加圧トレーニングで二の腕を細くしたい場合に注意したい３つのポイント
加圧トレーニングで二の腕を細くする、引き締める、という目的を達成する方法は"二の腕を鍛える"という方法だけではありません。
やみくみに鍛えると腕が太くなってしまう、という場合がよくあります。
実際に、加圧トレーニングを受けたことがある方で、「二の腕が太くなってしまった」という経験をお持ちの方からご相談を受けることが少なくありません。
引き締めたいのに・・細くしたいのに・・太くなってしまった。
まったく逆の結果をもたらしてしまった原因には「二の腕の構造」と「加圧トレーニングの特性」にヒントがあります。
今回の記事では、二の腕の構造を基に筋トレや加圧トレーニングを行う際の注意点についてお伝えします。
二の腕の構造を確認しましょう
まず、二の腕の構造がどうなっているのか、ということについて少し専門的に見てみましょう。
上の図のように、二の腕は「長頭」・「外側頭」・「内側頭」の３つに分かれています。
筋肉が３つあるので、正式名称は上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）といいます。
大事なのは女性が二の腕を細くしたい、引き締めたい場合に、頑張って鍛えない方が良い箇所もある、ということです。
鍛えない方が良い二の腕の筋肉とは
鍛えない方が良い、というのは太くなってしまう、という意味です。
それは、「長頭」です。やみくもに二の腕のトレーニングを頑張って長頭を中心に刺激してしまうと、腕が太くなるケースがあります。
種目としては、腕を頭上に上げてから、肘を伸ばしていく「フレンチプレス」という種目が代表的です。
また、ケーブルマシンを使ってバーを二の腕の力で下に押し込んでいく「プレスダウン」という種目も上腕三頭筋の長頭を使いやすい種目です。
バーやダンベルの持ち方、握り方、力の入れ具合、そういった細かい部分を意識して調整していけば、太くならずに鍛えていくことは可能ですが、初心者の方が自主トレで行う場合は難しいと思います。
スポーツクラブで、テレビや雑誌、または他の人の真似をして一生懸命頑張っていらっしゃる方はよくいらっしゃるのですが、引き締めるのと
少し違う方向にいっているいっている方も少なくありません。
二の腕を鍛えないで細くする選択肢もある
もしあなたが二の腕のトレーニングを頑張っていてイメージ通りの成果が得られていないのなら、種目とフォームを見直すか、ストレッチ・有酸素運動・食事でまず二の腕周辺の脂肪を落とす、という２つの方法を検討してみましょう。
種目とフォームを見直す場合には、上記のように３つの筋肉の特性を理解した上で効果的なフォームを教えられるトレーナーさんを探してみましょう。
それが難しい場合は、「鍛える」という選択肢を一旦捨てて、ストレッチ・有酸素運動、そして食事で体脂肪を減らし、二の腕を細くするという方法もあります。
ストレッチは、ストレッチポールで筋肉を柔らかくするとともに二の腕の脂肪を柔らかくすることがおススメです。
固まった筋肉を緩め、冷えた脂肪を温めて、有酸素運動を行う、という流れで「鍛えずに」二の腕を細くする方法もあります。
先に痩せれば余計な脂肪が減り、後に筋トレを取り入れたときに筋肉を意識しやすくなります。
二の腕を狙った特定の筋トレはせずに二の腕を細くする→筋トレで凹凸のあるカッコいい二の腕を作る、という方法もありますよ、というのが今回伝えたいポイントの一つです。
加圧トレーニングの特性を考える
冒頭で少し述べましたが、加圧トレーニングをしたら二の腕が太くなってしまった！という方が多いです。
それはトレーナーの知識+指導力不足と、筋肥大しやすい加圧トレーニングの特性の両面が考えられます。
加圧トレーニングはベルトを巻き血流を制限した状態で行います。
通常のトレーニングに比べて動きの中で筋肉を意識することは難しく感じます。
フォームやグリップの握り方など細かい部分まで気を配って、二の腕を引き締めるための外側頭・内側頭を鍛えることは難しいのです。
また、軽い負荷でも筋肉がパンパンに膨らむ効果（特に加圧直後）があるので、加圧トレーニングで長頭を刺激しガンガン追い込んで運動すると確実に「太くなっちゃった！」ということになります。
私（鈴木やつか）が加圧トレーニングで指導する時は、
・ベルトを巻かない状態でフォームや筋肉の刺激を感じ取る練習をしたり
・二の腕の種目は行わずに腕立て伏せなどで補助的に二の腕を使う程度にする
・ストレッチ・有酸素・食事で痩せることにフォーカスする、という対応をしています。
まとめ～３つのポイント～
➀二の腕を細くしたい、引き締めたい場合には上腕三頭筋の構造を確認する必要がある。長頭を刺激しすぎると太くなる場合がある
②二の腕を細くするには筋トレの制度を上げる・筋トレをせず痩せることにフォーカスする、という２つの選択肢がある
③加圧トレーニングの場合はよりトレーナーの指導力が結果を左右する。
※すでに加圧トレーニング指導を受けている方で不安に思っている方は、今行っている種目の特徴や行う意味などをトレーナーさんに確認してみると良いかと思います。
加圧トレーニングで二の腕を引き締める方法
二の腕は世の女性が引き締めたいと願う部位の上位に入ります。ネットや雑誌、書籍などにも二の腕を引き締めるための方法として多くの情報が見受けられます。
ただ、「1日2分で細くなる二の腕エクササイズ」というように二の腕を鍛える運動を紹介している場合がほとんどです。
ところが、二の腕を刺激する筋トレを行うだけだと、一向に細くなる効果が得られないばかりか、逆に太くなってしまうこともあります。
まずは関節と筋肉を緩める必要がある
「二の腕の筋トレを頑張っていたのに一向に細くならない」そう訴える女性たちが行ってきた筋トレは、横浜二俣川の加圧＆パーソナルトレーニングでも指導しています。
以下のような種目ですね。
上記３つの種目は全て二の腕を鍛える筋トレの種目ですが、これらを行う前に必ず行っていることがあります。それは、肩回りと腕の付け根の関節・筋肉を緩めることです。
「二の腕が気になる」このお悩みを抱える9割以上の女性が「肩回りの動きが悪くなっている」傾向にあります。
肩の前の部分や肩の後ろ側、脇の下の筋肉などが硬くなっている関係で、本来の関節の位置がズレてしまっているのです。その理由は、PC作業・スマホ操作・筋力不足など様々です。
筋肉が硬くなり関節の位置がずれている＝不良姿勢・・この状態は二の腕を細くするにあたって障害となる２つの特徴があります。
不良姿勢が二の腕の引き締めを阻害する２つの理由
➀体脂肪が落ちにくい
肩の関節の位置がずれ、筋肉が硬くなってしまっていると、血行の流れが悪くなります。血行の流れが悪いと、体脂肪が冷えて固まります。それはフライパンの上で冷えて固まった脂（あぶら）と同じ。落ちにくいのです。
頑固なフライパンの脂を落とすにはもう一度温めて柔らかくする方法がありますね？人間の体脂肪も同じで、もう一度温める必要があるのです。それが関節と筋肉を緩めて、血行を取り戻す方法です。※後ほど動画で紹介します。
②筋トレで正しく筋肉が使われない
本来一番刺激を入れたいはずの二の腕の付け根＝一番脂肪が付きやすく、たるみが気になる部分が筋トレで使われない可能性が高いです。腕の付け根が硬く動きにくいため、肘に近い部分や腕の外側ばかりが効いてしまうことが多いです。
すると恐ろしいことに、二の腕を細くしたいと頑張るトレーニングが、逆に二の腕を太く見えてしまう行為になってしまっている可能性も高いのです。
それだけでなく、猫背など不良姿勢を助長してしまうこともよくあります。
肩回りと腕の付け根を柔らかくするストレッチ
これまで、いきなり二の腕を筋トレで鍛えてしまうことのデメリットを伝えてきました。ここからは、それを解消する方法をご紹介していきます。
これは別記事の肩こり解消ストレッチとしてご紹介した方法ですが、これが二の腕の筋トレを効果的に行うための事前ストレッチとして有効に作用します。
パーソナルトレーニングでも筋トレ前に行っていただくことも多いです。
【方法】
①わきの下にポールを当てる
②カラダを前後に動かし、コリや痛みのポイントを把握する
③コリを感じるポイントでカラダを上下に動かし、凝り固まった筋肉内の血行促進を促す
④少しづつ位置を変え、肩の後ろから胸の付け根、背中の筋肉をほぐしていく
⑤筋肉の緩みを感じたら、正座かあぐらの座位の姿勢をとり、両肩を回して効果を確認する
⑥逆側も行う
【注意点】
■適度に体重をかけ圧迫しすぎない
■首が痛くならないように首の位置やリリースする時間の調整を行う
(首コリ強い方は長時間行うと首の疲労を感じる事がある)
その後に筋トレ→仕上げにストレッチ
関節を緩め、筋肉が満遍なく使われる状態をしっかり作ってから、筋トレを開始します。
二の腕を引き締めたい場合は、腕の付け根部分＝二の腕でいうと上側の部分をしっかり使っていくことが重要です。
個人によって骨の付き方が微妙に異なるため、ダンベルに握り方やどの指に力を入れるか、マシンやダンベルの軌道の方向、様々な点に目を配って、筋トレの指導をしていきます。
二の腕の引き締めたい部分の奥にある筋肉が焼け付くような感覚を覚えるほどの刺激をしっかりと入れて、2種類ほど筋トレを行います。
その後は伸ばすストレッチ。
筋肉を本来の長さでキープするために最後にしっかりと伸ばすことは重要です。
落とすべき脂肪の内側にある筋肉を伸ばすことによって、毛細血管の隅々まで血液が運ばれ、体脂肪が落ちやすくなります。
食事で全体的に体脂肪を落としていくことも同時並行で
骨と筋肉を緩め、ピンポイントで筋トレをしていく、この流れで十分に二の腕に変化をつけることは可能です。ただし、体脂肪は部分的な変化よりも「全体的に落ちる」性質があります。
二の腕を「細くしたい！」という点にフォーカスしたい場合は、「全体的に体脂肪を落とす」ことも意識しなければなりません。体脂肪を落とすには食習慣の改善が最も近道です。
食習慣改善のアドバイスとしては、食べても痩せるメソッドを中心にお話させていただいております。
詳しくはこちら☞食べても美しく痩せる６つの習慣
まとめ
■二の腕を引き締める・細くするにはいきなり「鍛える＝筋トレする」と、逆の結果になってしまう可能性が高い
■横浜二俣川の加圧トレーニングがセッションで行っている流れ
➀関節と筋肉をストレッチポールなどで緩める→②二の腕の筋肉にしっかり刺激が入る筋トレをする→③伸ばすストレッチをする
■同時並行で、食習慣の改善で体脂肪を全体的に落とすことにも気を配る
