ぐっすり眠ると、やせられる！睡眠力でダイエットをサポートする5原則
食事と睡眠はダイエットに密接に関わっています。
ダイエットをするなら、まず睡眠の質を高めることが最優先。
しっかり眠れば、健康的にやせることができます。
運動を頑張っているのに、体脂肪が落ちない・・筋肉が付かない・・というのは睡眠の質が悪いかも？！
でも大丈夫です。以下の”ダイエットが進む睡眠のための食事5原則”は１２年のダイエット指導経験を持つ筆者が実証済み。
気になる方は、ぜひチェックしてみてください☆
ダイエットが進む睡眠のための食事５原則
①夕食は腹６～７分目＆就寝３時間前までに
寝るときにまだ食べ物の消化が行われている状態では、体脂肪の燃焼メカニズムはストップしたまま。
夕食後は時間帯として活動量は減るので、朝・昼の食事よりは量を抑えると◎。
②食物繊維・脂肪は朝と昼に多くとる。
食物繊維や脂肪は胃の中での滞留時間が長く、消化に時間がかかります。
反対に炭水化物はストレスをやわらげ、安眠をもたらします。
③夕食に炭水化物を”抜かない”
ダイエットのために夕食に炭水化物を抜いてしまう（＝食べない）人が多いのですが、これは睡眠の質にもダイエットの面でも逆効果です。
ごはん1膳程度の糖質（約50g）では体脂肪は増えません。安眠のためにもある程度の糖質は必要です。
炭水化物は抜かないようにします。
特に、脳をリラックスさせるためにはブドウ糖が不可欠です。
肉・卵・乳製品などに含まれるトリプトファン（アミノ酸の一種）は、脳でセロトニンという精神を安定させる物質をつくりますが、トリプトファンが脳内に入るためにはブドウ糖が必要となります。
そのため、肉を食べても炭水化物（ブドウ糖）を合わせてとらなければ、脳はリラックスできません。
④トリプトファンを多く含む食材を取り入れる
必須アミノ酸であるトリプトファンは、睡眠と深く関わるホルモン・メラトニンや神経伝達物質セロトニンの合成に使われます。
牛乳・大豆・レバー・そば・チーズ・豆製品などに含まれます。
トリプトファンが不足すると、精神的に不安定になり、睡眠障害を起こすことがあります。
⑤おやつは午後がいちばん
おやつをとるなら「3時のおやつ」がおすすめです。
少量のおやつを食べることで、脳にエネルギーを補給して午後の眠気覚ましになります。
反対に眠る前の間食は、ダイエットしたいなら控えるのが◎。
22時～26時はBMARL１（ビーマルワン）という脂肪を蓄積しやすくするたんぱく質が活発なので肥満につながりやすいというデータもあります。
体内時計が乱れると太りやすいカラダになる
睡眠の質がダイエットと関係があることが判明しています。
満腹信号を出し、エネルギーを代謝するときに働く「レプチン」というホルモンや、脂肪を分解する働きがある成長ホルモンは、睡眠をしっかりとることで働きます。
早寝早起き、そして良質な睡眠をとることで、カラダは自然と適正な体重を保てるようにできています。
良質な睡眠を妨げる大きな原因に「食生活の乱れ」があります。
不規則な食事や暴飲暴食は体内時計を狂わせ、良い睡眠がとれません。
そのため、”やせ体質”に繋がるホルモンがしっかりと働かなくなるのです。
朝・昼・晩の食事量は2:3:1が理想的
質の良い睡眠を得るためのポイントは食事の「質・量・タイミング」です。
まず、朝昼晩の2:3:1食事のボリューム比は「２：３：１」が理想的です。
朝ごはんで脳と内臓を目覚めさせて、昼ご飯は活動を支えるエネルギーをしっかりと摂取します。
そして、特に睡眠に影響を及ぼしやすいのが夕食です。
夕食を食べすぎたり、消化の悪いものを食べると睡眠の質が落ちてしまいます。
ダイエット効果を高めたい人は、前述の5原則を参考にして食事の調整をしてみることをおススメします。
ダイエットが進む睡眠のための食事5原則まとめ
①夕食は腹６～７分目＆就寝３時間前までに
②食物繊維・脂肪は朝と昼に多くとる。
③夕食に炭水化物を”抜かない”
④トリプトファンを多く含む食材を取り入れる
⑤おやつは午後がいちばん
加圧トレーニングで自律神経が整うとよく眠れる。痩せる。
加圧トレーニングをはじめたお客様から頂く感想のひとつに「よく眠れるようになった」「夜から朝の体重の減少がすすむようになった」というものがあります。
ダイエットのために加圧トレーニングを始める方は多いので、「よく体重が落ちる」効果はもちろん喜ばれるのですが、「よく眠れるようになった」ということに非常に喜びを感じていただけることも多いです。
今回の記事では、そうした事例の理由を現役パーソナルトレーナー兼加圧インストラクターが解説いたします。
交感神経と副交感神経
加圧トレーニングをするとなぜよく眠れるのか、痩せるのか、を理解するには交感神経と副交感神経について知る必要があります。
交感神経と副交感神経は正反対の働きを持って成り立っている自律神経です。
交感神経は、いわば戦闘モード。積極的に活動する時、頭をフル回転して仕事をする時、運動をしている時、緊張している時、などに優位になります。
副交感神経はその逆で、リラックスしている時、急速している時、眠っている時、などに優位になります。
この２つの神経はシーソーのように相互に働きます。交感神経が働いている時は、副交感神経がお休み。
副交感神経が働いている時は、交感神経がお休み。
簡潔に言えば、昼間は交感神経で活動し、夜は副交感神経で昼間の疲れやダメージを回復させる・・この切り替わりで、人は健康を保っています。
働く女性は自律神経が乱れている
現代女性・・特にご自身の仕事を抱えながら家庭のこと（家事や育児）をこなさなけれないけない女性は、交感神経と副交感神経の切り替わりがうまくいかず、自律神経が乱れています。
常に交感神経がＯＮになっているような状態で、リラックスモードの副交感神経への切り替えがうまくできない、という状態が多いのです。
仕事で交感神経で戦って帰ってきても、家で副交感神経に切り替えられない、交感神経が24時間ＯＮ状態なのです。
寝ている間も交感神経・・これはつらいですよね。疲れがなかなか抜けない・・朝起きた時にすっきり起きれない・・すでに疲れている・・そんな方は交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできず、自律神経が乱れている可能性があります。
加圧トレーニング時には切り替わりが早い
加圧トレーニングは血流を適度に制限することによって「すごくハードなトレーニングをしている！」と脳を勘違いさせる、という特徴があります。
キツイ！と感じていると交感神経も高いレベルで優位になるのが特徴です。
加圧トレーニング終了後に加圧ベルトを外すと、ザーッと血液が全身を巡り、達成感・適度な疲労感・スッキリ感などで副交感神経が優位になります。
この時、高いレベルで交感神経が優位だったところから振り子のように副交感神経に切り替わるので、自律神経が再設定されやすいのです。
加圧トレーニングはキツイけど、終わった後の快感がクセになる！というお客様も非常に多いです。
それから、イライラしている時も加圧をすると普通のトレーニングより気持ちがスッキリする、という感想を頂くことも多いですね。
自律神経の話に戻りますが、加圧トレーニングによって自律神経が正常に働くようになると、夜にかけてリラックス状態が作れるようになり、良く眠れるようになる→睡眠の質が上がり、ダイエット効果も向上する、ということなのです。
よく眠れると痩せるのは・・
良く眠れると痩せる、ということについてお話します。実は体脂肪が燃焼してなくなる、という現象はトレーニングをしている時よりも寝ている間に活発に行われます。
この時（寝ている時）に副交感神経＝回復モードにしっかり切り替わっている、ということは痩せる上で非常に重要なことなのです。
また、よく眠れるということは、脂肪を分解する作用のある成長ホルモンが多く分泌されます。
加圧トレーニングをすると、加圧トレーニング直後と就寝時の2回、成長ホルモンが多く分泌するのでお得な感じがしますね。
まとめ
■交感神経・副交感神経がうまく切り替わり、働きが正常なことが健康・ダイエットにおいて重要である
■現代女性は自律神経が乱れていて睡眠の質が悪く、痩せにくいことも多い
■加圧トレーニングは通常のトレーニングよりも交感神経・副交感神経の切り替えが振り子の反動的な効果で切り替わりやすい。
→その結果、自律神経がリセットされ、よく眠れたり痩せやるくなることがある
■痩せるのは運動中ではなく睡眠中。睡眠の質は非常に重要である
以上、「加圧トレーニングで自律神経が整うとよく眠れる。痩せる。」というテーマでお伝えさせていただきました。
ダイエットしたいならペットと一緒に寝るのは止めよう！
横浜二俣川で40代からの美くびれ専門加圧トレーニングを指導している鈴木やつかです。
最近「そんなことで効果あるの？？」とお客様が驚いたアドバイスの一つに、「ペットの猫ちゃんと一緒に寝ないでください」というのがありました。
実践していただいたら、止まっていた体重が1週間でスルスル～と落ち、むくみもなくなり、寝起きもバッチリ・・という結果が出ています。
パーソナルトレーニングを初めて3ヶ月目のお客様。
初めてからすぐに体型も引き締まり順調にダイエット＋ボディメイクが進んでいましたが、先日カウンセリングをすると、
「首の右側が痛い」「凝っている」とのこと。
デスクワークの姿勢やパソコンが正面を向いているか、座り方や歩き方のチェックもさせていただきたが問題なし。
「もしかしてワンちゃんか猫ちゃんと一緒に寝ていますか？」と聞くとこれが当たりでした。
ダイエット・ボディメイクには睡眠の質と量が非常に大事。
脂肪が落ちるのも筋肉が付くのも寝ている時ですから。
トレーニングしているその瞬間よりもカラダが変わるのは睡眠の時です。
ペットと一緒に寝るとなにが良くないかというと寝返りが打てない事。
人は6時間のうちに20～30回程度寝返りを打つのが理想だと言われています。
寝返りが打てないと睡眠の質が落ちます。
ペットちゃんの場合は必ずと言っていいほどピッタリとくっついてくるでしょうから、確実に寝返りは打てないですよね。
動物は温かいですから、体温が必要以上に上がってしまうということも考えられます。
詳しく理由をご説明して、柵を購入したり家族の協力も得るなど具体的な策も考えて、実行していただきました。
結果は冒頭に記載した通り。
カラダがよりすっきり締まっただけでなく、首や肩の不調や寝起きのつらさもなくなりました。
関節の痛みもなくなり、猫背が改善して、お仕事中も快適とのこと。
ペットと寝ないよという方も、もしかするとマットやまくら、ふとん、パジャマ・・などなど、睡眠の質を左右するものに改善点があるかもしれません。
布団に入ったいつもの状態で、くるんくるんと楽に寝返りが打てるかどうか、ぜひ見直してみてくださいね。
本日も最後までお読み頂き、有難うございます。
