最後のダイエット

肩こりの原因は血行が悪いから血行を良くすれば解決する、というのが一般的には常識とされていますが、血行促進しても肩こりが治らない人はたくさんいらっしゃいます。

ここでいう血行促進とは、マッサージ・整体・ハリ・岩盤浴・筋トレ・加圧トレーニング・・などです。

劇的な血行促進で肩こりに良いと言われる加圧トレーニングをしても改善しなかった、という方からも相談を受けることが多いです。

この記事では、加圧トレーニングその他「血行促進」の方法で肩こりが良くならない人の原因と解決方法について解説いたします。

血行促進で肩こりがよくならない人の特徴

加圧トレーニングその他血行をよくしても肩こりが改善しない人

このような場面でも肩こりが良くならない

・マッサージに行っても翌日には戻ってしまう

・ハリや岩盤浴・加圧トレーニングなどで強力な血行促進でも肩こりが治らない

・サウナや温泉はのぼせてしまってそもそも苦手

このような方は体質や習慣に、以下のような特徴を持っていることが多いです。

肩こりが良くならない人の特徴

・食が細い

・甘いものが多いがごはんの量は少ない

・筋肉量が少ない

・貧血気味

・息切れしやすい

・マッサージを受けるとその後、逆にだるくなってしまう

などの特徴があります。あなたはどうでしょうか？

食事からアプローチする必要がある

血行促進しても肩こりが治らない場合は、食事を変えないと根本解決しない可能性が高いです。

血液の循環を促す「心臓やその他の内臓」「血管そのもの」にそもそも元気がなさすぎるからです。

筋肉に血液（栄養や酸素）が届かないと筋トレやマッサージは逆効果

栄養が足りていることで血行促進が効くようになる

栄養不足だと運動が逆効果に

ガソリンを入れていないのに無理に車を動かしている、そんな状況になっているかもしれません。

筋肉に血液という「栄養」が届いていないので、筋肉が凝り固まってしまっているのです。

凝り固まった筋肉を指圧したり、加圧トレーニングをして刺激を与えると、もともと足りていない血液をさらに動員させないといけなくなり、全身が疲れてしまいます。

そんな人は、内臓や血管、筋肉に栄養をしっかり送ってあげて、内側から改善していくことが優先順位としては高いと思います。

マッサージや筋トレの劇的な血行促進は、その後に効果を発揮していきます。

まずはご飯をしっかり食べる

筋肉が栄養不足の状態で外部からの刺激(マッサージ)や自ら筋肉を動かすトレーニングをしても、血行を促す機能がきちんと働いていないので、効果が出なかったり、マイナスに働いてしまう場合があるのです。

まずはご飯をしっかり食べることが重要です。急に増やしても消化不良になるので、少しづつ栄養を増やしていくことがポイントになります。

最低限食べるべき４つの栄養素

まず第一優先で食べたいのが、「ブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンA」の４つの栄養素です。

これらはカラダを構成する細胞の基となる「結合組織」の材料になります。

具体的な食材はコレ！

ブドウ糖

主に白米から摂ると良いでしょう。

一食につき1膳を基本にしましょう。

タンパク質

お肉・魚・卵・乳製品・豆類から摂ると良いでしょう。

1食につきタンパク質の品が2品あると十分な量を摂ることができます。

ビタミンC・A

ビタミンC・Aは緑黄色野菜や果物に多く含まれます。

和食を食べるとバランスが整う

今までより少しづつ栄養を増やそう

ごはんにおかず、副菜、みそ汁・・というような和食を２～３食食べられれば十分です。

普段の食事回数がそもそも３食食べていない、食事量が少ない、という方は急に増やしても消化不良になる可能性があります。

無理をせず、今までより１品多く食べてみたり、食べなかった朝食にゆで卵とおにぎりを食べてみたり、少しづつ増やしてみてください。

カルシウムとマグネシウムが筋肉の状態を左右する

ミネラルも意識できるとさらに効果アップ

カルシウムとマグネシウムが血行促進に◎

もう一歩、食事に気を配れるのでしたら、ミネラルを意識して摂ることが効果的です。

特に、カルシウムとマグネシウムのバランスがよく摂れていると筋肉がやわらかくなります。

なぜなら、カルシウムとマグネシウムと相互に働きあって、筋肉の働きを調整するからです。

カルシウムの働きは、筋肉を収縮させることで、マグネシウムの働きは、逆に筋肉を弛緩させます。

つまり、カルシウムとマグネシウムをバランス良く摂れていないと、筋肉の状態が良くなっていかないのです。

カルシウム・マグネシウムを含む主な食品は以下の通りです。

カルシウムが多い主な食品

・干しエビ

・にぼし

・エンドウ豆

・チーズ

・ごま

・いわし

マグネシウムが多い主な食品

・納豆

・しらす

・油揚げ

・あさり

・桜えび

・こんぶ

カルシウム・マグネシウムが摂れる簡単食事法

カルシウムとマグネシウムを増やすための３つの方法

カルシウムとマグネシウムの摂取を増やすには、以下の３つの方法をおススメしています。

海藻類を意識してとる

例えば、わかめと豆腐入りのみそ汁などは両方の栄養が摂れます。

にがりを一滴お水にいれて飲む

市販のにがりを一滴、お水や料理に入れるだけ。

ミネラルのサプリメントを摂る

２つの栄養素を絶妙なバランスで摂るにはサプリメントがおススメ。

「カルシウム＆マグネシウム」などの表記で販売されています。

血行促進で肩こりがよくならない人は、「食事・栄養で内側から根本解決」を考えてみてください。

まとめ

■筋トレ・加圧・マッサージなどの運動で肩こりが良くならない方は栄養不足の可能性がある

■カラダへの栄養補給として、「ブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンA」を優先的に食べる必要がある

■カルシウム・マグネシウムをバランス良く摂取することも効果的

執筆者の情報

この記事を書いたのは

アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか

1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育ち、現在も横浜で活動中。

キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー

 －所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター

↓詳しいプロフィールはこちら↓
プロフィール＆人生史

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肩はどこからついている？

「腕はどこに付いていると思いますか？」と質問されたら、どのあたりだと答えますか？パーソナルトレーニングのお客様にお聞きすると、「肩のあたりから生えている感じ」という答えが非常に多いです。

私も機能解剖学を学ぶまでそう思っていましたが正しくは、上記の図で言うと腕は胸鎖関節(きょうさかんせつ)が構造上、始まりの部分となっています。

「そうなんだ～！」と思った方はぜひ今すぐに胸鎖関節のすぐ下(胸の筋肉の中央上部)を指で押さえて腕を真横に挙げてみてください。

※左の中指で右側の胸鎖関節付近(胸中央上部)を押さえ、右腕を真横に挙げる。

いつもより腕が上に上がりませんでしたか？

腕が生えている根本でである胸鎖関節を固定すると、腕が上がりやすくなる。これは腕が胸鎖関節から繋がっている証拠なんです。また、押さえた胸の部分が痛かったり、痛気持ちいいという場合は腕が内巻きにはいって胸の筋肉が縮んでいる証拠です。

胸と力こぶの筋肉が縮んでしまっている

反り腰や猫背の不良姿勢の方は大抵胸と力こぶの筋肉が縮んでしまっています。

直接的に不快になるのが肩周りや首のコリなのでマッサージなどではリラクゼーションのために肩・首辺りにアプローチする事が多いと思いますが、根本解決には「前側の縮んだ筋肉＝胸と力こぶ」を緩めて、伸ばす必要があります。

また、意識だけでも「腕は胸のあたりから付いている」と意識して動かすと動く範囲が広がったりします。

これも試してみて下さい。

手で両肩をさわり、肘をぐるぐると大きく回す「肩回し」を「胸の中央の胸鎖関節から回す」イメージで回してみましょう。

肩から意識する肩回しよりも、腕が大きく回ったと思います。腕は胸の中央付近から付いているので「まずは胸の筋肉を緩める」ということを意識すると、肩こり解消に役立ちます。

加圧トレーニングの効果も倍増する

加圧トレーニングは血行促進効果によって、肩こり解消にも絶大な効果を発揮しますが、上記の”腕のスタート位置”を意識したアプローチをすると断然効果が上がります

胸と力こぶの筋肉を緩める

まず、縮んでいる筋肉=胸と力こぶを緩めます。

緩める方法は複数ありますが、➀胸鎖関節の周りのセルフマッサージ②ストレッチポールでのリリース・・などが挙げられます。

これらを行うと、前側に回り込んでいた腕が本来の位置に戻り、肩こりのする場所に腕の重さが加わらなくなります。

つまり、この時点で肩こりも楽になり、腕が回りやすくなります。

伸びて弱くなっている筋肉を鍛える

姿勢が改善して腕が回りやすくなったところで、加圧ベルトを巻いて圧を調整し、毛細血管の隅々まで血液を送り込みます。

そして、伸びて弱くなってしまっている筋肉＝例えば背中や二の腕を鍛えていきます。

加圧トレーニングは筋肉を鍛えると同時にコリの部分の血行促進も図れるので、トレーニング後はかなり肩こりが軽減しているのが実感できます。

まとめ

■人間の腕は構造上、肩ではなく胸鎖関節（胸の中央）から生えている！

→腕が胸の中央から生えている、という意識をもって腕や肩を動かすとより大きく関節を動かせる

■肩こりがある人は、胸鎖関節周囲と力こぶの筋肉が縮んで硬くなっている

→縮んで硬い筋肉を緩めると、腕が正常な位置に戻り肩こりが解消する

■上記を踏まえて加圧トレーニングを実施すると、良い状態を改善し維持するのに効率が良い

カラダの構造を少し意識してトレーニングに取り組むと、効果が出やすいというお話でした。

両肩を指先でさわり、胸の中央から動かす意識をして行う肩回し、これはぜひやってみていただきたいです。

最後までお読みいただき、有難うございました。

お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。

お客様は復習用に。初めてご覧になった方もぜひお試しください＾＾

※動画の下に解説あり

【効果】

■肩が回せる範囲が大きくなる、肩の動きがスムーズになる

■肩こり・背中の張り、コリの解消

■運動で肩を大きく動かせるため、胸や肩の筋トレが効果的になる

■姿勢がよくなる

■胸の筋肉が伸び、デコルテがキレイになる

やり方

①肩幅の長さで下から(手のひらを上に向けて)タオルを持ち、内から外へタオルを返す

②手のひらが外を向いた状態でバンザイの姿勢をとる

③肩甲骨の動きを意識して、上下にタオルを動かす

【注意点】

■バンザイした時、腕が明らかに後ろへいかない方、肩に強い痛みを感じる方は肩の柔軟性などがこの種目を行うレベルに達していないため、行わないでください。

■腰を反らないでお腹に圧を入れておこなう(腰痛予防のため)

■骨盤を立てて行う(座位でも立位でもＯＫ)

■首をすくめたり、首に力が入らないようにする

■腕ではなく、肩甲骨の動きを意識する

【おススメの実施タイミング】

■入浴後・就寝前

■運動前後

■お仕事・運転などの合間に

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

お客様から「家や職場でやってます」と高頻度で仰っていただけるエクササイズです。

肩甲骨の動きを感じない方、天使の羽が埋もれてしまっている方などは、感覚を取り戻すのに適していると言えるでしょう。

実は肩甲骨だけの効果ではなく、タオルを下ろしたときに胸の筋肉も伸びる特徴があります。

縮んでいる胸側を伸ばし、緩んでいる背中を引き締める・・つまり一石二鳥の効果があるエクササイズなのです。

行った後は、肩甲骨が動くようになっているかの確認はもちろん、胸が開きやすくなっているかもチェックしてみるとよいかと思います。

注意事項でも記しましたが、腰を反って行ってしまうと腰痛の危険がございますので、動作中はお腹に圧を入れ、腰を反らないようにご注意ください。バンザイの体勢で肩に痛みが出る方は、行わないようお願いいたします。

※タオルで十分効果が出ますが、動画ではより可動域が広くなるゴムバンドを使用しています。ゴムバンド、ゴムチューブをお持ちの方はそちらを使用しても良いかと思います。

お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に。初めてご覧になった方もぜひお試しください＾＾

※動画の下に解説あり

【効果】

■肩が回せる範囲が大きくなる、肩の動きがスムーズになる

■振り向く動作が楽になる

■肩こり・腰痛の解消

■運動で肩を大きく動かせるため、胸や肩の筋トレが効果的になる

■姿勢がよくなる

【やり方】

①肘の上にタオルをかける

②反対側の手で上からタオルをつかみ、しっかりと張力を出した状態で持つ

③肘をなるべく大きい範囲で回していく　10回程度

④2周目は、胸のあたりからの回旋を意識して、上半身全体で回すようにする

【注意点】

■骨盤を立てて行う(座位でも立位でもＯＫ)

■なるべく大きい円を描くように肘を回す

■２周目は、目線も大きく後方をみるようにする

【おススメの実施タイミング】

■入浴後・就寝前

■運動前後

■お仕事・運転などの合間に

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

タオル一つあれば、どこでも行えるのが魅力的なエクササイズです。例えば、運動前後はもちろん、デスクワークの合間のオフィス、運転途中のブレイクなどでも行う事が出来ます。タオルを引っ掛けることによって、より筋肉にストレッチをかけることができます。肩甲骨と筋肉は本来分かれているもので、動きもスムーズです。

このエクササイズを行った時に、ゴリゴリと動きが硬い場合は、肩甲骨と周辺の筋肉の癒着が進んでいる可能性が高くなっています。癒着を少しづつ剥がすようなイメージで、大きく肘を回していきましょう。動きが悪くなっている部分に、血液がどんどん流れていくような感覚をつかんでいくと、効果が実感しやすくなります。

終わった後に肩・腕をまわした時、ゴリゴリ感や引っ掛かりの感覚が軽減していれば、効果ありです。肩甲骨を回して動きのスムーズさを確認する癖をつけましょう＾＾

※タオルで十分効果が出ますが、動画ではより可動域が広くなるゴムバンドを使用しています。
ゴムバンド、ゴムチューブをお持ちの方はそちらを使用しても良いかと思います。

【動画】ストレッチポールを用いた肩周りのリリースを動画で撮影しました。

【効果】

肩こり・首こり・猫背などの姿勢改善

【方法】

①わきの下にポールを当てる

②カラダを前後に動かし、コリや痛みのポイントを把握する

③コリを感じるポイントでカラダを上下に動かし、凝り固まった筋肉内の血行促進を促す

④少しづつ位置を変え、肩の後ろから胸の付け根、背中の筋肉をほぐしていく

⑤筋肉の緩みを感じたら、正座かあぐらの座位の姿勢をとり、両肩を回して効果を確認する

⑥逆側も行う

【注意点】

■適度に体重をかけ圧迫しすぎない

■首が痛くならないように首の位置やリリースする時間の調整を行う

(首コリ強い方は長時間行うと首の疲労を感じる事がある)

【実施タイミング】

いつ行っても良いがタイミングによって実感できる効果が変わってくる。

■運動前に行うと動きがよくなる、より広範囲の筋肉が使えるようになり運動が効果的になる

■睡眠前に行うと姿勢改善と血行促進により睡眠の質が高まる。肩の位置が自然な位置に落ちる為、寝た時の接地感覚が快適になる

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

腕が内巻きに入り込んでいる場合、肩の後ろや胸の付け根など、肩周辺に筋肉が必要以上に使われてしまっています。腕の重さは女性でも３ｋｇほど。適切な位置にあればその３ｋｇは負担になりませんが、腕の位置がズレていると腕の重さを局所的にずっと支えている部分が出てきてしまうのです。

ストレッチポールに体重を乗せ、凝り固まった筋肉をほぐすこのエクササイズは、安全かつ短時間に、そして自分自身が気持ちよさのさじ加減を調整しながらできる有効なエクササイズです。私のお客様はほぼトレーニング前の他に自宅でも行っていただいております。