、逆の結果になってしまう可能性が高い

■横浜二俣川の加圧トレーニングがセッションで行っている流れ

➀関節と筋肉をストレッチポールなどで緩める→②二の腕の筋肉にしっかり刺激が入る筋トレをする→③伸ばすストレッチをする

■同時並行で、食習慣の改善で体脂肪を全体的に落とすことにも気を配る

小顔を作る３つのステップ 

①猫背を改善する（ストレッチ・整体・加圧トレーニング）

実は優先順位第一位は猫背を改善することです。

猫背は背中の筋肉が緩んで肩甲骨が本来の位置より開いています。

すると腕が内巻きに前に入り、顔が前に出てしまいます。その時に、頬の筋肉が緩んでしまうのです。

②顎関節を調整する（手技による整体）

③顔の筋膜を整える

小顔メニューその他の効果

あなたが本来持っている能力を最大限生かして、小顔を作っていきましょう！

横浜から海老名までを縦断する相鉄線。

その丁度中心に位置するターミナル駅「二俣川駅」と、その隣駅である「鶴ヶ峰駅」周辺で加圧トレーニングができる施設4か所の特徴をまとめました。

加圧スタジオReBody（リボディ）

特徴

二俣川駅から徒歩2分。ダイエットでリバウンドしてしまった方、若々しい肌を保ちたい方、怪我や病気後のリハビリなど幅広いニーズに対応している。

指導するスタッフが男女含め複数名在籍。

加圧トレーニング以外にもシルクサスペンションという最新のアイテムや、小顔矯正など女性向けのオプションメニューなども用意されている。

※シルクサスペンションとは

２つの支点から吊り下げられた2本のサスペンションと、ハンモック形状のサスペンションの2種類を使用し低体力者からアスリートまで、どんな人でも効果を発揮する（リボディHPより）

料金

加圧トレーニング約40分　5000円

その他コースあり

↓詳しい情報はHPをご覧ください↓

http://www.rebody-v.com/

横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニング鈴木やつか

特徴

二俣川駅から徒歩1分の大手クラブ「ティップネス二俣川店」内でパーソナルトレーナー1名が活動。

クラブ会員にならなくてもビジターで受講可能。

骨格の歪みを整える整体によって美しいボディラインを作る土台を作り、加圧トレーニングでボディメイクをする独自のプログラム。

世間の常識とは異なる”食べても痩せる”栄養指導はレッスン時間以外のLINE・メール相談が可能。

女性のダイエット・ボディメイク専門。

料金

加圧トレーニング30分5400円　60分8640円

別途ビジター料1080円

↓詳しい情報はHPをご覧ください↓

http://www.yatsuka-suzuki.com/

加圧トレーニングジムTopFit鶴ヶ峰店

特徴

鶴ヶ峰駅より徒歩2分の加圧トレーニングジム。

加圧トレーニング以外に柔軟性が向上するマシン「ホグレル」をいつでも毎日利用できるサービスがある。

シニア会員があるなど、中高年以降の方が気軽に参加できるコースも用意されている。

※ホグレルとは

柔軟性を向上させ、運動機能改善・動作改善ができる新しいトレーニングマシン（TopFitHPより）

料金

加圧トレーニング30分5000円　

ホグレル月会費8000円

その他コースあり

↓詳しい情報はHPをご覧ください↓

http://www.y-topfit.jp/

カイロプラクティックテミス

特徴

鶴ヶ峰駅から徒歩4分。

カイロプラクティック・パーソナルトレーナー・加圧トレーニングインストラクターなどの資格を持つ院長が多岐に渡る身体の不調・痛み改善などに対応。

自然治癒力を最大限に引き出す治療が特徴。妊娠中の妊婦さん、お子様連れでも利用可能。

地域でのセミナー活動など、地域社会への貢献にも力を入れている。

料金

初診9180円

二回目以降5400円（15～30分）

↓詳しい情報はHPをご覧ください↓

http://cs-themis.com/

私のお客様には過去に加圧トレーニングの経験がある方が多くいらっしゃいます。

ご存知の通り、加圧トレーニングは大変有効なトレーニング方法であることは実証されている事実です。であるからこそ、私も女性を美しくするための方法としてプログラムに取り入れています。ただし、加圧をすれば、ベルトを巻いて動けば・・効果が出る訳ではありません。

どのように指導を受けるか、指導者の質が非常に大きなポイントになってきます。加圧トレーニングを生かすも殺すも指導者次第なのです。今回は、加圧指導を受ける際のポイント（指導者を選ぶ際のポイント）をお伝えします。

※全て私（鈴木やつか）の見解です。

圧力の設定

その人の体力・血管の強さ・運動歴・疾患の有無・その日の体調・生理周期のタイミング・・などなど多岐に渡る状況把握のもと、加圧ベルトを巻く強さ＋空気圧の強さを細かく設定する事が加圧トレーニングの効果を引き出す最大の特徴です。

ホースで水を撒くときに、指でホースの間口を狭めて水の勢いを調節する場面を想い浮かべてください。

水が出ている圧力に対して、丁度良く指に力を加えなければうまく水が飛びませんよね。

ギリギリの隙間をうまく作ることで、水が遠くへ飛ぶと思います。

加圧トレーニングでは、加圧ベルトを巻き空気圧を人工的にかけることで、普段使われていない毛細血管の隅々まで血液を運び、運動前に「すでにたくさん運動している！」と脳に錯覚をさせることが重要になります。

※適正な圧力をかけると、ハードな運動をして心拍数を上げないと届かない所まで血液が届く為、軽い重さの軽い運動でもホルモンの分泌・筋力の使われる度合い・発汗作用などが増す。

運動をしていないのに「キツイ！」という脳の錯覚が起きて初めて、加圧トレーニングの効果を引き出せるわけですから、圧力の設定は非常に重要だと言えます。

私鈴木が使用している加圧マスタープロ

圧力の設定が細かく出来る空圧式＋拍動の状態がわかるオシロスコープ（上段の画面）でより適正圧をかけることができる。

ただし、高性能の機械を活かすことについても指導者の知識と経験が必須。

ところが、私の所にいらっしゃったお客様からのお話を聞く限り、圧力の設定に疑問を感じることが多くあります。一番感じるのは「圧の設定が弱すぎる」ということです。

圧が弱いと前述の通りより遠くの血管まで血液を届かせ、ホルモンの分泌や発汗を促すことが出来ません。

このような背景には加圧トレーニングの資格制度と指導者の経験度合いという背景があると考えています。

加圧トレーニングの資格制度

加圧トレーニングの資格は一般の皆さまの想像よりも比較的「簡単に」取得することが出来てしまいます。

お金を支払って、講習を受け、試験を受ける仕組みはもちろんあります。

しかし「血流を制限して運動指導をする」という特殊な状況に対応出来るには運動生理学・解剖学その他多岐に渡って知識が重要だと思います。

それに相当するカリキュラムが確立されているかというと、疑問を感じます。

また、加圧の資格のみで加圧指導が出来てしまう所も問題点です。

トレーニング指導経験がないエステのお姉さん、加圧ジムに就職して数ヶ月の人、などなど運動指導の経験がほとんどない方が加圧指導をしている場面が今でも見られるようです。

前項で加圧ベルトの圧が弱い問題点があると書きましたが、効果的な圧の設定には「重いバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングで筋肉を追い込んだ時の感覚を知っていること」が重要になります。

そこを知らないとお客様が血管のキツさを痛がった時に圧を弱めてしまうため、適正な圧がかけられないのだと推測しています。

逆に圧力が強くかかりすぎてしまっている時にもそれに気付かない危険性もあります。

このような状況の背景には、10数年ほど前の「加圧トレーニングブーム」があると考えています。

メディアを通じて大きな話題になった時、世間の需要に対して加圧指導者の数が足りていないという状況が起こりました。

重要に対しての供給を急ピッチで進めた時の育成プログラムと資格取得までの仕組みが、残念ながらそのまま残っていると言わざるを得ません。

個人的には、加圧トレーニングの資格取得のハードルを厳しくするべきだと思っています。

具体的には、加圧試験を受けるために、パーソナルトレーナーの認定資格保持が必須、などです。

その指導者が加圧トレーニング以外の運動指導資格を保持しているか、是非確認することをおススメします。

指導者の経験

前述の通り、資格制度の甘さによって指導者の経験が少ないという現状があります。

経験には"２つ”視点があると考えています。「トレーニング経験」と「指導経験」です。

指導者がトレーニングの経験がほとんどないというのは通常有り得ないと思いますが、残念ながら加圧トレーニングの世界ではよくあることのようです。

実際に自分がウエイトトレーニングや加圧トレーニングを経験して、自身のカラダで結果を出したり、研究・実証を重ねるのは必須です。どの世界でも当たり前の事だと思います。

では、しっかりトレーニングをし、筋肉質で引き締まったカラダを作っているトレーナーが全員優れているのでしょうか？コンテストで入賞経験があるトレーナーは指導が上手なのでしょうか？

もちろん、そうではありません。

確実に効果を出したい女性のあなたにはもう一つ、確認してほしい点があります。

それは、トレーニング経験を大前提とした「指導経験」です。

知識とカッコいいカラダがあっても、指導経験・指導実績がほとんどない、という場合もあるのです。
また指導経験が長くても、お客様の心の奥の悩みを引き出せずに独りよがりの指導をする指導者さんもいらっしゃいます。

この辺りは、指導者さんのプロフィールを確認したり、ＨＰの「お客様の声」の有無や内容などを参考にされてみると良いと思います。そして実際に必ず、何人かの体験セッションを受けてみることが重要です。

いくつかのHPを読み込んで、実際に足を運び、納得のいく形でご自身にあったトレーナーを見つけましょう。

横浜二俣川の加圧＆パーソナルトレーニングを指導している鈴木やつかです。

横浜二俣川の加圧＆パーソナルトレーニングでは、くびれを作ることにもフォーカスしています。

くびれを作ると、猫背解消・美脚・美尻・・あなたが気になっている全てが手に入るからです。

くびれを作ることに必須である骨盤と股関節を整えるストレッチの結果、カラダの要である骨盤と股関節がビシっと正しい位置に収まると・・

必然的に背骨やろっ骨、脚の骨も整い、筋肉の付き方、見え方も変わってきます。

猫背も改善します。

猫背が改善すると、背中の筋肉が使えるようになり、背中の筋肉に引っ張られて「ほほの位置」が変わります。

エステでリフトアップしなくても、自力で、自分の筋肉でリフトアップです。

呼吸で酸素を取り込みやすくなり、顔の血色がよくなります。

血色って若く見えるかどうか、においてすごく重要だと思いませんか？

1回のパーソナルトレーニングでも顔の血色って変わるんですよ。

フェイシャルマッサージも美顔ローラーも顔に刺す美容目的のハリ治療も

全て外部からの刺激で血行をよくするものですよね。

外部からの刺激による血行促進は非常に「一時的」です。

受け身の刺激は元に戻るのが早いです。

トレーニングをすると、血液を送るポンプを鍛えられるので、元に戻りにくくなります。

あなたの今までの美容対策は受け身ではありませんでしたか？

そして、今の生活も受け身中心ではないでしょうか？

■鉄筋コンクリートの建物で

■化学薬品をたくさん使ったクロスの貼られた壁に囲まれて

■新鮮とはいえないエアコンの風を浴びながら

■電磁波が発生するパソコンを何時間も使っている

 
大自然の中で生活していた人類の大部分の歴史とは違い、「不自然」の中で生きているのです。

不自然な生活環境が何年も続き、プラスもしくはプラスマイナスゼロの体がマイナスになってしまったことに気付いたあなた。

でも遅くはありません。

マイナスの状態からあなたが本来持っているパワーを取り戻し、プラスマイナスゼロにして、さらにプラスに持っていく。

それには受け身でなく、自ら動く正しい運動が必須です。

正しいエクササイズを行うことで十分可能なのです。

 
「関節・筋肉が本来の力を発揮できる姿勢作り」

 「栄養や熱を運ぶ血液循環を促進する加圧トレーニング」

これで調子が良かった20代の頃の自分を超えて、「新しい自分」に出会う事が出来ます。

 
くびれを作るのはトレーニングと食事、リフトアップするのはエステやマッサージ・・と別に考えていませんでしたか？

ボディメイクと美容は同時にできるんです。むしろ同時に実現していくのが本来の、自然な方法だと思います。

本日も最後までお読み頂き、有難うございました。