本日（2018年11月7日水曜日）のTV番組「NHKあさイチ」をご覧になったというお客様からご質問が届きました。
番組のテーマは「オトナのパンツはきこなし術」。
オトナの女性がきれいにパンツをはきこなす方法が特集されたようです。
※詳しくはこちら(番組公式ページ)→http://www1.nhk.or.jp/asaichi/index.html
番組の中で「50代女性の平均的なお尻」が３D画像で紹介されたそうなのです。
そのお尻が細いスタイルのわりにハリがなく残念なお尻で、筋トレしたらいいのに！と思ってものの、「50代であのお尻にならなくて済むのかどうか」が気になってしまったようです ^^
順調に体脂肪減とスタイルupの結果を出している、40代のお客様でも気になってしまったということは、同じく不安になった方もいらっしゃると予想しています。
許可をいただきましたので、ご質問と回答をご紹介させていただきます。
【お客様】
今朝、あさイチで50代女性の平均的な体型というのを３D化したものを放送していて、愕然としました。
確かにおばちゃん達はこんな感じだな。。。と。。。
筋トレで鍛えていれば、加齢と共にお肉が柔らかくなってしまう現象は減速できますかね？？
私(鈴木やつか)
はい、もちろん出来ますよ！
お客様
そうですよね！！頑張ります！！
今朝のあさイチは、中年女性の下半身のお悩み別パンツの着こなしが特集だったのですが、テレビに出ていた視聴者代表でお尻の垂れに困っていた50代の女性は、痩せててスタイルいいので、筋トレすればいいのになーと思いました。
私(鈴木やつか）
日本のフィットネス人口は3％強くらいだそうです。
テレビで紹介された50代の平均的なお尻は残りの97％の運動していない人のお尻が反映されていることになりますよね！しかも、100人中3人のフィットネスしている人(運動している人)の中に正しい筋トレをしている人は1人いるかいないか、だと思います。
ということは、○○さんがこの調子で筋トレと食事を身に付けて実践していけば、100人に1人いるかいないかのカッコイイ50代女性になれるわけです！
お客様
絶対なります～??
というわけなのですが、お客様への回答の通り、キレイにヒップアップされたお尻を形作るのは筋肉です。
筋トレをしなければ、加齢によって筋肉が落ちて緩くなり、丸みを帯びハリを感じさせるお尻は遠ざかっていきます。
なぜなら、世の中はどんどんと”筋肉を使わない”生活に加速度的にシフトしているからです。
質問への回答でも少し触れているフィットネス人口。
フィットネス関連施設で運動をしている人口の割合を指したものですが、2017年のデータでは日本が3.3％、イギリスが13.7％、アメリカが17.3％となっています。
ここ10年ほどはヨガスタジオや筋トレ専用の小規模なジム（マイクロジム）などが増えており、運動を始める方が多くなっているとはいえ、「筋トレを週1回以上しっかりやっている」という人はまだまだ少ないのではないでしょうか？
あなた自身や周囲の方で、お尻に筋肉痛がくるようなトレーニングをしている人は何人いますか？
あるいは、平日でも人の多い横浜駅構内やその周辺などで、あなたと同年代の40代女性、もしくは5年・10年先輩の50代以降の女性のお尻を観察してみてください。
プリッと引き締まって丸みがある、魅力的なお尻の方はどれくらい見つかりそうですか？
冒頭で、100人中1人いるかいないか・・それくらいしか、しっかりと筋トレをしている人はいないのはないか・・と私の考えを書きました。
あなたの友人知人、もしくは街中で女性のお尻をみて、「カッコイイな」と思える割合も、ザッとそのような数値になるのではないでしょうか？
さらに言えば、お尻の筋肉をしっかりと使うには、トレーニングの動作、歩き方、姿勢、呼吸など様々な観点が必要になります。
お尻専門トレーニングを謳っている専門店でのトレーニングやパーソナルトレーナーの指導を受けても、お尻ではなく脚に筋肉が付いてしまった、などの声を実際に私は聞いております。
つまり、「お尻に確実に効くトレーニングをしている人はかなり少ない」
裏を返せば「正しい筋トレをすれば、周囲と歴然とした差を作れる」のではないかと考えられるのです。
正しい筋トレとはここでは、あなたの骨格や動きのクセを考慮して、お尻の筋肉をしっかりと使える動きを伴ったトレーニング、ということになります。
最後にお尻に効くスクワットなど筋トレを紹介しようと思ったのですが、この記事では「ストレッチの動画」をご紹介します。
前述のように、筋トレでお尻の筋肉を確実に使うには、個人の骨格やクセに応じて動作の微調整が必要になるからです。
今回は筋トレを始める前の土台となる、普段100％使われていないお尻の筋肉への刺激として、２つのお尻ストレッチをご紹介します。
とはいえ、お尻ストレッチもヒップアップに十分効果があります。
デスクワークや座りっぱなしでお尻が凝っていると、お尻全体のたるみに繋がることが多いからです。
まずは筋肉に刺激を与え、日常動作でお尻の筋肉を使う準備をしましょう。
いかがでしたか？お尻の筋肉は伸びたでしょうか ^^
お尻ではなく、ももの外側が伸びた、という方はお尻まで伸びる柔軟性がない＝かなりカラダが硬い、という可能性があります。
毎日1分で構いません、少しづつ伸ばしてみてください。
最後までお読みいただき、有難うございました。
横浜二俣川のスタイルup加圧トレーニングを指導している鈴木やつかです。 
今年に入ってから「お母様の身体をみてほしい」というご依頼が増えていて、数えてみると5名。
その他に娘さまが半年間留学する間のトレーニングメニュー作成や習い事の師匠さんなど、ご紹介いただくことが多くなりました。
遠方から一時間以上かけて足を運んで頂く事も少なくなく、有難い限りです。
そんな時は基本的に、自宅で道具を使わなくて済むカラダの使い方のコツや一人で出来る効果的なストレッチの方法などを提案しています。極力1回の体験で済むように、資料の提供やメールでのフォローを必ず一回は行っています。
セッション後のフォローでご感想を伺うと、ちょっとしたエクササイズやカラダの動かし方の工夫が習慣となり、カラダが楽になっていることを実感されているようです。
お客様が健康と納得のいくカラダのスタイルを獲得して、ご家族・周囲の方にも良い影響を与える・意識変化のきっかけになる、
というのは理念の一つなので、非常に嬉しく思っています。
お客様に「大切な人を何故ご紹介してくださったのか」伺うと、「鈴木さんの話ならあ母さんも実践すると思ったから」というお答えをいただけることが多いんですね。
確かに、人が「アドバイスを行動に移す」時に大事なのは、"優れたメソッド”だけではなく"納得できる人から納得できる方法を言われる”ことでもあると思うのです。
そのように考えていただけたことも嬉しく思っています。
日常動作以上の運動を生活に取り入れて健康レベルを向上させている「フィットネス人口」はまだまだ少ない。
お話を聞くと皆さん数十年来の悩みがそのままで、諦めている方も多いです。
パーソナルトレーニングでは1対1で目の前のお客様を健康にすることからスタートするわけですが、
その価値を今後もっと広げていくにはどういったシステムを作っていくべきか、今後の課題だと思っています。
いつも有難うございます。
横浜二俣川のスタイルup加圧トレーニングを指導している鈴木やつかです。
ダンベルやバーベルを使った筋トレは上級者やムキムキの人向けで、初心者は筋トレマシンから・・と思っていませんか？
カラダのラインを変えたい場合には、近道はダンベル・バーベルを用いるフリーウエイトなんです。
マシンは押すか引くか、とにかくあらかじめ決まった動きをすればなんとなく動くので、やった気にはなります。
ただ、頑張って汗をかいたのと、狙っているターゲットの筋肉を使えているかどうかは別なのです。
大抵が海外製の規格が大きいマシンに、日本人女性がセッティングを合わせ、且つ筋肉に効果的に働きかける動きを意識するのは難しいのです。
例えば、上のチェストプレスというマシン。
マニュアル通り動けている方でも肩の前が痛くなってしまって、胸に筋肉痛がきたことがない・・という方が非常に多いのです。
ただでさえデスクワークやスマホで巻き肩(腕が内巻きに入ってしまっていて、胸の筋肉が縮んでいる、猫背になっている)になっている方が、胸を鍛えるチェストプレスマシンで胸の筋肉を正しく使うのは、結構大変です。
パーソナルトレーニングでマシンをご指導させて頂くと、ほとんどの方が「気をつけていた点がまるで違った」「初めて筋肉に効いた」とおっしゃいます。
逆にバーベルを使って自らが重りの軌道を調整しながら動くフリーウエイトトレーニングは、変な癖がついていない初心者の女性ほど、先に取り入れた方が筋肉に効きやすく、カラダのラインを作りやすいのです。
もちろん、はじめは指導をマンツーマンで受ける必要があると思います。
フリーウエイトトレーニングで筋肉への効き方やカラダの動かし方を覚えると、マシントレーニングでの効果が俄然上がります。
バーベル・ダンベルの運動を先に取り入れるべき！この考え方が少しでも頭に残れば嬉しいです。
本日も最後までお読み頂き、有難うございました。
横浜二俣川のスタイルup加圧トレーニングを指導している鈴木やつかです。
2月12日に開催する「❝痩せる❞スクワットセミナー」の内容を少しご紹介。
今回は痩せるスクワットと、痩せないスクワット（間違えやすいパターン）についてお伝えします。
まず、スクワットで使われる筋肉を確認してみましょう。
・大腿四頭筋（前もも）
・大臀筋・中殿筋（お尻）
・ハムストリングス（裏もも）
・内転筋（内もも）
・腹筋（お腹）
・脊柱起立筋（背骨の周り）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
細かくみるとほぼ全身の筋肉を使うのですが、主要なものだけでも多くの筋肉が動員されていることがわかります。
そしてピンク色になっている部分、お尻・裏もも・内もも・お腹・背骨の周りをしっかり使えていること、意識が入っていることが痩せるスクワットのポイントです。
次に間違えやすいパターン（痩せないスクワット）についてよくある例を挙げてみます。
・しゃがむ角度が浅い
・内股になってしまう
・お尻を引きすぎて膝が曲がらない＝おじぎスクワット 
・背中が丸まっている
・お腹に力が入っていない
などが多くみられるパターンです。
セミナーでは前述した「お尻・裏もも・内もも・お腹・背骨の周りをしっかり使える・意識が入るスクワット」を習得していきます。
・正しいフォームを獲得するための準備体操・ストレッチ
・筋肉の意識の仕方
・呼吸法
カラダが硬い方でもセミナーの終盤では内ももやお尻にしっかりと意識が入り、今までにない感覚が得られると思います^^
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ご予約・ご質問は、お問い合わせフォームからご連絡ください。
横浜二俣川のスタイルup加圧トレーニングを指導している鈴木やつかです。
私のお客様は9割が運動(筋トレ)初心者の女性です。
初心者の方に適しているのはマシン(筋トレの機械)とフリーウエイト(バーベルやダンベルを使った筋トレ)、どちらだと思いますか？
マシントレーニング
フリーウエイトトレーニング
世間一般ではマシンが初心者向けだと認識されていると思います。
スポーツクラブに入会した事がある人は、そのように説明を受けてマシン主体のメニューを作ってもらったのではないでしょうか？
ところが実は初心者の方ほど「フリーウエイト」を初めから取り入れた方が、カラダは早く変わる可能性があります。
軌道の決まっていない中でフォームを正しく動く事が出来れば、インナーマッスルや筋肉の神経伝達が早く発達するからです。
フォームを正しく、という点で適切な指導を受ける機会を作ることが難しかったりするので、なかなか一人では難しい所ではありますよね。
マシントレーニングは、決まった軌道に負荷をかければ(力を加えれば)マシンは動きますが、対象の部位に効かせるのは初心者には極めて難しいのです。
それはマシンの規格に自分が合わせる必要があるからで、ほとんどのジムでは海外製のマシンが設置されているため、日本人の私たちにはピッタリ合うものを探す方が難しいのです。
力を出せば動くのと、なんとなくキツイので、「やった気」になってしまう点がありますね。
フリーウエイトで筋肉への効き方や神経の伝達を高めつつ、マシンを使っていくというのがおススメです。
出来れば自分に合う指導者を見つけて、初心者の方ほど完全マンツーマンのトレーニングから初めてください＾＾
本日も最後までお読み頂き有難うございました。
横浜二俣川のスタイルup加圧トレーニングを指導している鈴木やつかです。 
昨日のパーソナルセッションで、体験時スクワットが１回も出来なかった(立ちあがれないという前にしゃがむことも満足に出来なかった)お客様が、キレイなフォームで３０回できるようになっていました。
ご本人もびっくり！非常に喜んでいただけて良かったです。
スクワットが出来ないという場合に、出来るようにするための練習は「スクワットをたくさんする」ということではありません。
今回のように、正しくしゃがめないという場合には、足首・股関節・背中・肩などの硬さが強いことが多い為、それらの関節を緩めることを優先します。
関節にロックがかかっているとそもそもしゃがめないのです。
それらを緩める整体やエクササイズを数種類行ってから、壁に手をついてしゃがむ練習をする。
立ちあがる時の筋力はレッグプレスなども並行して利用しながらつけていきました。
このしゃがむ練習やレッグプレスの時に膝が内側に入らないように注意する事も大切です。
女性で運動不足の方に多いのは、お尻と内ももの筋力がないので内股になりやすい所。
内股で運動をすると、外ももばかりをつかってしまい、なかなかキレイなシェイプになりません。
スクワットも内ももやお尻に効くフォームで行わなければ、スタイルupにならないのです。
今回のお客様は週に１回３０分を加圧なしで関節を緩める整体＋カラダの使い方の練習、もう１回３０分を加圧トレーニングで筋力をつける、という週２回３０分ずつのプログラムで進めていきました。
あなたは脚が床と平行になるまで腰をおろし、内股にならないスクワット、１０回キレイにできますか？
トレーニングを始めようか検討中の方、ぜひ今すぐトライしてみてください。
本日も最後までお読み頂き、有難うございました＾＾
横浜市二俣川でスタイルアップ加圧トレーニングを指導している鈴木やつかです。
「トレーニングをいつまで続ければいいですか？」
と聞かれたら
「死ぬまで続けてください。」とお伝えしています。
もちろんパーソナルトレーニングでなくて構いません。
日常生活よりカラダに少しの負荷がかかる運動を
死ぬまで、です。
現代では労働や移動手段は楽な方を選べば
どんどん楽になっていきます。
小学生の体力・筋力が低下している
というデータも毎年のように新聞に出ていますね。
脳は必要がないと思ったら筋肉を
どんどん落としていきますから
意識的に日常以上の力を出す行動＝運動・トレーニングをしていかないと
老化の加速はかなりのものになります。
私が提供しているパーソナルトレーニングは
分かりやすく「女性のスタイルアップ」「ダイエット」
というような表現をしていますが
もう少し奥の目的としては
「一生涯健康でいられる運動を自分自身で続けられるように」
カラダの動かし方や栄養の知識を
身に付けて頂ければと思っています。
食事や歯みがきのように
当たり前に運動があると良いですね！
ホルモンの分泌や発汗
血行促進、骨の強化などなど
やっぱりおススメは筋トレです。
ウエイトトトレーニング。
ウエイトトレーニングをベースに
ウォーキングや山登り、ゴルフなどのスポーツ
楽器演奏なんかもいいですね。
ご自身の好きなものを組み合わせて
年齢を重ねるのが楽しい
誕生日が来るのが嬉しい
というような人生を送っていきたいですね！
最後までお読み頂き有難うございました！
横浜二俣川の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニング鈴木やつかです。
スポーツクラブ内での自主トレで運動効果が出にくい人の原因についていくつか記事を書いてきました。
・栄養が足りない
・トレーニングの強度が低い
・トレーニングにかける時間が長すぎる
(インターバルが長い）
などですね。
今回は、筋トレ前後のサウナや入浴時間が長い人を加えたいと思います。
トレーニング前に入浴したりサウナに入る人、意外と多いんです。カラダが冷えているから、トレーニングで汗がかきやすくなるから、というのが主な理由だそうですが、筋トレ前にサウナに入ったりや入浴をすると筋肉が弛緩してしまい、筋力が落ちます。
例えば、サウナに入らなければ10の力が出るのに、7.8しか力が出ないと筋トレの効果が落ちますね。
また、スッキリ感があると分かりづらいかもしれませんがサウナや入浴は体力を消耗します。
筋トレの効果は、前回より1％でも多く力を出し切った時に、それに見合った筋力筋肉量をつけようと脳が認識して、やっと効果が出ます。
カラダを温めたいという方にはトレッドミル（ランニングマシン）やバイクなどを5分程速めの速度で行い、心拍数を上げ、自分自身の熱産生でカラダを温めてからストレッチポールなどの準備体操に入るようにお伝えしています。
筋トレを行った後というのは、筋肉が細胞レベルでケガをしています。炎症を起こしている状態ですね。
例えて言えば、火事です。
火事が起きている所に更に温めることをすれば、炎症はさらに悪化し回復が遅くなり、せっかくキツイ筋トレをしたのに筋肉が落ちてしまいます。
筋トレ後は筋肉の損傷を回復するため、傷ついた筋肉に多くの血液が集まっている状態です。
ブドウ糖やたんぱく質から摂取したエネルギーを傷ついた筋肉に送り込む為、いわば血液が総動員して筋肉に集中しているわけです。
しかし、サウナや入浴をすることによって、血液が全身に分散してしまうことになります。血液＝酸素や栄養が分散してしまうことによって、回復が遅れ、疲れが抜けにくくなってしまいます。
特に加圧トレーニングは劇的な血行促進が起こっているため熱いサウナに再度入ることは貧血などの不調が誘発しやすくなります。
というわけで、お客様には「筋トレ当日はサウナは利用せず、入浴（湯船に浸かる）はほどほどに・・」とお伝えしています。
≪ヤセなかった自分にさようなら！≫
～ダイエットに必要な食と栄養の知識が”無料”で身につく公式LINE＠～
第14号?筋トレとお酒について
第18号?睡眠の重要性
第78号?なぜパンよりお米を勧めるのか
第90号?つい食べの解決法
第153号 ?食べ物の消化時間を知り対策を立てる
第175号 ?居酒屋で食べたい痩せメニュー
第176号 ?居酒屋で食べたい痩せメニュー②
スポーツクラブ内でトレーニングをしている女性の自主トレメニューを私が作り変えると、大抵の場合筋トレにかかる時間がグーンと短くなります。
但し、種目数は増える事もあります。
どういうことかと言うと、セット間のインターバルや種目間の移動を大幅に短縮するからです。
筋トレの効果がなかなか出ないという方にインターバル（1セット毎の休憩時間）についてお聞きすると
・あまり考えていない
・お友達としゃべっちゃうこともあるし休み過ぎだと思う
・スタッフさんに言われた通り60秒から90秒にしてます！
大体こんな感じの答えが返ってきます。
女性の筋トレ初中級者が筋トレをしていく場合、60秒から90秒も休んでしまうと毎回のセットで同じ回数が楽に出来てしまって
心拍数も
ホルモンの分泌も
汗の出具合も
何一つ変化に乏しく
結果的に筋肉も付かず・・体脂肪も落ちない
ということになります。
有酸素運動やスタジオレッスンを40分くらいやるからバランスを考えて筋トレも30分くらいもやらなきゃ！
みたいな考えでゆっく～りやっていらっしゃる方が多いのです。
チェストプレス（胸）
ラットプルダウン（背中）
腹筋マシン（お腹）
スクワット（脚）
レッグカール（脚）
各３セットずつ、１セットギリギリ１０回の回数を行うメニューを３０分かけて行っている、という人が「実際に筋トレをしている時間」は
１セット１０回の反復動作にかかる時間は約１５秒として×３セット×５種目ですから２２５秒。約４分です。
４分の運動の為に２６分も休んでいるのです。
筋トレで心拍数の上昇、ホルモンの分泌、大量の発汗脂肪分解などを促すには
狙った筋肉に効く最低限のフォームで、出来なくなったら
10秒くらいで乱れた呼吸を少し整えて次のセットへ
これくらいで丁度良いです。インターバルは１０秒～長くて２０秒で良いです。
３０分かかっていた筋トレは１０分程度で済みます。
涼しい顔をして３０分かかってこなしていたメニューは１０分かからないくらいで汗をかき、カラダは熱く、使った筋肉は翌日の筋肉痛が心配になるかもしれません。
実際に、７０代の方でもメニューを変えずにインターバルを短くしただけで筋肉量が増えて体脂肪が落ちています。
ランニングやエアロやダンスが大好きな女性からも大好評なんですよ＾＾レッスン前の数分で効果的な筋トレが済んじゃうのですから。
以前書いたブログ⇒筋肉量がなかなか増えない人にも似たような考え方を載せています。
一度、あなたも筋トレのセット間のインターバルや筋トレにどれくらい時間をかけているか検証してみて下さい。
「休み過ぎ」が原因で損をしているかもしれませんよ＾＾
先日、保育園行事の合間に他のパパ・ママ複数名から
「スポーツクラブで自主トレしてるんですけど、なかなか筋肉が付かないんです。」
「体組成のグラフが全然変わらないんです」
「どうしたらいいですか？？」
との相談を受け、焼き芋を焼きながら（笑）お話を聞きました。このような質問やお悩みはよく相談を受けます。
今回に限らず大抵の場合、原因は以下のどちらか（または両方）です。
①トレーニングの強度が低い
②栄養が足りない
まず①の「トレーニングの強度が低い」についてです。
簡単に言えば、「筋トレのキツさが足りない」ということです。
筋肉が付く時というのは極端に言うと「筋肉を付けなければこの状態に耐えられず死んでしまう！」「筋肉を付けなければこの環境に適応できない！」と脳が感じた時です。
トレーニングを始めた当初はなんらかの変化があったかもしれませんが、カラダは刺激に慣れていきます。慣れに応じて、トレーニングに変化を付けていかなければいけません。
少し極端に言うと、筋トレしている時に脳が生命の危機を感じるくらいでないとカラダは適応して（筋肉が付いて）いかないのです。
・スポーツクラブに入会当初にスタッフさんが作ってくれたメニューを何ヶ月も続けている
・10回×3セットなど、同じ回数を何セットもこなせる
・トレーニングの翌日に筋肉痛などの反応が少ない
このような方は「トレーニングの強度が低いという原因によって、筋肉が付いていない」可能性があります。
強度を上げるには「反復する回数を増やす」「セット数を増やす」「重くする」「速く動かす」「種目を変える」など様々です。その人の目的や状況によって変わります。
ただし、単にきつくすればいいというわけではありません。もちろん、筋トレの正しいフォームが前提となります。
「正しいフォームで鍛えるべき場所が効いている」という前提のもとに、反復回数・セット数・負荷を重くする・早く動かす・種目を変えてみるなどの新しい刺激を模索してみてください。
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