ストレスは”ダイエットの大敵”と言われています。
なぜなら、人はストレスにさらされると「心臓はドキドキ」「血流も速くなり」「血糖値を上げて」ストレスに対抗するエネルギー作りを大急ぎで行います。
カラダがストレスに対抗してくれている間、ダイエットに必要な体脂肪を落とす作業や筋肉を付ける代謝は後回しになるんです。
今回の記事では、「ストレスの基礎知識」・「日頃摂っておくとストレスを撃退できる栄養素」を紹介します。
快適な毎日と、サクサク進むダイエットのためにお役立てください。
対人関係や家事育児、仕事のプレッシャーや睡眠不足、生活環境などなど、現代人の多くはストレスを感じています。
ストレスが長く続くと、自律神経やホルモンのバランスを崩し、内臓の不調や肩こり、免疫力低下、血液の質低下などの不調を引き起こします。
ストレスの原因となる刺激にを「ストレッサー」といい、ストレッサーは大きく４つに分けることができます。
冷えや寒さなど気候の変化、騒音や振動などの公害、薬害
病気やケガ、疲労、睡眠不足などカラダの状態によるもの
怒りや憎しみ、不安、恐怖など精神状態によるもの
過程や学校、職場、人間関係、性別など社会的立場によるもの
ストレスから身を守るには、「ストレスの原因となるものを生活習慣や意識で取り除くこと」・「栄養摂取でストレスに強いカラダをつくること」が必要になります。
「原因を取り除く」という面での対応策は主に以下の２つです。
睡眠時間・食事を規則正しくすることで交感神経と副交感神経の切り替わりを正常にし、自律神経を整える
趣味に没頭したり、状況の受け止め方、人への見方を変える。
ストレス原因から頭を切り離す。
これらの原因を取り除く・見方を変えて意識をずらす、というような方法はトライして解決する場合もあるとは思いますが、「それができたらわけないよ」「それができなくて困ってる」という人も多いと思います。
その場合はやはり栄養面を改善してストレスに対抗する方法がおススメです。
栄養面での対応策をご紹介していきますね。
ストレス解消や予防に効果的な栄養素をとして、おもにたんぱく質・パントテン酸(ビタミンBのひとつ)・カルシウム＆マグネシウム・糖質・ビタミンCが挙げられます。
これらの栄養素をバランスよく摂るようにしていくと、ストレスに対する免疫力がしっかりとついてきます。
たんぱく質は神経伝達物質の合成を促す働きがあり、脳の働きを活性化させ、精神を安定させます。
ストレス発生時は、たんぱく質の構成物質であるアミノ酸が多く消費されるので、十分に補給することが必要です。
・肉
・魚
・卵
・大豆・大豆製品
・乳製品
などに含まれています。
カルシウムはイライラを鎮めるという働きがあります。
・煮干し、いわし丸干し
・ひじき
・チーズ
・ごま
などに含まれます。
カルシウムは炭水化物と一緒に食べることで吸収率がアップします。
例えば焼き魚はご飯やみそ汁と一緒に食べればより吸収率が高まります。
マグネシウムはストレスがたまると体内で消費されます。
豆類・海藻類・緑黄色野菜に多く
・ひじき
・こんぶ
・カシューナッツ
・いか
・納豆
などに含まれています。
マグネシウムとカルシウムを一緒に紹介しているのは、２つのバランスが大事だから。
マグネシウムとカルシウムは1対2～1対3の割合が理想で、特に体内にたくさん貯めておけないマグネシウムが不足すると、細胞内のカルシウム量が増えてしまい筋肉の収縮がうまくできなくなります。
すると、疲れやすくなったりストレスがたまります。
カルシウムとマグネシウムは両方の栄養を摂るようにできると良いでしょう。
とはいえ、割合やグラム数を計算するのはなかなか難しいので、ご紹介した食品をそれぞれ少し意識して食べれるといいですね。
カラダはストレスが起きると抗ストレスホルモンが分泌され、ストレスに対処するように働きます。
このとき、副腎の働きを強くしホルモンの分泌を促進するのがパントテン酸です。
パントテン酸はビタミンB群のひとつで
・レバー
・納豆
・モロヘイヤ
・卵
・鮭
・マッシュルーム
・さつまいも
・落花生
・アボガド
などに多く含まれています。
アルコールやコーヒーをたくさん飲む人はパントテン酸を消耗しやすいため特に補充が必要です。
また
・糖質の燃焼に欠かせない
・ビタミンCを助け 肌の再生に役立つ
という点でダイエットやアンチエイジングにも効果的。
卵・納豆・さつまいも・鮭
このあたりの食材が生活に取り入れやすいパントテン酸です。
食卓にうまく取り入れて、パントテン酸を補充しましょう。
糖質はブドウ糖に変換され、脳活動のための唯一のエネルギー源となります。
不足すると、脳の働き・活力が低下します。
糖の甘味を舌が感じると、その情報は脳に伝わり、脳は「エンドルフィン」と「セロトニン」という物質を分泌します。
この2つの物質が、ストレスを解消するのに大きな力を発揮してくれます。
特に神経伝達物質であるセロトニンには、精神を安定させ心をリラックスさせる効果があります。
セロトニンは脳内でタンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸から合成されますが、トリプトファンを脳内に優先的に運ぶには、ブドウ糖の働きが必要なのです。
脳内でセロトニンが不足すると、不安を感じてリラックスできないだけでなく、うつ病の原因となるとも言われています。
糖質を制限するダイエットはストレスを多くするだけでなく、足りない糖をまかなうために内臓や筋肉のたんぱく質を糖に変えるシステム＝糖新生が働いてしまい、ヤセるための代謝はガクンと落ちてしまうので、おススメできないダイエット法でもあります。
糖質は
・ごはん(お米)
・パン
・うどん
・そば
・パスタ
・芋類
などに含まれています。
前述しているように、ストレスにさらされるとカラダはストレスに対抗するエネルギー作りを自然に行っています。
この働きは副腎から分泌される「抗ストレスホルモン」の作用によるもの。
副腎は体内で最も多く「ビタミンC」をたくわえています。
ストレスを受けると副腎内のビタミンCはあっという間になくなってしまいます。
抗ストレスホルモンであるアドレナリン作りにCが大量に使われるからです。
すると、ストレスに対する抵抗力は弱まってしまうのでビタミンCは常に補充する必要があります。
ビタミンCは常に補充する必要があります。
・ブロッコリー
・キャベツ
・赤ピーマン
・ゴーヤ(にがうり)
・キウイ
・いちご
・柿
などに多く含まれますが、ストレスで大量に消費するビタミンCを食事でまかなうには食品から摂るビタミンCの量は限界があるといわれています。
また、ダイエットや美容の恩恵を受けるのにも食品からの摂取では限界があるともいわれており、サプリメントで補助する方法が最もよくとられる栄養素でもあります。
ストレスに強くなるには、栄養摂取による体質強化が近道で、特に５つの栄養素をバランスよく摂取できると有効です。
①たんぱく質
・肉
・魚
・卵
・大豆・大豆製品
・乳製品
②カルシウム＆マグネシウム
・煮干し、いわし丸干し
・ひじき
・チーズ
・ごま
・ひじき
・こんぶ
・カシューナッツ
・いか
・納豆
③パントテン酸
・レバー
・納豆
・モロヘイヤ
・卵
・鮭
・マッシュルーム
・さつまいも
・落花生
・アボガド
④糖質
・ごはん(お米)
・パン
・うどん
・そば
・パスタ
・芋類
⑤ビタミンC
・ごはん(お米)
・パン
・うどん
・そば
・パスタ
・芋類
などを日頃から意識的に摂って、ストレスがあろうとも体脂肪燃焼がジャマされない、ヤセやすい体質を作っておきましょう。
アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか
1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育つ。
現在も横浜で活動中。
キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー
－所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター
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プロフィール＆人生史
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ダイエットで多くの女性が悩むのは食事の見直し。
効率的に体脂肪を燃やすためには、ダイエットに効果的な食べ物を選んでいきたいですよね。
ところが、知識がないと野菜中心の食事にしたり、低カロリーの食材ばかりを選んで栄養が偏ったり、続けにくくなってやめてしまったりということが起こります。
この記事では、簡単で効率的にダイエットできる食材の選び方・食べ方・そしてメニューの組み合わせをお伝えしています。
また、ダイエットをするときの飲み物やフルーツについての考え方もご紹介。
これからダイエットを始めたいという方が必ず迷うことを※５つに厳選してご紹介しています。
※目次参照
これから食事を見直してダイエットをしようとしている女性は、ぜひ参考にしてください。
ダイエットには「体脂肪を燃やす・筋肉を付ける」といった体内の活動＝代謝をよくする食べ物が必要です。
ある一つの食べ物を重視して食べたり食べなかったりするのではなく、5大栄養素が全て必要になります。
5大栄養素はそれぞれが助け合って体脂肪を燃やす働きをしてくれるからです。
炭水化物はエネルギー源として最も使われやすく、カラダや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。
足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。
また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのような、ビタミンB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。
たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。
たんぱく質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。
アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成出来ないアミノ酸があります。
後者は食物から摂取しなくてはならない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。
食品中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がってしまいます。
食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標に「アミノ酸スコア」があります。
アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化したものです。
この点数が100に近いほど「良質なたんぱく質」であることを示します。
卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなります。
主食である米は65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。
例えば穀類は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。
脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。
その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(とくに女性ホルモン)といった働きがあります。
その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。
とくに女性は美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。
ビタミンは3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素です。
血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。
必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。
ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。
水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排泄される為、必要な量を毎日取る必要があります。
たくさんとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、とり過ぎの心配はあまりありません。
脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
また、肝臓に蓄積されるため、摂り過ぎると過剰症を起こすものがあります。
といっても通常の食生活では摂り過ぎる心配はありません。脂溶性ビタミンはサプリメントなどで大量に摂ってしまうことに注意しましょう。
微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素で、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。
ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。
ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。
不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。
この逆に取り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。
鉄や亜鉛をとり過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムをとり過ぎると高血圧症に繋がります。
先に書いた通りですが、5大栄養素はどれか一つでも足りないと代謝が落ち、体脂肪が落ちにくくなります。
効果的にダイエットができないことはもちろん、健康的な生活を送ることも難しくあります。
各栄養素が不足すると起こるマイナス面は以下の通りです。
お肉・魚・卵・大豆・乳製品などのたんぱく質が不足すると、筋肉をつくれずに基礎代謝が下がります。
脳のエネルギーが足りなくなり、筋肉や内臓のタンパク質が壊されて糖に変えられます。
これはカラダにとって危機状態です。
また炭水化物は食物繊維を含んでいるため、足りないと腸内環境が悪化し、脂肪をため込みやすくなります。
脂質も細胞の材料となるため大変重要な栄養素で、体温を維持したり、排泄しやすくする役割もあります。
美しい肌や髪のハリ・ツヤなど美容面にも脂質は必要です。
脂質を摂り高カロリーになっても、体脂肪は増えないので脂質もしっかり摂りましょう。
ビタミン・ミネラルが足りなければ、3大栄養素はチカラを発揮することができません。
ビタミン・ミネラルはカラダの中で作ることができないので、食べ物から摂る必要があります。
お米の主成分「ブドウ糖」は「脳」「新陳代謝」「エネルギー」「筋肉」など多くの場面で使われる大切な栄養素です。
人間が一日に使うブドウ糖は1日でおよそ260g。
※運動やハードワークでたくさん糖を使う人はさらに必要です。
この260gを超えた量のブドウ糖を摂ると体脂肪になり「太る」ということになります。
では、「どのくらい食べたら太るの？」という疑問を分かりやすくコンビニのおにぎりで計算してみます。
コンビニおにぎりは一個あたり40g前後の炭水化物を含みます。
ブドウ糖40gで計算するとおにぎり3個で120g。これは脳が使う分と一緒です。
まだ筋肉や代謝動くエネルギーで使う分であと140gも残っています。
では倍の6個。ブドウ糖240gです。
それでも一日に必要なブドウ糖量＝260gに届かない。
つまり、おにぎり6個食べてもそこに含まれる糖分は生きているだけで全部使うので⇒”太らない”ということなんです。
お茶碗でいうと5膳くらいです。
「そんなにお米食べてないのに太るんですけど！」
という反応を必ずいただくのですが「お米食べてないのに太る！」という場合はブドウ糖以外の「砂糖」「果糖」を多く取っていることが多いです。
例えば
甘い食べ物
⇒・お菓子系・ドライフルーツなど
甘い飲み物
⇒フラペチーノやラテ系
なの飲み物
⇒フルーツジュース
⇒糖分の多いスムージーなど
砂糖が原因でヤセない方ほどお米を減らしていたりします。
ブドウ糖が足りなくて栄養不足になると、砂糖で急激に血糖値を上げたい衝動が強くなります。
ガマンや忍耐ではなかなか勝てません。
①ブドウ糖は一日にコンビニおにぎり6個・茶碗なら5杯食べても太らないこと
②ブドウ糖が足りないと砂糖を摂ってしまいやすく、それでヤセない人が多い
という2点を覚えておきましょう。
お米はダイエット中でも3食食べることができます。
お米（ブドウ糖）をおいしく食べれて「脳」「新陳代謝」「エネルギー」「筋肉」でジャンジャン使えることがヤセやすい・代謝がいいカラダと言えます。
お米好きなら制限せず、一日3膳遠慮なく食べましょう。
ダイエットには5大栄養素が必要とわかっても、「何をどのくらい」「どのような組み合わせ」で食べたらいいのか、迷いますよね。
そんなときは”カンタン方程式”にあてはめると、無理なくダイエットに効果的な栄養が摂れて、しっかりと体脂肪を燃やすことができます。
カンタン方程式とは、「炭水化物一品＋たんぱく質2品」です。
一食の中に必ず主食の炭水化物1品＋おかずのたんぱく質2品が入るようにします。
例えば、「ご飯一膳＋焼き魚＋冷や奴」「食パン1枚＋ゆで卵＋ベーコン」などです。
野菜でビタミンをとらなくていいの？という疑問があると思いますが、たんぱく質（特に動物性たんぱく質）の中にはビタミンが含まれています。
ですから、シンプルな組み合わせでも栄養素が幅広く摂れる可能性が高くなります。
分かりやすいのは、やはり和食です。
ご飯一膳におかず2品でなんなく方程式はクリアできるのと、副菜や味噌汁なのでビタミン・ミネラルが補給でき、5大栄養素が全て賄えるからです。
単品で組み合わせていくのも分かりやすいですよね。
かといって、和食でなければいけないわけではありません。
和食以外や外食にするときのポイントをお伝えします。
コンビニやスーパーで食事を購入する際のポイントは、”お弁当”ではなく”単品”で揃えることです。
おにぎり1つ～２つ（普通サイズであればお茶碗1膳より少ないので２つになってもOK）におかず2品、という方程式に当てはめるとよいでしょう。
主食をおにぎりにしたら、おかずを2品そろえて、サラダのトッピングとして使います。
ある日の例を挙げると、ゆで卵２つと生ハムをサラダに加えました。
このまま食べても良いですが、余裕があれば平皿に盛り付けると見た目も気分も贅沢な感じになります。
これと併せて、おにぎりを一緒に食べればお弁当一つよりはるかに栄養価が高く、体脂肪が燃えやすいコンビニご飯を食べることが出来ます。
また、冷凍食品コーナー・おつまみコーナーにもタンパク質を含む食品は多くありますので、うまく使うと良いでしょう。
中華では餃子や小籠包、焼きそばなどのめん類、”あんかけ”などの味付けに炭水化物（糖質）が多く含まれています。
同じくイタリアンではピザやパスタなどですね。
ですから、「チャーハン+餃子」「ピザ+パン」「スパゲッティ+ピザ」「ラーメン+ライス」などの組み合わせにすると、炭水化物が2品になってしまい、体脂肪に変わる”余剰の炭水化物”が生まれてしまいます。
何に炭水化物（糖質）が多いかをある程度把握し、組み合わせを選択できる思考を持っておくと良いと思います。
上記の中華・イタリアン・ラーメン屋さんなどの例で良い例を挙げるなら、
「チャーハン小盛+バンバンジー」
「ピザ+チキンサラダ」
「チャーシューメン+卵のトッピング」
というような形になります。
ラーメン屋さんだって、組み合わせを考えれば立派なダイエット食が摂れるのです。
”トッピングで栄養を摂る”というのがポイントですね。
ラーメンのトッピングは卵の他にも海苔・ほうれん草・ネギ・・などなど栄養を加算することができます。
その他、もう一歩栄養豊富なメニューを意識できるなら、”まごわやさしい”で考えるのもおススメです。
「まごわやさしい」とは栄養が豊富な和食の食材の頭文字をとってわかりやすくしたものです。
「炭水化物1品＋たんぱく質2品」の方程式が習慣になり、他の栄養にも目が向けられるようになったら基準にしてみると良いです。
「まごわやさしい」の食材と効果を一つ一つ解説していきます。
（納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど）
豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
大豆はそのままよりも納豆、豆腐、味噌などのように発酵させたものがおすすめ。
このような加工食品は季節を問わず多く出回っています。そのまま食べたり、焼いたり･･････摂取しやすい方法で日常的に取り入れたいですね。
（ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など）
これらにはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。殻が固く消化しにくいので、刻んだり、すりつぶしたりして使うことで吸収もよくなります。
和風のゴマドレッシングでサラダを食べるのも一石二鳥ですよね。いつものレシピに加えることで香りも良く、また食感もアクセントになります。
（わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど）
ミネラルや鉄分が豊富。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。
味噌汁の出汁を昆布からとり、具材としてわかめを入れると、手軽に毎日食べられて嬉しいですね。
現在人に不足しがちな海藻類はぜひとも積極的に摂取していきたいですね。
（緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など）
野菜によって含まれる栄養素は違いますが、すべてに含まれているのは、ビタミンとミネラルです。加熱するとかさが減るのでたくさん食べられます。
野菜は緑黄色野菜と淡色野菜の2種類に分けられることを知っておくと良いでしょう。
たくさん食べられるものも多いので栄養の補給源として大切な食べ物です。
色が濃くビタミンの含まれる量が多いのが特徴です。
淡色野菜はビタミンCや食物繊維などを中心にそれぞれ健康に役立つ栄養成分を多く含んでいます。
たくさん食べられるものも多いので栄養の補給源として大切な食べ物です。
緑黄色野菜と淡色野菜で含まれている栄養成分は異なるので一方をとれば良いというわけにはいけません。バランスよく摂って身体の健康を整えましょう。
注意点として、市販の野菜ジュースは飲みやすい分、加工によって栄養価が下がっていたり、砂糖が加えられている場合があります。
（あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど）
魚はたんぱく質の宝庫。
おつまみの小魚もいいですし、ごはんにじゃこをのせて食べるのもいいですね。
塩焼きや味噌煮など調理法のバリエーションも豊富です。
（まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど）
きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。
きのこは低カロリーなので、たくさん食べても安心です。
香り、食感ともによく、和食洋食中華とどのジャンルの料理にも活用できます。
（さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど）
いも類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。
白米やパンなどの精製したものより、自然のままのいも類のほうが良質。
特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです。
そのまま食べるのはもちろん、ゆでたり、揚げたり･･････優しい甘みとホクホク食感はダイエット中の楽しみになりますよね。
お米（ブドウ糖）はおにぎり6個・茶碗5膳食べても太らない・食べてよい・食べた方がよい、となると一体何が太る原因なのでしょうか？
答えは、清涼飲料水・乳飲料・冷菓類・安価なお菓子に含まれる果糖や異性化糖です。
これはダイエットにとって百害あって一利なし。
ダイエットにNGな食べ物といえるでしょう。
スイーツや甘いお菓子にはご存知の通り砂糖が使われています。
砂糖はブドウ糖と果糖が50％ずつ、という割合です。
果糖”は”ブドウ糖”と違い体内で貯蔵する場所が少ない為、摂取後すぐに安全な中性脂肪に変わります。
果糖は大部分が中性脂肪になる＝太る原因ということです。
スイーツ一個くらいで大幅に太ることはありません
とはいえ、普通のケーキ一個や果物くらいの果糖では見た目や数値が変わるほど体脂肪になるわけではありません。
太る原因は、単に「甘いもの」が悪者なのではなく、
➀摂らない方が良い糖＝清涼飲料水・乳飲料・冷菓類・安価なお菓子に含まれる果糖や異性化糖を摂ってしまっている
②摂らない方が良いタイミングで摂ってしまっている
この2点が問題のことが多いのです。
前述のように、ケーキ1個や果物くらいにはそれほど多くの果糖が含まれているわけではありません。
気を付けたいのは、清涼飲料水や乳飲料、冷菓類などに含まれる異性化糖です。
異性化糖は、人工甘味料の一つで果糖含有率の割合によって
「ブドウ糖果糖液糖（果糖50％未満）」
「果糖ブドウ糖液糖（50％以上）」
「高果糖液糖（90％以上）」
これらの糖の量を超えない量の砂糖を加えた
「砂糖混合異性化液糖」
などがあります。
果糖は、糖の中で最も甘味が強く、冷やすことでさらに甘味が増す特徴があります。
その為、甘みを増すには果糖の割合を人工的に多くした商品が多いのです。
それらは上記に挙げたような清涼飲料水・乳飲料・冷菓類のほか、スーパーやコンビニなどで販売されている安価なスイーツにも含まれています。
果糖の割合が多い食品は中性脂肪に変わりやすく、ダイエットには不向きですから、どうせ甘いものを食べるのならスイーツ専門店やカフェなどで、砂糖を使った美味しいスイーツを楽しみましょう。
特に余計な糖を摂らない方が良いタイミングはズバリ！夜です。
夕食後などは、ほとんどの方がその後ハードにカラダを動かしたりすることは少ないでしょう。
活動代謝で糖を使えない分は、余剰分として体脂肪になりやすいといえます。
また、消化吸収が終わらないうちに寝てしまうと睡眠時の燃焼効率も下がってしまいます。
朝や日中など、これから活動が増え、摂った糖をエネルギーに変えられるタイミングで食べることが大事です。
甘いモノを食べつつスタイルを維持できるルールの例を参考にしてください。
◆人と会っている時にだけ外で食べる
◆専門店・カフェ・高級なものなど”良いもの”だけを食べる（良いものは異性化糖ではなく砂糖（）を使っているため）
◆平日は我慢して、週末だけ食べる
◆普段からお米をしっかり食べて、血糖値が下がった状態＝スイーツを食べ過ぎない状態にしておく
◆日中の活動時に食べる（3時のおやつ）
あなたもご自身のライフスタイルに合った”スイーツを食べても理想体型になれる方法”を見つけましょう。
異性化糖はなるべく摂らない、夜遅くに食べないを基本ルールに、マイルールを作って美味しい楽しみがあるダイエットを楽しんでください。
ダイエットに効果的な飲み物についても「お水とお茶、どっちがいい？」
「コーヒーはいいの？」「カフェでダイエット向きの飲み物は？」・・など疑問が多いと思います。
普段何気なく飲んでいた飲み物がダイエットにNGだとしたら・・という怖さを感じている方もいらっしゃるようです。
まずはダイエットにいい飲み物をチェックして、健康的な体重減少を目指していきましょう。
なんといってもおススメはお水です。
私たち人間が生きるために必要としているのは水であり、その他の飲み物はお茶も含めて”嗜好品”といえるでしょう。
温めたお水、つまり白湯は目覚めに飲むと、胃や腸の活動スイッチを入れることができます。
朝起きた時は一番カラダの水分が一番足りなくなっている時ですから、そこで白湯をコップ1～2杯飲むことはおススメです。
炭酸水は、炭酸によって胃を膨らましてくれるので、食前の30分ほど前やお腹が空いたときに間食として飲むことで満腹感を与え、食欲を抑えてくれます。
二酸化炭素をとりいれることによる血行促進効果なども期待できるので、お肌にもいいと言われています。ダイエットだけでなく美容面でもおススメの飲み物です。
市販の野菜ジュースや、コーラ、スポーツドリンクなどには、砂糖や果糖という糖分が多く含まれていることがあります。
ダイエット中はできるだけ糖分を控えたいので、注意してみてください。
スポーツドリンクは健康そうなイメージがありますが、ハードなトレーニングをするアスリートが一瞬の爆発力を出すためのものなので、ダイエット女子にとっては糖分が多いのが難点。運動をするときに飲んだり、お水で薄めたりすると良いでしょう。
アルコール類は、ビール・日本酒などは糖質が多いので、糖質ゼロのウィスキーや焼酎にすれば大丈夫！という意見もありますがアルコールの分解に時間がかかるというデメリットが見過ごせません。
睡眠中の代謝がヤセることではなくアルコールの分解になることを防ぐため、適度な量に抑えることあやはり大事です。
甘いカクテルなどはもちろん糖質が多いので避けた方が良いでしょう。
疲労回復の効果があることで人気のエナジードリンクですが、糖分も多く含んでいます。思いがけずエネルギーを過剰に摂取してしまうことにつながるので、注意しましょう。
スポーツドリンクも500ml中にスティック５～６本分ほどの砂糖が入っています。
紙パックやペットボトルで売られているアイスティーは、ジュースと同じくらいの砂糖が入っています。その糖質の量はお茶碗一杯分のごはんに匹敵するほど。もしアイスティーが飲みたい場合は、無糖のものを選ぶようにしましょう。
フルーツの風味が楽しめるフレーバーウォーター。水に香料や果汁を加えただけのものもありますが、加糖されているものもあります。原材料の欄を確認して、砂糖や果糖などの糖類が加えられていないものを選ぶようにしましょう。
酵素とは、タンパク質でできていて、「体内酵素」と「食物酵素」があります。
私たちの生命活動に不可欠なもので酵素の働きが悪くなれば”代謝が落ちる”という点には間違いはありまんが、しかし、そもそも植物に含まれる食物酵素と人の体内にある体内酵素は別物。
酵素ドリンクに使われている「食物酵素」を飲んだからといって「体内酵素」が増えたり、活性化するという根拠はありません。
さらに、酵素は60℃になるとなくなりますが、食品衛生法では市販する飲料は80℃以上で殺菌することが義務付けられています。
つまり、あなたの手元に届くときには酵素ドリンクに酵素は入っていない可能性が高いです。
「いやいや！断食やファスティングで酵素ドリンクを使ったら体重が落ちたよ！」
という方もいらっしゃると思いますが、痩せたのは酵素の力ではなく”食事を抜いて栄養不足になったから”
落ちたのは体脂肪だけではなく筋肉の方が多かった可能性が高いかもしれません。
「いやいや！私は酵素ドリンクで元気になる気がする！」
という方は、ドリンクに添加されている糖やビタミンやミネラルで元気になったのかも、、
酵素ドリンクで脂肪が燃焼してヤセるという可能性は低いと認識しておきましょう。
豆乳は植物性たんぱく質が摂れてダイエットに良い・・それは間違いではありませんが、砂糖で味付けされている調整豆乳かどうかはチェックする必要があります。
カフェなどで販売されているラテ系の飲み物は、飲みやすさを重視して加糖されていると考えて間違いないでしょう。
毎日飲まなければ神経質になる必要なないのですが、飲む機会が多く気になる方は”無調整”を意識して選ぶと良いでしょう。
グリーンスムージーを朝食代わりに飲むというブームが少し前に流行しました。
コンビニに並んでいる飲料でも”○○スムージー”と書いてあるものが増えていますね。
野菜だけを入れた苦くて青臭いスムージーなら糖質量も少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れると思いますが、多くの場合飲みやすさを重視しています。
飲みやすさ＝つまり、糖質の多いフルーツを混ぜているということですね。
美味しい・飲みやすい・甘い・・などと感じるスムージーはダイエットに向かないと考えて良いでしょう。
無糖のヨーグルトは多いのですが、飲むヨーグルトはほとんどは加糖のもの。
飲みやすさを優先すると、どうしても糖が必要なので、飲むヨーグルトは砂糖が入っています。
量を飲み過ぎないように注意しましょう。
コーヒーやお茶が悪いということはありません。
ただし、注意点としてコーヒーやお茶は利尿作用があること。
のどごしは満たされても、体内は水分が足りない可能性があります。
冷え症や低体温・汗が出にくい・代謝が悪くて痩せにくいだとか、体内で熱を作りにくくて温泉やサウナが苦手、などの自覚がある女性は特に王注意です。
お茶の常飲する習慣が定着している方も、お茶は嗜好品としての位置付けをしてお水を増やすことが必要かもしれません。
緑茶を飲むことが多い方は、利尿作用の少ない茶色系のほうじ茶や麦茶、烏龍茶などをオススメしています。
1日２ℓお水飲むべき、という説が多いですね。
2ℓという数字はいつからかよく聞くようになりましたが、ダイエットのために必ずしも2ℓ飲まなければならないかというと、そんなことはありません。
代謝が低い人・普段からお水を飲む量が少ない人は体内の水を処理できる能力が低いため、急に飲む水分を増やしてもむくみなどの原因になります。
冬場なら500ml～1ℓ 夏場なら1ℓ以上を目安に水分補給をしていくと良いでしょう。
利尿作用が強い緑茶やコーヒーをよく飲む習慣がある人は、それらの量を少し減らしてお水の摂取を増やしていくと効果的です。
水の温度については様々な意見がありますが、完璧な科学的根拠が出ているわけではありません。
常温でも冷水でも自分が飲みやすい温度を選べばよいでしょう。
常温や白湯がいいとそれらを優先したからといって、夏に無理して飲むのは本末転倒ですよね。
むしろ夏の朝などは、のど通りやよく気分もスッキリする冷水の方が体温を下げてくれる効果があるので、水の吸収力は高まるといわれています。
ご自分の体質や感覚、季節に合わせて飲みやすい温度を選ぶと良いでしょう。
思わず買いたくなる甘味料・ゼロカロリー・ゼロ糖質の食べ物や飲み物。
ダイエットにいいからと選ぶ人も多いのですが、本当にヤセにくいのでしょうか？
カラダのメカニズムから、ダイエットにおける甘味料について考えてみましょう。
ゼロカロリーであっても、舌の味蕾（みらい）が甘みを感じ取ると、「体にグルコース（ブドウ糖）が入ってくる」と脳が判断します。
ところが、人工甘味料にはグルコース（ブドウ糖）が含まれていないため、裏切られた脳は、なんとかグルコース（ブドウ糖）を体内に入れようとして、甘いものや炭水化物をとるように指示を出し続けます。
つまり、糖質を欲求を人工甘味料でごまかしていたのに、さらに食べたい、飲みたいという気持ちになってしまうのです。
また、グルコース（ブドウ糖）が不足すると、気持ちを幸せにしてくれる脳内物質のセロトニンの分泌が抑えられてしまうので、落ち込んだり、ストレスが溜まってイライラしてきたりします。
そして、食べても食べても満腹感が得られなくなってしまうのです。
甘いにもかかわらず、エネルギーとして血糖値が普通の糖質のように上昇することはありませんが、それを便利だと考えるのには注意が必要です。
そもそも、血糖値が下がっている状態でカラダが血糖値を上げたいから炭水化物が欲しくなるのですが、人工甘味料だと血糖値が上がりません。
甘さによって精神的欲求が満たされても、血糖値が上がらないのでカラダの生理的欲求はいつまでも満たせないのです。
すると、肝心の甘いものへの欲求や味覚といった精神面や感覚が鈍ってしまい、結局他の食品で甘いものを食べてしまう傾向になることも分かっています。
人工甘味料を定期的に摂取している人は、そうでない人よりも疾患リスクが高く、6倍も体脂肪をためやすくなるという研究結果もあります。
お米（ブドウ糖）をはじめきちんとした炭水化物を食べることで血糖値を一定に保ち、血糖値を急激に上げたい状態＝人工甘味料の助けが必要な状態を少なくすることが大事です。
甘いものを楽しみたいのであれば、砂糖を使った加工の少ない専門店のスイーツを食べる、などで精神的・生理的欲求を両方満たしてあげることが効果的です。
人工甘味料は使わずに、甘さへの欲求は5大栄養素をしっかり摂ることでうまく付き合っていきましょう。
パーソナルトレーナー鈴木やつか
1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育つ。
現在も横浜で活動中。
キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー
－所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター
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プロフィール＆人生史
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「ヤセるなら一日２ℓはお水を飲まないと、、という情報は本当ですか？」
ダイエット指導をしていると、お水の摂取に関して上記のような質問をよくいただきます。
２ℓという数値はいつからか聞くことが多くなりましたが、ヤセるために必ずしも２ℓお水を飲まなければならないということはありません。
今回の記事では、ダイエットにおける正しいお水の摂取量や飲み方についてお伝えさせていただきます。
水をたくさん摂るとダイエットにいい、痩せやすい、などの情報は例えば米歌手マドンナが一日4ℓ飲むだとか、モデルの○○さんは何ℓだとか、スタイルがよく有名な方の影響が多いと思われます。
たくさん飲んだ水を代謝できる能力があればいいですが、筋力・体力・代謝に自信がなく、体型が気になる女性にとっては過剰に摂るお水は弊害になる場合もあります。
カラダの水分の要求量は個人の体重・筋肉量・運動量などによって変わるからです。
①代謝が低い人は体内の水を処理できる能力が低いため、むくみなどの原因になります。
②代謝や排出がうまくいかず、体重が増える(ただし体脂肪が増えるわけではない)
③体が冷え、低体温・冷え性の原因に
④吸収できない＋冷えからトイレが近くなる
お水の摂取が少ないからといって、急に増やした場合には上記のような状態になる場合があります。
摂り過ぎの指標にしてみましょう。
もちろん、摂り過ぎはよくありませんが必要量を摂取していた方が代謝に良いことは間違いありません。
特に、
「一日に何杯も利尿作用のあるコーヒーを飲んでお水は全然飲まない」
という方はお水を増やした方が代謝は上がります。
コーヒーを減らして、お水を摂取する機会を増やし
冬場なら500ml～1ℓ
夏場なら1ℓ以上
を目安にお水で水分補給をしていった方が良いでしょう。
もう一つ多いのが、一番の水分不足状態である朝にお水をほとんど飲まない方。
起きたてからコーヒーを沸かしてパンと一緒に飲み、結局お水は飲まないという方もいらっしゃいます。
代謝に必要な水が不足しているにも関わらず、水不足が習慣になりすぎて脳やカラダが危機状態に気づいていない可能性が高いです。
ダイエットや代謝の面だけでなく、健康面でも要注意ですね。
横浜二俣川の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングでもお水の摂取が極端に少なかった方は多く、ご指導させていただいた結果、ダイエットや健康増進に効果が見られる場合があります。
指導例を一つ、ご紹介します。
43歳のお客様。小学生のお子様が2人の育児と並行して、ご自身もフルタイムでバリバリ働くキャリアウーマン。
パーソナルトレーニングは週1回、忙しい合間を縫って行っています。
順調に二の腕や背中、お尻の筋肉が引き締まっていましたが、
・トレーニング中のカラダの熱さや汗のかき具合がいまひとつ
だったため、「普段、一日を通してお水をどれくらい飲みますか？」
とお聞きしたところ、ご自身の日常を振り返り少し考えた後に
「全然飲んでいないです。コップ一杯飲むかどうか」
とおっしゃいました。
打ちあわせや気分転換に、「スタバに一日２～３回は行く」「水筒もコーヒー」ということで、お水を飲む機会がほとんどなかったようです。
そこで、お客様とできる行動策を相談しながら
「朝起きたら一番に白湯をゆっくり飲む」
「500mlの水をペットボトルか水筒で、仕事が終わるまでに少しづつ飲み切る」
「コーヒーは2杯まで」
という取り決めをしました。
それで1週間後、どうなったかというと
・筋トレの胸の種目1セット目でカラダが熱くなり、ジワッと汗が出てびっくりする
・肌の調子がよくなる
・疲れにくくなった感じ
・カラダに水が入っていく感覚を取り戻せた(今まで水が不足していたことを体感した)
という感想を仰っていました。
健康面でも変化は明らかですね。
ご本人は特段、水の摂取が少ないと気づいていなかったようですが、気づかぬ内にお水を摂れておらず、体調に影響が出ている方は多いです。
お水は必ずしも2ℓ摂る必要はありませんが、食事以外で1ℓくらいを目安にして、ご自身の代謝能力に応じてお水は摂る必要があります。
特に、コーヒーやお茶を飲む機会が多い方、朝にお水を飲む習慣がない方は少しづつ増やす意識を持ちましょう。
代謝アップにより熱をつくる力が高まり、ダイエットによいだけではなく、健康・美容面にも良い影響があるはずです。
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?プレゼント全7号のタイトル?
第14号?筋トレとお酒について
第18号?睡眠の重要性
第78号?なぜパンよりお米を勧めるのか
第90号?つい食べの解決法
第153号?食べ物の消化時間を知り対策を立てる
第175号?居酒屋で食べたい痩せメニュー
第176号?居酒屋で食べたい痩せメニュー②
パーソナルトレーニングの体験レッスンに足を運んでくださるアラフォー女性のお客様の”ほとんど”といっても過言ではないのが、いわゆる”隠れ肥満”。
体重は標準体重と大差なく体型も肥満には見えないものの、体脂肪率が標準よりも高くボディラインにメリハリがない状態です。
皆さん口々に仰るのが、「20代の頃はちょっと調整すれば体重が戻せたのに・・」
ということなのですが、実は若い時の”食事抜き”などをはじめとした「ちょっと調整」ダイエットが、４０代になってからの隠れ肥満を起こしていることがあるのです。
今回の記事では、アラフォー女性が陥りやすい「隠れ肥満のつくられ方（＝原因）」と横浜二俣川の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングで指導している「隠れ肥満の解決方法」についてまとめてみたいと思います。
本題に入る前に、隠れ肥満の定義について確認してみましょう。
隠れ肥満とは、体重だけの判断では「標準」または「やや痩せ」になるのですが、体脂肪率が女性の平均値よりも多い状態のことを言います。
そしてその隠れ肥満も、「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」の２種類に分かれます。
年齢と共に増加する傾向があります。二の腕がたるんできたり、ヒップやお腹・わきの下のはみ肉がたるんできたりと言った「ラインの崩れ」が顕著に見られるのがこちらのタイプです。
内臓の周りにつく脂肪のことを「内臓脂肪」と言います。外見からは判断がつきにくいです。
「急にお腹が出てきて脂肪がかたい感じ」
「便秘じゃないはずなのにお腹が出たまま」
そういった方はこちらのタイプかもしれません。
内臓に脂肪がたまると、脂肪肝や糖尿病等、様々な症状の要因ともなるので注意が必要です。
そもそも女性の体脂肪率の理想や平均はどれくらいなのでしょうか？
一般的なデータを確認していきましょう。
| 痩せ | 〜２０％ |
| 標準(-) | ２１％〜２７％ |
| 標準(+) | ２８％〜３４％ |
| 軽肥満 | ３５％〜３９％ |
| 肥満 | ４０％〜 |
| 痩せ | 〜２１％ |
| 標準(-) | ２２％〜２８％ |
| 標準(+) | ２９％〜３５％ |
| 軽肥満 | ３６％〜４０％ |
| 肥満 | ４１％〜 |
約１５年、ダイエット指導をしている筆者の経験では、2６％以上30％未満あたりの体脂肪率の方が、太ってはいないけれど気になる所がプニプニして、ボディラインのメリハリが戻ってこない、という隠れ肥満で悩んでいる傾向が高いと感じています。
さて、ここからはアラフォーになって気になりだす隠れ肥満の原因についてお伝えしたいと思います。
それはズバリ”若いころに行ったダイエットのつけ”。
４０代で隠れ肥満が気になっている女性が２０代、３０代の初めくらいまでに行っていたダイエットというのが、食事を減らすダイエットが隠れ肥満の原因になっていることが非常に多いです。
短期的に一食抜いたり、サラダだけを食べたりして増えた体重の帳尻を合わせるダイエット。
若いときには、代謝が良かったり、筋肉があったりするので、食事を抜いて栄養不足状態になるとスッと筋肉が落ちて体重が減ることがあるんですね。
また、短期的な○○ダイエットなどで体重を減らし、リバウンドすることで太りやすい体質を作ってきてしまった、ということもあります。
例えば、体重57㎏で体脂肪率26％の人が「○○だけダイエット」のようなもので、52㎏・体脂肪率23％になったとします。
そこでまた好きなものを食べ始めて57㎏にリバウンドした場合は、筋肉は増えず体脂肪率だけが5㎏増えたことになり、ダイエット前の57㎏より体脂肪量は増え、筋肉量は減り、結果的に体脂肪率は増えてしまいます。
当然体型はダイエット前より崩れてしますのです。
隠れ肥満を解消するには、体重を減らすことより徐脂肪体重＝筋肉を増やすことが先決です。
たんぱく質中心の食事で体重を1㎏～2㎏ほど増やし、筋肉を付けてから体脂肪だけを落としていくという方法をとっていきます。
隠れ肥満が気になるアラフォー女性にとってのダイエットというと、「食事を減らして運動を頑張り、体重を落とす」という固定概念が強いと思いますが、それでは今までと一緒かそれ以上にリバウンドに危険が待っています。
筋肉が少なく代謝が低い状態では、食事を減らしても運動をしても体脂肪は燃えにくいのです。
お米を中心とした主食・タンパク質を中心としたおかずを毎食とり、”まごわやさしい”を意識したバランスのよい和食で、体脂肪を燃やしやすいカラダをもう一度つくっていきます。
”関連記事はこちらから↓↓
筋肉を付けて痩せたいアラフォー女性のための”わかりやすい”栄養バランスの良い食事法2選
■食事を減らすダイエットによって、リバウンドするたび徐脂肪体重＝筋肉が減り、アラフォーで隠れ肥満になる
■隠れ肥満を解消するためには、筋肉は減らさず体脂肪だけを落とすことが必要
■まず、たんぱく質を中心として、3食の食事で栄養をしっかり摂る。第一段階として体重は増えるが、その後運動を取り入れ体脂肪を落としていく
アラフォー女性の隠れ肥満解消のためには、一貫して体重ではなく体脂肪率を見ていく必要があります。
体重だけに一喜一憂するダイエットからは卒業して、メリハリボディを手に入れましょう！
≪ヤセなかった自分にさようなら！≫
～ダイエットに必要な食と栄養の知識が”無料”で身につく公式LINE＠～
第14号?筋トレとお酒について
第18号?睡眠の重要性
第78号?なぜパンよりお米を勧めるのか
第90号?つい食べの解決法
第153号 ?食べ物の消化時間を知り対策を立てる
第175号 ?居酒屋で食べたい痩せメニュー
第176号 ?居酒屋で食べたい痩せメニュー②
ストレス時代と言われる現代。
ダイエット中の女性・・とくにアラフォーといわれる年齢の女性にはストレスがかかる場面に多く直面するようです。
職場・家庭・育児・・などなど様々な局面で立場や人間関係が変わり、自分の思い通りにならないことも多いでしょう。
ストレスの発散方法が、食に向かってしまう・・これは人間ですから仕方のないことです。
ものを食べると幸せを感じる脳内物質β－エンドルフィンが分泌されるため、「食べる」という行為は大きなストレス発散法となります。
特に対人関係で心理的・社会的ストレスを受けると、「気晴らし食い」「やけ食い」「やけ酒」などの食行動に走りがちです。
当然ですが、これらは体重増加の大きな要因となります。
今回の記事では、筆者（ダイエット専門パーソナルトレーナー）が普段お客様にお伝えしている、ストレスによるやけ食いの対処法をご紹介します。
「過去と他人は変えられない」これは心理学でよく使われる言葉です。
どんなに嫌な相手でも、他人の性格や行動を変えることはできません。
変えられるのは「今の自分だけ」。
自分自身の対処法があるといいですね。
「鼻から大きく深く息を吸う深呼吸を３回する」
「お気に入りのアロマの匂いをかぐ」
「お気に入りの音楽や音声を聴く」
なんでもよいのですが、瞬間的にこれをしたら気分のリセットができる、ということを見つけておきましょう。
こうしたことは、一旦イライラしてしまうと忘れてしまうもの。
習慣になるまでは、目につくところにメモしておくと良いでしょう。
人は人との関係で傷つきますが、癒してくれるのもまた人。
周囲に気持ちがホッとできる人はいますか？
普段から自分のことを話せる対人関係があるといいですね。
手前味噌ですが、パーソナルトレーナーは女性にとって良い意味で、ストレス解消の話相手として使い勝手が非常によいようです。
確かに、夫でもなく恋人でもなく友人でもなく、ニュートラルな立場で話やすいということはあるかもしれないですね。
お客様が落ち込んでいるときなどには、トレーニングの時間よりもお話を聞いている時間が長かったりすることはよくあります。
何についてイライラしているのか、ストレスのもとを探してみるのも一手です。
意外とストレスの原因が把握できておらず、なんとなくイライラしてなんとなく何かを食べてしまっている、ということはよくあります。
アラフォー女性のイライラは様々な局面で起こりえます。
仕事関係でイライラ、、
家庭では非協力的な夫にイライラ、、
育児では思い通りに言うことを聞かない子どもにイライラ、、
仕事や家庭など女性は様々な顔を持ち、それぞれでストレスを抱えているのですが、意外と何にストレスを感じているのか、イライラ食べに繋がっているのか整理できていないことが多いのです。
ストレスの原因を突き止め、ストレスに対する考え方を変えてみてください。
原因がわかると、「こんなことで過食に向かっているなんてもったいない」という思考に落ち着くことがあるかもしれません。
「食べてはいけない！」というのは「食べたい！」と全く一緒の状態です。
ストレスで甘いものが食べたくなったら、食べればいいのです。
良くないのは、食べる量を決めずになんとなく食べてしまうこと。
ストレスがかかって甘いものを食べたいときに我慢せず、尚且つ食べ過ぎないコツは、「良いもの」を食べるということ。
安い原料で大量生産のお菓子を選ばないようにする。例えばチョコだったら100円200円のコンビニ菓子を選択しないで、専門店の高級なものを一つ、大事に食べる。
アイスだったらハーゲンダッツ、ケーキだったら専門店の手作りケーキなどです。
共通点は材料の素材がいいということ。
素材と満足度は比例します。
安くて大量生産の甘いお菓子は栄養価が低く、食べても満足度が低いのでたくさん食べてしまいます。
素材が良いものは栄養価が高いので少量でも脳が満足します。
お客様からもご報告いただいておりますが、結果的に高級なものを選んでも、経済的には変わらないか安く済んでいるようです。
体脂肪が落ちたり筋肉が付いたりするのは寝ているときです。
美肌になるのも寝ているとき。
・痩せたい
・キレイになりたい
というお客様には必ず早寝をおススメしていますが、イライラ食べをしてしまう方にも同様にお伝えしています。
夜、自宅でお菓子をたくさん食べてしまいそうになったら、早めに寝てしまいます。
早く寝るなんて無理！という方もいらっしゃいますが、一緒に生活習慣を見直すと大抵の場合解決策が見つかります。
成功例を挙げると
・夫の帰りを待たない
・子どもと一緒に寝ちゃう
・帰宅後に夕食を食べるのをやめて職場近くで済ませてくる
→帰ってくる間に消化するので夜遅く食べるより睡眠の質も上がる
・テレビをやめる
・リビングやソファでくつろがずベッドに直行する
・休みの日だけでも早く寝る→休みでも早く起きる
二度寝、昼寝しない
などなど。
夜中１時、２時に寝るのと１２時前に寝るのとでは、一晩で落ちる体重は歴然と違います。
睡眠の質と量、という言い方をよくしますが、とりあえず早く寝るのが手っ取り早いです。
ストレスでやけ食いしてしまいダイエットがすすまない場合の対処法５つは以下の通りです。
特に「ストレスの原因を把握する」という面は重要だと考えられます。
原因を把握して、ストレスに対する考え方を見直した上で、ご自身に合った対応策を見つけていくのが良いと思います。
食欲をみたすのではなく、心を満たす楽しい食事や間食をしながらダイエットをすすめていきましょう。
「よくかむとやせる」それだけでダイエット効果はあるの？
と疑問を持つ方も多いと思いますが、ダイエット指導で「よくかむ」ことを意識していただいたお客様からは
「食べ過ぎを抑えられた」
「便通がよくなった」
「フェイスラインが引き締まった」
「顔のしわが減った」
などダイエット効果と呼べる反応を多数ご報告いただいています。
上記のようなダイエット指導者としての経験だけでなく、医学的にもよくかむことのダイエット効果は示されております。
今回の記事では「継続しやすい２つのポイント」「ダイエット・健康・美容におけるかむことのメリット」についてお伝えさせていただきます。
よくかむための秘訣としてよく挙げられているのは、
・大きめに具材を切る、そしてかために煮る
という”おかず”にフォーカスするものがほとんどですが、私がお客様におススメしている方法は、
「かために”お米”を炊いて、よくかむようにしてください」
というもの。お米であれば、工夫して切る必要もない・おかずは美味しく食べられる・お米は毎日食べるものなので続けやすいなどのメリットがあります。
「よくかむ」ことをすすめている情報のほとんどは、かむ回数についての目安が指定されていると思います。
数字が明確でわかりやすい反面、唾液の分泌量や噛む力の強さに個人差があったり、気づいたら数日しか数えてなかった＝続けにくいなどのデメリットがあります。
私がおススメしている方法は、数えないこと。
「お米がペースト状になるまでかむ」
これで上記に挙げた回数を数えるデメリットはクリアできるはずです。
続けやすいよくかむダイエット２つのポイントは以上です。
非常に簡単なので、早食いの方・よくかむことに挫折経験がある方は、ぜひ取り入れてみてください。
この先は、よくかむことで得られる５つのメリットについて解説させていただきます。
学ぶことで実践しつづけやすくなるので、良かったら読んでみてくださいね。
かみはじめると、レプチンという脳内ホルモンが分泌され、食欲を抑制してくれます。
レプチンは溜まった脂肪を燃焼させる指令も出します。
よくかむことで痩せモードがオンになる、というイメージをしていただくと良いと思います。
ラーメンやお蕎麦などのめん類は、あまりかまずに飲み込んでしまう上に早食いになりやすいので、痩せスイッチが入りません。
かむと脳にサインがいき胃が動き出します。
消化モードもオンになります。
食事中にしっかりとかんでいくと、消化酵素のたっぷり入った消化液が出てきて、胃も一緒にどんどん動き出します。
それによって、食べ物の消化吸収がよくなり、さらには余計なものを外に出す排出力も高まります。
胃腸の7割は筋肉でできているので、使わないと衰えてしまいます。
胃腸が衰えると、消化吸収力も衰え、排出力も落ちるので、太りやすくなることにつながります。
かむというのは、首や顔まわりの筋肉を筋トレしていると言ってもいい状態です。
お米をペースト状になるまでかむというダイエットを続けていると、顔周りがすっきりしてきたという報告をたくさん受けています。
全員とはいきませんが、あごのたるみやほうれい線がなくなると顔の印象は一段と変わります。
年齢より若返ってみられるようになることもあります。
お米をかむと自然と出る「だ液」には痩せる力・若返る力が秘められています。
だ液に含まれる若返りホルモンとも呼ばれるパロチンは細胞の新陳代謝を活性化し、熱の放出を促すノルアドレナリンは「お肌や筋肉、骨などを活性化させ、カラダの内側から若返らせる」力があります。
だ液には、消化能力だけでなく口やのどの乾燥を防ぎ、細菌やウイルスの侵入を防ぐ力や、抗菌・免疫物質が含まれています。
だ液をよく出している人はアレルギーや風邪への抵抗力が強くなり、免疫力がついてがんにもなりにくくなるといわれています。
よくかむ食事はダイエットから美顔、美肌、健康まで幅広く女性の美に良い影響を与えてくれそうです。
自然とかむ食事になるお米を有効にとりいれて、あなたの体型とフェイスラインに恩恵をもたらしましょう。
①よくかむのはお米だけ。かために炊きましょう
②噛む回数は決めない。ペースト状になるまでかみましょう。
ダイエット中だけど、「甘いものを控えることに自信がない・・」という理由で「ノンシュガー」、「低カロリー」のスイーツや飲み物を選んでいる方が多いようです。
ところが、砂糖の代わりに使用される人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、アセスルファムカリウムなど）は、砂糖と比べて確かに低カロリーではありますが、食欲を刺激する作用があるといわれています。
つまり、人口甘味料を日常的に利用しすぎると、「太りやすい」可能性があります。
当記事では、人口甘味料で太りやすくなる理由の解説と、甘いものを止めずに楽しめるダイエット法の紹介をしたいと思います。
舌の味蕾（みらい）が甘みを感じ取ると、「体にグルコース（ブドウ糖）が入ってくる」と脳が判断します。
ところが、人工甘味料にはグルコース（ブドウ糖）が含まれていないため、裏切られた脳は、なんとかグルコース（ブドウ糖）を体内に入れようとして、甘いものや炭水化物をとるように指示を出し続けます。
つまり、糖質を欲求を人工甘味料でごまかしていたのに、さらに食べたい、飲みたいという気持ちになってしまうのです。
また、グルコース（ブドウ糖）が不足すると、気持ちを幸せにしてくれる脳内物質のセロトニンの分泌が抑えられてしまうので、落ち込んだり、ストレスが溜まってイライラしてきたりします。
そして、食べても食べても満腹感が得られなくなってしまうのです。
さらにカロリー（エネルギー）がない食品というのは、体脂肪を燃やしてくれる作用がないばかりか、カラダを冷やしてしまうので、冷え体質を促進してしまいます。
糖質が入ってこないと、交感神経の機能が低下し、カラダ全体が省エネモードになるからです。
冷えの他に、低体温、カラダのだるさ、目覚めの悪さ、低血圧・・などに現れることもあります。
前述のような理由から、甘いものをとりたいときに人工甘味料で代用するのは賢明ではありません。
きちんとご飯（お米）を食べるようにすると、腹持ちがよくなり、食事と食事の間に空腹を感じにくくなります。
そして、きちんとカラダに栄養が補給できていれば、必要以上に甘いものを欲することがなくなり、「太りたくないけど、甘いものを食べたい」という悩みともさよならできるのです。
お菓子は人工甘味料ではなく、きちんとした栄養がある”砂糖”を使用したものを選択しましょう。
安く少量で甘みが出せる甘味料ではなく、砂糖をしようしているものは値段が高くなりますが、栄養価が高いものは自然と少量で脳が満足します。
例えば、100円台のチョコを大量に食べる習慣があった女性が、ゴディバなどの高級チョコに甘いものの習慣を変えると、小さな粒一つで幸せな気持ちになったというような体験談はたくさんの方からご報告をいただいています。
アイスならラクトアイスや氷菓ではなく、砂糖を使用したアイスクリーム（例：ハーゲンダッツなど）を利用すると良いでしょう。
スイーツなら専門店やカフェなど手作りのものを外出したときだけの楽しみにして、家では安易にコンビニスイーツを食べない、などがおススメですね。
ダイエッターの疑問として当記事と関連性の高い疑問＝商品に記載されている表記の違いについて、解説を付けておきたいと思います。
「無糖」「ノンシュガー」「シュガーレス」は「糖類ゼロ」と同じ意味です。ノンシュガーやシュガーレスといっても、シュガー（＝砂糖）ではなく糖類全般を指しています。
さらには「低糖」や「微糖」というのもあります。
これらの表示については健康増進法に基づく栄養表示基準制度によってルールが定められています。
よくよく見てみると、無糖やノンシュガーといっても、必ずしも完全に糖類ゼロとは限らない、ということも分かります。その場合、人工甘味料が使用されていることが多いです。
詳しくは下記をご覧ください。
食品100g、飲料100mlあたりの糖類0.5g未満
食品100gあたりの糖類5g以下
飲料100mlあたりの糖類2.5g以下
炭水化物に含まれているグルコース（ブドウ糖）は脳の唯一のエネルギー源です。
これが不足すると、ぼっとしたり、やる気が起きなくなってきますが、これはカラダにとって危機的状態です。
カラダの中では大変なことが起こっています。
やる気が起きなくなるのは、脳がエネルギーを確保するために、なるべくカラダを動かさないように指令を出したり、脳の活動そのものを制限したりするためです。
次に脳は、グルコースが肝臓に蓄えられた状態のグリコーゲンを使いますが、その量はごくわずかです。
それも尽きてしまったら、筋肉に蓄えられているアミノ酸を分解して糖に変え、脳のエネルギーにします。
つまり、カラダの組織を壊してまで、糖をつくることになってしまいます。
これではどんなに一生懸命運動をしても、たんぱく質を補給しても、キレイな筋肉がつくどころか減っていくばかりです。
さらに、カラダの組織を壊して糖に変える作業は、女性のカラダにとってとても負担のかかること。生理不順など女性特有の悩みが加速する要素にもなってしまいます。
前述のように、甘いものは良いものを少量摂るようにしましょう。良い素材と満足度は比例するといっても過言ではりません。
少量の質の良い糖分で満足する正常な脳を取り戻していくことが大切だと思います。
食事と睡眠はダイエットに密接に関わっています。
ダイエットをするなら、まず睡眠の質を高めることが最優先。
しっかり眠れば、健康的にやせることができます。
運動を頑張っているのに、体脂肪が落ちない・・筋肉が付かない・・というのは睡眠の質が悪いかも？！
でも大丈夫です。以下の”ダイエットが進む睡眠のための食事5原則”は１２年のダイエット指導経験を持つ筆者が実証済み。
気になる方は、ぜひチェックしてみてください☆
寝るときにまだ食べ物の消化が行われている状態では、体脂肪の燃焼メカニズムはストップしたまま。
夕食後は時間帯として活動量は減るので、朝・昼の食事よりは量を抑えると◎。
食物繊維や脂肪は胃の中での滞留時間が長く、消化に時間がかかります。
反対に炭水化物はストレスをやわらげ、安眠をもたらします。
ダイエットのために夕食に炭水化物を抜いてしまう（＝食べない）人が多いのですが、これは睡眠の質にもダイエットの面でも逆効果です。
ごはん1膳程度の糖質（約50g）では体脂肪は増えません。安眠のためにもある程度の糖質は必要です。
炭水化物は抜かないようにします。
特に、脳をリラックスさせるためにはブドウ糖が不可欠です。
肉・卵・乳製品などに含まれるトリプトファン（アミノ酸の一種）は、脳でセロトニンという精神を安定させる物質をつくりますが、トリプトファンが脳内に入るためにはブドウ糖が必要となります。
そのため、肉を食べても炭水化物（ブドウ糖）を合わせてとらなければ、脳はリラックスできません。
必須アミノ酸であるトリプトファンは、睡眠と深く関わるホルモン・メラトニンや神経伝達物質セロトニンの合成に使われます。
牛乳・大豆・レバー・そば・チーズ・豆製品などに含まれます。
トリプトファンが不足すると、精神的に不安定になり、睡眠障害を起こすことがあります。
おやつをとるなら「3時のおやつ」がおすすめです。
少量のおやつを食べることで、脳にエネルギーを補給して午後の眠気覚ましになります。
反対に眠る前の間食は、ダイエットしたいなら控えるのが◎。
22時～26時はBMARL１（ビーマルワン）という脂肪を蓄積しやすくするたんぱく質が活発なので肥満につながりやすいというデータもあります。
睡眠の質がダイエットと関係があることが判明しています。
満腹信号を出し、エネルギーを代謝するときに働く「レプチン」というホルモンや、脂肪を分解する働きがある成長ホルモンは、睡眠をしっかりとることで働きます。
早寝早起き、そして良質な睡眠をとることで、カラダは自然と適正な体重を保てるようにできています。
良質な睡眠を妨げる大きな原因に「食生活の乱れ」があります。
不規則な食事や暴飲暴食は体内時計を狂わせ、良い睡眠がとれません。
そのため、”やせ体質”に繋がるホルモンがしっかりと働かなくなるのです。
質の良い睡眠を得るためのポイントは食事の「質・量・タイミング」です。
まず、朝昼晩の2:3:1食事のボリューム比は「２：３：１」が理想的です。
朝ごはんで脳と内臓を目覚めさせて、昼ご飯は活動を支えるエネルギーをしっかりと摂取します。
そして、特に睡眠に影響を及ぼしやすいのが夕食です。
夕食を食べすぎたり、消化の悪いものを食べると睡眠の質が落ちてしまいます。
ダイエット効果を高めたい人は、前述の5原則を参考にして食事の調整をしてみることをおススメします。
ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人の他、モルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
この記事では、「ビタミンCって風邪にいいという効果の他になにがあるの？」といった疑問を持つ一般の方向けに、ビタミンCの概要について解説しています。
ビタミンCは、コラーゲン生成に不可欠な栄養素です。
コラーゲンは細胞の結合を強くし、皮膚や骨、血管を上手に保つ働きがあります。
さらにCはシミのもとであるメラニン色素の生成を防ぐ働きがあり、美肌ビタミンの代表的存在です。
強い抗酸化力を持つビタミンCは過酸化脂質の生成を抑制して、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防します。
また、Cは免疫力を強化する作用があります。
体内に侵入したウイルスを攻撃する白血球を助け、みずからもウイルスと闘います。
最近では、がんを抑制する作用も注目されています。
細胞に強力なコラーゲンのバリアをつくり、がんを予防するとされています。
インターフェロンという抗がん作用のある物質の生成を促進する働きもあります。
人間のカラダはストレスにさらされると、それに対抗するためにアドレナリンを分泌して、血圧を上げ、血中の糖分を増やすなどして防衛体勢に入ります。
このアドレナリンを生成するときには、大量のビタミンCが消費されます。
Cが不足すると、ストレスに弱くなり、心身の不調を引き起こす原因にもなります。
ストレスとは、不安やプレッシャー、緊張といった精神的ストレスだけではありません。
寒さ、暑さ、睡眠不足、騒音、喫煙などもカラダにストレスを与える要素です。
日頃、ストレスにさらされやすい環境で生活をしている人は、しっかりCをとることが大切です。
ビタミンCが不足すると、疲れやすくなったり、風邪などの感染症にかかりやすくなります。
さらに進むと、血管がもろくなり、皮下や歯ぐきから出血する壊血病の症状があらわれます。
子どもの場合は、骨の発育に支障をきたすこともあります。
ビタミンCは摂取から２～３時間後に排泄されるので、過剰症の心配はありません。
ただし、サプリメントなどで一日１０g以上とると、一過性の下痢や頻尿、発疹などの症状が現れることがあります。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いという性質があります。
このため、Cを多く含む生食が可能な食品をとるときは、できるだけ生で食べるのが良いといわれています。
加熱が必要な場合、煮物より炒め物や揚げ物のほうが短時間で調理できるため、Cの損失を軽減させることができます。
煮物にする場合は、煮汁ごと食べられるシチューや鍋物が良いでしょう。
ほうれん草、小松菜などの葉野菜をゆでるときは、茎などの固い部分から熱湯に入れて、手早く熱を通すようにすることで、Cの破壊を最小限に防ぎます。
また、Cは空気に触れると酸化して効果を失うので、サラダや大根おろしなどは食べる直前に用意するのがベストです。
Cは調理法によって半減してしまうことが多いので、摂取量よりも多めにとるようにすることも意識されると良いでしょう。
Cはサプリメントで摂取する、と割り切る人も多いようです。
筆者は栄養指導も行うパーソナルトレーナーですが、ビタミンCはサプリメントでの摂取をすすめています。
上記のように、調理法によって含有量が半減してしまうという理由のほかにも、
・運動やストレスで大量に消費してしまう
・活性酸素の除去にも多くのCが必要
などの理由によって、食品だけの摂取では量が足りないと判断しているからです。
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痩せない原因はビタミンC不足？！ビタミンCとダイエットの関係とは
加圧トレーニングの効果を高めるサプリはダイエットサプリでなく、ビタミンCだ！
ビタミンCは他のビタミン・ミネラルなどと一緒にとると、多くの健康効果を発揮するマルチな栄養素です。
鉄＋ビタミンC＝貧血防止
カルシウム＋ビタミンC＝骨密度アップ
葉酸＋ビタミンＢ12＋ビタミンC＝血液の状態をよくする、貧血防止
唐揚げやハンバーグにレモンやパイナップルを添えるのも、タンパク質の吸収を助ける特徴があるからですね。
化学名：アスコルビン酸
作用：コラーゲンの生成に関与・血管、皮膚、粘膜、骨の強化・抗酸化作用
性質：水に溶けやすい（水溶性）・熱、アルカリ、酸に弱い
1日の摂取基準（健康を維持するための最低限の量）：
・成人男子→100㎎
・成人女子→100㎎
・小児→80㎎
・高齢者→100㎎
※筆者作成
・風邪をひきやすい
・シミが気になる
・歯ぐきから出血しやすい
・アザができやすい
・ストレスが多い
・喫煙者
◆ビタミンCは皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫をアップさせる抗酸化ビタミンである
◆ストレスや病気にも大きな力を発揮する
◆不調やストレスを感じる現代人には必須の栄養素である
ダイエットというと「とりすぎた栄養を減らすこと」と考えられがちですが、ところがミネラルやビタミンの不足で代謝が下がることが太る原因になることが多いとわかってきています。
当記事の筆者がダイエット指導させていただいている平均40代の女性の方々も100％といっていいほど、痩せない原因は栄養不足でした。
今回の記事では、ビタミンCがダイエットに与える影響について、お伝えします。
脂肪細胞にエネルギーとなる栄養を与えないというビタミンCの特性が最初に挙げられます。
ビタミンCには細胞の代謝を上げて、
一方で、脂肪細胞に対しては、エネルギーとなるブドウ糖（グルコース）を取り入れるのを防ぐという作用をします。
基本的に
これにより、脂肪細胞が大きくなるのを防いでくれるというわけです。
栄養がカットされれば、脂肪細胞も成長できなくなるということですね。
“レプチン”とは、脂肪細胞から分泌される満腹感を感じさせるホルモン。
ビタミンCには、そのレプチンの分泌を減らす作用があることがわかっています。
一見、満腹感を感じさせるホルモンが減ると、太ってしまうのではと思ってしまいますが、太っている人はレプチンに関する感受性が下がることが分かっています。
※満腹感を感じにくいということ
飽食の時代である現代ではその傾向が強くなっているようです。
いくらレプチンが多くても、それを受け取る感度が鈍くては、食欲も抑制されないということになります。
そんな状況の中、ビタミンCは、人間のレプチンに対する感受性を、今の飽食の時代から、太古の飢えていた時代に戻そうとしているのではないかと考えられます。
つまり、あえてレプチンを減らすことで人間のレプチンに対する感度を昔のように高め、満腹中枢の刺激を感じやすくしようとしているのではないかと考えられます。
ビタミンCは活性酸素を減らす役割があります。
※活性酸素とは
呼吸により体内に取り込まれた酸素（O）は、その大半は水素（H）と結合して水（H2O）になります。
ただ、素直に水にならないものも出てきます。
酸素分子は電子1個を余分に取り込んで「スーパーオキシド」という物質になったり、さらに水素を余分に結合して「過酸化水素」（H2O2）という物質になったり、さらには、過酸化水素が2つに分解された「ヒドロオキシラジカル」という物質になったりします。
これらの体内で変質した酸素は「活性酸素」と呼ばれています。
活性酸素が過剰に発生すると、体内の正常な細胞まで酸化してしまうことで身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
肥満の人は活性酸素が多く発生しているといわれています。
この活性酸素の除去にビタミンcが大量に使われます。
そのため痩せにくい人の特徴として血中のビタミンCの濃度が低いというデータもあります。
ビタミンCは活性酸素の除去の他にも細胞の炎症を抑えつつ、脂肪細胞にだけは栄養を与えないことで大きくなるのを抑制する、という優れた作用があります。
痩せたい人ほど、ビタミンCをたくさん摂取する必要があるといえます。
私自身やパーソナルトレーニングのお客様が摂取されている事例例をご紹介すると、食後、運動後、寝る前などに各2000mgずつ、1日に8000㎎～10000㎎ほどを摂取しています。
国産の粉末タイプ、価格としては1㎏1700円程度のものを使用しています。
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飲み方は、粉末を口に含み水で流し込むというシンプルな方法です。
摂取量については人により、生活スタイルや運動量、体組成の数値、体調などで必要量は変わってくると思われます。
まずは食後に500㎎ほどを飲む習慣から少しづつ摂取していくのがおすすめです。
厚生労働省が定める推奨量100㎎よりはるかに多い量になりますが、物理的・精神的ストレスによって消失する分、ダイエットにプラスの効果を得るには、このくらいの量になると考えています。
野菜で1000mgを摂取しようとすると、ほうれん草で８束分、ブロッコリーで10株ほとを食べないといけない計算になります。
近年では野菜や果物自体のビタミン含有量も減っているといわれており、食べ物で賄うのは難しいといえるでしょう。
果物では、体脂肪になりやすい果糖を摂ってしまうので、摂りすぎないよう注意する必要があります。
前述のように厚生労働省は、1日最低100mgのビタミンCを食事で摂ることを推奨していますが、これは健康を崩さないための必要最低限の量。
ダイエットに及ぼすプラスの効果を期待するなら、1日1000mg以上を目安に、こまめに摂取するのが望ましいと考えられます。
参考資料：ビタミンCを含むおもな食品
赤ピーマン（2/1個75g） | 128㎎ |
| 黄ピーマン（2/1個75g） | 113㎎ |
| 菜の花（50g） | 65㎎ |
| ブロッコリー（50g） | 60㎎ |
| 西洋カボチャ（100g） | 43㎎ |
| アセロラ10％飲料（190g） | 228㎎ |
| 柿（1個200g） | 140㎎ |
| ネーブルオレンジ（200g） | 120㎎ |
| グレープフルーツ（300g） | 108㎎ |
| キウイ（1個100g） | 69㎎ |
ビタミンCは2〜3時間で尿と一緒に排出されてしまうので、一度にたくさん摂っても意味がありません。
食事の際など、1日に3回くらいにわけて少しずつ摂るようにしましょう。
ストレスや疲れを感じているとき、すぐに効果を実感したいときには“食前”、ゆっくり確実に吸収させたいときは“食後”に摂る方法もおススメです。
ビタミンCが体や肌によいだけでなく、ダイエットの味方にもなる理由について解説させていただきました。
「運動も食事も頑張っているのになかなか痩せない・・」という人は、積極的にビタミンCの摂取を心がけてみてはいかがでしょうか。
ダイエットのために食事に気をつけたら風邪を引いてしまった。
ダイエットのために運動を始めたら体調を崩してしまった。
そんな経験はありませんか？
前者（食事に気を付けた）の場合は食事量を減らしたダイエットで栄養不足になり、免疫力が落ちた可能性があります。
後者（運動を始めた）の場合は、運動に栄養がとられて、これもまた免疫力が落ち、体調を崩してしまった可能性が高いです。
あなたが筋肉を付けて体脂肪を落とす健康的なダイエットをしたい場合、栄養をしっかり摂って免疫力をつけることが大切です。
この記事では、ダイエットに関係の深い「免疫力」についてお伝えします。
人間には免疫力が備わっています。
免疫力とは、外敵から身を守る防衛能力です。
この免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったりアレルギー症状を起こしたり、がんや生活習慣病などに侵されやすくなります。
免疫力を保つには、日々の食事が重要です。
肉・魚・乳製品・緑黄色野菜・淡色野菜・果実・穀物・いも類・油脂などをまんべんなく
バランスよく摂取することです。
免疫力をさらに向上させるには、抗酸化食品と食物繊維をしっかりとるようにしましょう。
この２つは、カラダの免疫力を向上させてくれる働きがあります。
人体の生命活動によって産出しつづける活性酸素は、細胞を傷付け、病気にかかりやすくさせ、カラダの老化を進めます。
この活性酸素からカラダを守ってくれるのがスカベンジャーです。
スカベンジャーとは「掃除屋」という意味で、文字通り体内で生じた廃棄物である活性酸素を除去する働きをします。このスカベンジャーのもととなるのが、ビタミンA、C、E、そしてポリフェノールといった栄養素です。
ビタミンA、C、Eは抗酸化力の高い栄養素。
Aはカラダの防衛器官である皮膚や粘膜を正常に保ち、Cは強い抗酸化力で、細胞を強化します。
また、Eは血行を促進させ、有害な過酸化脂質の生成を抑え込みます。
この３つの有力抗酸化ビタミンは、「ビタミンACE（エース）」と総称されています。
ポリフェノールは、多くの植物性食品に存在する成分で、派生した活性酸素を封じ込めて
無害化する強力な働きがあります。
ビタミンACEとポリフェノール・食物繊維をしっかり摂って、活性酸素からカラダを守り、免疫力を強化しましょう。
ストレスに負けないからだをつくり、皮膚を丈夫にします。
過酸化脂質の生成を抑制します。
柿・ブロッコリー・赤ピーマン・レモン・にら
防衛器官である皮膚・粘膜を正常に保ち、感染症を予防します。
また、抗酸化力をもち、活性酸素を除去します。
レバー・モロヘイヤ・にんじんなど
過酸化脂質の生成、血液中にあるコレステロールの酸化、細胞の老化を防ぎ、末梢血管を広げて血行をよくします。
かぼちゃ・キングサーモン・ひまわり油など
強力な抗酸化作用があり、活性酸素を封じ込めて無害化。
発がん物質の活性化を抑制します。
そば・ワイン・緑茶など
腸内にある悪玉菌など有害物質の排出を促進し、善玉菌を増やして腸内環境を改善します。
りんご・わかめ・玄米など
細菌やウイルスから人体を守る免疫システムの中で、重要な役割を果たしているのが「腸内細菌」です。
腸内細菌は、免疫力を高める善玉菌、免疫力を低下させる悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌があります。
免疫力を向上させるためには、善玉菌を増やし、腸内の細菌バランスをよくすることが大切です。
そこで役立つのが「食物繊維」です。
食物繊維はその吸着性と粘性で、悪玉菌のもととなる毒素をキャッチします。
さらに、その保水力によって毒素を薄めて体外に排泄させます。
この一連の作用で悪玉菌の活動が抑制され、また一方で善玉菌であるビフィズス菌の増殖を促進し、菌バランスを改善します。
3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）を十分にとることが、上に挙げたビタミンが有効に働く土台となります。
３食バランスよい食事をしっかりと摂ることが、免疫力を上げる際の基本です。
体温が1℃上がると、免疫力が約6倍近く活性化するといわれます。
体温が下がると、細胞や酵素が十分に機能できなくなり、腸内では悪玉菌が増殖しやすくなります。
ストレスを感じると、栄養が奪われ免疫力が下がることが分かっています。
逆に笑うことが自律神経への刺激となり、免疫機能活性化ホルモンの分泌がうながされます。
それによって、がん細胞などを攻撃するナチュラルキラー細胞が活性化されます。
ストレスを減らす調整ができそうな部分があるか一度生活環境や人間関係を振り返ってみましょう。
からだを動かすことによって、体内にウイルスや細菌が侵入してきたときに戦うナチュラルキラー細胞などの免疫細胞が、より活発に働くようになります。
ただし、運動のしすぎは免疫力の低下につながります。
栄養を摂取しつつ、適度な運動を心掛けましょう。
喫煙やその副流煙によって、煙が肺に吸入され、肺にある免疫細胞や肺組織に影響を及ぼします。
とくに免疫系で中心的な存在であるマクロファージの働きが低下し、肺がんなどにかかりやすくなります。
ここまで紹介した食材も入っている、免疫力をアップさせるレシピを３つご紹介します。
ダイエット中はどうしても同じメニューになってしまう傾向になりがち。
パーソナルトレーナーである筆者もよく利用する料理レシピサイトCOOKPAD（クックパッド）から、簡単レシピをご紹介させていただきます。
出典ボタンをクリックするとページに飛ぶことも出来ますので、ぜひご利用ください。
材料（2人分） 分量 そば ２００g だしの素（顆粒） 小さじ６ 薄口しょうゆ 小さじ２ みりん 小さじ２ 舞茸 1/2株 しめじ 1/2株 かまぼこ ６切れ ゆで卵 ２個 青ねぎ
適量
①まず蕎麦を茹でますが大鍋に八分目まで水を入れ沸騰したら蕎麦を入れ蕎麦の袋に書いてある茹で時間で茹でます。
②蕎麦を茹でてる間にフライパンに火を付けバターを溶かしてニンニクスライスと舞茸としめじを入れて炒めておきます。
③茹であがったらザルに移して水洗いしておきます。
④小鍋に水，だしの素，薄口醤油，みりんとを入れて中火で温めてます。
⑤ザルにあげてある蕎麦を器に入れ，そばつゆを入れて炒めてある舞茸としめじ，蒲鉾，茹で卵，青葱，七味を入れたら出来上がり。
材料（５人分） 分量 乾燥キクラゲ（スライス） ５ｇ にら １束 卵 ２個 しょうが（チューブ） 小さじ１杯 鶏がらスープの素（粉末） 小さじ５杯 水 ８００ml
①キクラゲを耐熱容器に入れ、水を入れてレンジで加熱。レンジから出して、3分ほど放置すると美味しそうに膨らみます。
②にらを食べやすい大きさに切ります。
③沸騰した鍋に、にらとキクラゲ、鶏がらスープの素を入れて2分間中火で煮ます。にらは火が通りやすいので、しんなりしたらOK！
④とき卵をはしにつたわらせながら、鍋に入れます。しょうがを入れて、混ぜながらひと煮立ち
⑤余熱で卵は固まります
⑦出来上がり
材料（３～４人分） 分量 にんじん １本 りんご 1/2本 冷凍イチゴ ５～６個 アサイー １パック 水 ４００ml ポッカレモン 大さじ１ はちみつ 大さじ１～２ 作り方は、ミキサーにかけるだけ！
※アサイーパックはコストコで調達できるそうです。
他にも免疫力をアップさせるメニューがたくさん掲載されているので、ダイエットメニューに加えてみるとよいでしょう。
今回の記事では、体調を崩さずにダイエットを進めるための免疫力を高める方法として、
●免疫力を高める５大パワー（５つの栄養素）
●生活のポイント
●簡単レシピ
をご紹介させていただきました。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
ご相談にいらっしゃった40代女性のお客様から「プールで痩せようと思ったんだけど、パーソナルトレーナーの鈴木さんに話を聞いてからの方がいいと友人に言われて来ました」
「私はプールと筋トレ、どちらが体脂肪を落としてキレイになれますか？」とご質問頂きました。
目的に対してどのような手段が適しているか、それは人それぞれですがパーソナルトレーナーとしてはインボディで（体組成計）の結果をもとに提案を行うことが多いです。
正確に体脂肪量や筋肉量を測定することのできる「インボディ」で体組成をみると、筋肉がかなり少ない状態。
筋肉の量を示す色も「かなり低い」を指す青で全身真っ青です。
体脂肪は見た目の体型よりも多く、35％という数値でした。
さて、こちらの方はプールと筋トレ、あなたはどちらが良いと思いますか？
この質問には筋肉量が平均に対して多いか、少ないか・・・筋肉量の有無（または体脂肪率の数値）で判断することが出来ます。
こちらのお客様は、筋肉量が少なく体脂肪が多い方でした。このような場合には「筋トレ」の方が優先順位が高いと考えられます。
筋トレをしっかり行ったうえで、有酸素運動を組み込んでいく形ですね。
筋肉は脂肪を燃やすガソリンです。筋肉がない状態でプールでの水泳という有酸素運動だけをすると、体脂肪を燃やすガソリン＝筋肉がないわけですから、思ったように体脂肪が落ちない可能性があります。
プールでの水泳を組み込むなら、胸・背中・お尻・脚など大きな面積の筋肉を使った筋トレをしっかり行った上で、クールダウンとして軽い水泳か、水中ウォーキングを行うのが良いとアドバイスさせていただきました。
30分以上の持続的な水泳やウォーキングは筋肉が分解され落ちてしまうので、おススメできません。あくまでクールダウンとして流すように行いましょう。
筋肉量が多く、体脂肪も多いといういわゆる”固太り”の人は、筋トレを軽めにしてプールを多めにするという方法も有効です。
固太りの方が女性らしいボディラインを作るには、骨の周りに不必要についてしまった筋肉を落とす必要があるからです。
長時間の有酸素運動は、体内の糖（グリコーゲン）をエネルギー源として始められた後、エネルギーが枯渇すると体脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えます。
30分～60分程度の長時間の有酸素運動で、筋肉を落としてしまうことも視野に入れて行うと良いでしょう。
ここまでの説明を聞くと、「水泳選手は萩野選手や瀬戸選手、北島康介選手もみんなムキムキで逆三角形じゃないですか！」「水泳で筋肉がつかない、落ちるなんてどういうことですか？」という声が聞こえてきそうですね。
ごもっともです。
なぜテレビで見る水泳選手はほぼ水泳だけの練習で、ウエイトを使った筋トレはしていなそうなのに筋肉がついているのか、ということについて説明しておきます。
皆さんが想像する水泳選手は前述のようにテレビや雑誌に登場するトップ選手ですね？
それらの選手たちは、もともと体力に素質がある恵まれた体格の選手が死に物狂いで毎日長時間練習をして、毎日5000カロリーも6000カロリーもたくさんご飯を食べて、出来たカラダなのです。
そういうレベルの、膨大な量の練習によってあのカラダなのです。一般の方がスポーツクラブで1～２時間泳いでもあの体にはなれないのです。
ですから、「ほとんどの場合、水泳で筋肉は付かないと考えてください」とお伝えしています。
ご質問を頂いた筋肉量が少なく、体脂肪が多い方は3食しっかり食べ、カラダに栄養が満ち足りた状態で筋トレ・プール（水泳）などの運動をする必要があります。
筋肉を付けるのも、体脂肪を落とすにも栄養が必要だからです。
空腹状態で運動をした場合は、筋トレであれ水泳であれ、筋肉は落ち、体脂肪は燃えません。目的に対して逆行することをしてしまうことになります。
筋肉量・体脂肪の両方が多い方も栄養が大事なことは同じです。
特にタンパク質やビタミンなどの栄養は必須ですが、炭水化物に関しては筋肉を付けていきたい方と比べ、少な目の調整でうまくいく場合もあります。
そのあたりはパーソナルトレーナーや指導者に聞いて、栄養と運動のバランス・タイミングを決めていってください。
いかがだったでしょうか？
プールか筋トレ、どちらがいいという選択だけではなく、ご自身の筋肉量や体脂肪率などを考慮した上で、食事にも気を配りつつ、ダイエット・ボディメイクをしていくことをお勧めします。
以下に記事内容をまとめます。
■プールでの水泳かジムでの筋トレ、どちらがキレイに痩せるか・・それは筋肉量の有無・体脂肪率によって決まる
■筋肉量が低く、体脂肪率が高いぽっちゃりさんは、まずは筋トレで筋肉＝体脂肪を燃やすガソリンを付ける必要がある
■筋肉量が多い固太りの方は、有酸素運動（プールでの水泳やウォーキング）を多めにして、体脂肪と筋肉の両面を落としボディラインをつくる方法もある
■どちらの場合でも、栄養（食事）が運動の効果を発揮する土台となるため、栄養に関しても個別の対応が必要である
≪ヤセなかった自分にさようなら！≫
～ダイエットに必要な食と栄養の知識が”無料”で身につく公式LINE＠～
第14号?筋トレとお酒について
第18号?睡眠の重要性
第78号?なぜパンよりお米を勧めるのか
第90号?つい食べの解決法
第153号 ?食べ物の消化時間を知り対策を立てる
第175号 ?居酒屋で食べたい痩せメニュー
第176号 ?居酒屋で食べたい痩せメニュー②
ライザップのCMに出演した芸能人がリバウンドしているのでは！？という話はネット上を中心に真偽のほどが議論されていましたが、今回の週刊ポストさんの記事（2018年7月20・27日号）に「ライザップ社長さんが認めた」「リバウンドした芸能人さんへの取材結果」などの内容が掲載されていました。
記事の内容をもとに、ダイエット専門のパーソナルトレーナーが「なぜ芸能人の方がリバウンドしやすいのか」を検証してみました。
まずは記事内容のご紹介からお伝えします。
■株主からCMについて言及があった際、「出演していたタレントがリバウンドしているのではないか」という“忖度ゼロ”の質問が飛び出した
■ライザップの瀬戸健社長はあっさりと『一般会員のリバウンド率は7％。タレントさんはそれよりも高い』と認め、嘆いていた。その後、対策プログラムの紹介をしていた。
■上記の出来事を受けて、週刊ポストさんが改めてライザップさんへ「芸能人リバウンド問題」について取材を行った。ライザップマーケティング事業部の回答がこちら↓
「一般の方に比べて、CMにご出演いただいたタレントのリバウンド率が高いのは事実です。一般の方々の80％が、中長期的な生活習慣改善のためのBMP（ボディマネジメントプログラム）にご加入いただいているのに対し、タレントの方々は2か月間のプログラムがベースでBMPもご利用いただいていませんでした。こうした違いが影響しているものと考えられます」
まとめると、一般の利用者に比べ芸能人のリバウンド率が高いのは事実。理由として、芸能人は通常コース以外の追加サービス（ボディマネジメントプログラム）を利用しなかった影響が考えられる、ということです。
コース料金とは別途で1か月に29,800円(税別)が必要で以下のサービスが受けられる
※RIZAPご入会後、16回以上のコースご利用ゲストへ適用※12ヶ月以上の利用が条件
(1) 専用プランニングシートに基づいた、専属トレーナーによる月2回(1回50分)のプランニングセッション
(2) ボディマネジメントプログラム専用アプリの利用
(3) リバウンド保険
↓詳しくはこちら↓
https://www.rizapgroup.com/news/press-releases/20170630-01/
実際に週刊ポストさんが話を聞こうと取材を申し込んだ芸能人とその反応がこちら。
お笑いコンビ・キャイ～ンの天野ひろゆきさんは、15キロの減量に成功。ウエストも108センチから75.9センチにまで縮まった。
所属事務所の浅井企画さんは、取材は拒否しつつ「お察しいただければと思います」と歯切れの悪いコメント。
2か月間の過酷な食事制限とトレーニングで20キロ減量。本人のコメントは「ノーコメントです」。
7キロの減量に成功した赤井英和さんは「ビフォーが77キロ、アフターが70キロ。今朝計ったら75キロでした」と正直にコメント。
ライザップとしての「芸能人リバウンド問題」の原因は前述の通り「ボディマネジメントプログラムに加入いただけなかったから」という見解のようですね。
確かに、食生活やマンツーマン指導以外での運動のフォローがあった方がリバウンドはしにくいでしょう。
ただし、ダイエットの専門家としては”フォローの量”以外の点に着目しています。
それは、芸能人の方がライザップでダイエットする場合には、メリット・ベネフィットの関係があまりに近すぎるのはないか、という点です。
まずは、メリットとベネフィットについて解説させていただきます。メリットとは、商品の特徴や機能によって得られる効果を表すもの。ベネフィットとは、そのメリットによってもたらされる恩恵・利益のことです。
もう少しわかりやすく具体例を挙げます。
日産自動車の「セレナ」という車があります。ミドルサイズミニバンの人気車種で、年間販売台数 No.１を獲ったりしています。
この「セレナ」のメリットは、「３列シート、８人乗りで、サイズの割にたくさん人が乗れます。」「荷物を積むスペースも広いので、荷物もたくさん積むことができます。」です。
それに対して、ベネフィットは、「人がたくさん乗れるので、家族で遠くに行けます。」「家族で旅行に行って、お子さんに貴重な体験をしてもらえます。」「家族の楽しい思い出がいっぱい作れます」です。
ライザップの話に戻すと、ライザップに通って「体重が減る」のがメリットです。それによって「魅力的な男性（もしくは女性）になれる」というのがベネフィットです。
一般の方がライザップに通う場合、「体重-15キロを達成する」というメリットより、「痩せて魅力的になりたい」「好きな人に振り向いてほしい」「モテるようになりたい」「仕事も体型維持も自己管理がデキルかっこいい人間と思われたい」などなど、強烈なベネフィットが動機になっているはずです。
動機となっているベネフィットは、ライザップ終了後も維持したいはずですから、目標達成した後も維持するための食事法や日常生活のアドバイスに対して敏感で、ライザップ実施中に学び、継続的に実践しようとする意欲も高いと予想できます。
一方芸能人の方の場合は、「体重が減る」がメリットで「痩せた状態でCM撮影しライザップの広告効果に貢献する」というのがベネフィットです。
芸能人のその人個人としては「魅力的な人間になれる、そう思われる」という一般人と同じようなベネフィットは後付けであるとは思います。
ただし、「CM撮影しライザップの広告効果に貢献する」という強烈かつ「撮影が終了した瞬間に消え去るベネフィット」の前には個人的ベネフィットは持続的効果が期待しにくいものでしょう。
つまり芸能人の方の場合、「ベネフィットの内容が目標達成後、撮影をした瞬間に消え去ってしまう」から、リバウンドしやすいのではないかと考えられます。
とにかくビフォーアフターのアフターの状態に持っていき、撮影をして短期間の間にイベント出演をする、そのごく短期間にフォーカスしてトレーニングをしているわけですから、その後体重・体型を維持する方法に意識が向かないのは当然かも知れません。
以上、ダイエット専門パーソナルトレーナーが解説するライザップCMの芸能人がリバウンドする理由でした。
痩せたい・体脂肪を落としたい・筋肉を付けてボディラインをキレイにしたい、このような目的でパーソナルトレーニングのご相談にいらっしゃるお客様のほとんどが、栄養不足です。
体脂肪を落とすのにも筋肉を付けるのにも栄養がいります。
TVなどのメディアでも、気づかぬうちに栄養不足になっていることが原因で起こる体調不良などを「新型栄養失調」として紹介されたりする例が増えているようです。
先日NHKの「あさイチ」では”あなたは大丈夫！？女性の新型栄養失調”というテーマで特集が組まれていました。
新型栄養失調とは、戦後の”食べたいけれど物資がない”ために起こる栄養失調ではなく、”食べるのが病気の原因になってしまうのではないか”という思い込みから自発的に栄養摂取を抑えたり、美食家でも気づかぬうちに栄養の偏りが出てしまうことなどから起こる、現代日本特有の栄養失調だそうです。
この新型栄養失調の影響で、骨や筋肉が弱くなる・体調不良・不妊など、様々な弊害を訴える人が急増しているそうです。
私がダイエット専門のパーソナルトレーナーとして実感しているのが、「食べることが太る原因になる・食べないことでダイエットになる」と思い込んでいた方が非常に多いこと。
確かにこのような方はたいてい、体調不良を抱えています。
番組では、小さい頃から健康そのもの！栄養にも自信あり！と検査に臨んだ馬場典子アナウンサーも栄養不足だったことが明らかに。
分子栄養学を基に足りない栄養素の数値を細かく分析すると、カルシウム・亜鉛・鉄の３つの栄養素が基準値に達していないことがわかりました。
実はこのカルシウム・亜鉛・鉄の３つの栄養素が新型栄養失調と判定される方の大部分が不足している代表的なものになっているとのこと。
この３つが不足しているとカラダにどのような悪影響があるのでしょうか？
新型栄養失調によって起こる弊害として、３つの例が紹介されていました。
→骨が弱くなる、老化の促進
→野菜たっぷり、一見栄養豊富な食習慣に見える30代の女性でも骨粗しょう症予備軍に・・・
→疲れやすい、だるい、貧血など
→美食家で、料理教室に通う女性でも食べる総量が少なすぎて栄養不足に・・
→身体や子宮が糖化して不妊
→仕事多忙により、菓子パンなどで血糖値や空腹を満たす食習慣が悪循環に
■スキムミルク（脱脂粉乳）をカレー・スムージー・卵焼きなどに適量加える。コーヒーに加えてカフェラテ風にも。
→カルシウムが豊富で牛乳に比べて脂肪分が少ないのがメリット
■みそ汁などで使う豆腐を絹から木綿に代えるだけでカルシウムが2倍に
■赤身のお肉・魚・しじみ・あさり・牛そぼろ・鮭フレーク・プルーン・などを摂取する
■牛肉・カキ・チーズ・カシューナッツなどを摂取する
３つのパターンで共通しているのが鉄分ですね。鉄不足はパーソナルトレーニングのお客様でも非常に多い例です。鉄が不足すると、消化器官が委縮して食欲を感じにくくなるというもう一つの弊害があるそうです。嚥下（＝えんげ・飲み込むこと）がしずらくなり、お肉や魚などの塊を食べるモチベーションがどんどんなくなっていき、悪循環になるとのこと。
そして、番組でも触れていましたが鉄分だけ摂ってもな体調不良や貧血はなかなか解決しません。「たんぱく質」を同時にしっかりと摂って、エネルギー量自体を上げていく必要があります。
栄養をしっかり摂る、ということについてのポイントとして、「よく噛む」ことも推奨されていました。よく噛むためには、大きく切って、固めに仕上げること。体重計などで有名な企業、TANITA（タニタ）の社員食堂では、固いものを長くしっかり噛めるように、これを実践しているそうです。よく噛むことは、顔の形をしっかりさせるという美容面でも効果ありです。
無理なく用意できる食材でトッピングを加えることで、栄養を加えることができるそうです。
これは良い素晴らしいアイデアだと感じました。
・ちりめんじゃこ
・カットわかめ
・ツナ
・プルーン
・ナッツ
・高野豆腐
・のり
・さくらえび
・かつお節
・ごま
・切り干し大根
・小松菜のおひたしに”さくらえび”
→1日に必要なカルシウムの36％が摂れるそうです。
・小松菜のおひたしに”しらす干し”
→1日に必要なビタミンDの40％が摂れるそうです。
・納豆に”きゅうり”トマト”しそ”
→マグネシウム・カリウム・ビタミンKなどが摂れる
今回NHK「あさイチ」で取り上げられた”女性の新型栄養失調”の内容をご紹介させていただいたのは、”痩せたい”と願う女性に栄養不足の人が非常に多いからです。「食べて痩せる」というてテーマで日々ご指導させていただいているのですが、今回の番組内容は簡単に実践できるアイデアが一つは見つかると思います。日常に楽しく採り入れられると良いですね^^
ダイエット中や体型が気になる方は、あれもこれも食べたいのにどう気を付けたらいいのか”食べ方”に迷っていませんか？
今日は普段お客様にお伝えしている、”食べても痩せる食べ方のコツ”をご紹介します。
【初心者向け】
①炭水化物1品＋②たんぱく質1～2品
＝この２つを押さえれば、体脂肪になる余剰分の炭水化物を作らず、美しいボディラインを作るタンパク質を確実に摂取できる！
①炭水化物を一人前以内(ご飯だったら1膳)にする
太る原因とされる炭水化物(糖質)は生きる為のエネルギーとしてまず脳や内臓で使われます。
また、体脂肪を落とす為の材料にもなるので糖質制限や完全カットをする必要はありません。
ただし、もちろん余剰分は太ります。1人前(ご飯だったら1膳・麺類だったら1玉)でしたら問題ありません。
炭水化物はご存知の通り、主食（ご飯・パン・そば・うどん・パスタ・いも類など）に含まれています。
②タンパク質のおかずを１～2品、摂取する
カラダの組織を作る重要な栄養素、タンパク質はダイエットに必須の栄養素です。
外食では不足しがちな栄養素ともいえます。
タンパク質はお肉・お魚などに含まれる動物性タンパク質、豆腐や納豆などに含まれる植物性タンパク質があります。
ダイエット中には脂質(油)がよくないという考えの下、お肉を制限してしまう人がいらっしゃいますが、お肉では太りません。
お肉も選択肢に入れて、2品を摂取するようにしましょう。
上記の「①炭水化物を一人前までに押さえる②タンパク質の品目を1～２つ」という方程式を頭に入れておくと、メニューを選びやすくなります。
さらにビタミンなどに気を配れる方は、中上級バージョンまで頭に入れておくと良いでしょう。
【中上級者向け】
①炭水化物1品＋②たんぱく質1～2品＋③ビタミンＣ＋④ビタミンＡ
炭水化物・たんぱく質にビタミンＣ・Ａを加えた４つの栄養素は、結合組織というカラダの土台を担う組織の材料となっています。
結合組織が弱いとカラダ全体の機能が低下し、脂肪を効率よく燃やすことができません。（もちろん免疫力にも関わりがあります）
そのため、ダイエット、カラダ作り中には特に意識して摂取すべき栄養素です。
ビタミンまで考慮できる方は、ここまで意識してみると効率良くダイエットしていくことが出来ます。
③ビタミンＣ
ビタミンCは果物、野菜（特にピーマン、ゴーヤ、ブロッコリーなど）に多く含まれています。
④ビタミンＡ
ビタミンAは身近な食べ物では、レバーや穴子、うなぎ、にんじんやほうれん草、卵などに多く含まれています。
特にビタミンＣはコラーゲンの合成や免疫力(風邪はダイエットの大敵！)など、多くの代謝に関わる為、意識して摂って頂いています。
ただし、十分量摂取するには残念ながら野菜を一生懸命食べても足りない可能性が高くなっています。
土の栄養などの問題で、野菜自体の栄養が少なくなっていたり、産地によってバラつきがあるからです。
お客様の多くは市販のビタミンＣサプリメントを摂って頂いてます。
ご飯やパン、パスタなど主食を含む食事を摂った後に、スイーツなど甘いもの(炭水化物)を食べるという場合は、食事と合わせて炭水化物が2品になりますね。
そんな時は、その前後の食事で炭水化物を半分にしたり、カットしたりするなど調整すると良いでしょう。
ランチの後にスイーツを食べた場合は、夜の食事をご飯抜きにして「おかずだけ」にするなどすれば炭水化物の余剰分(体脂肪になってしまう炭水化物)をつくらずに済みます。
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